98跑 |为什么所有人都需要长时间低强度的有氧运动
任何人、任何型态的运动，你都需要在训练计划中安排一些低强度的体能训练。长时间、低强度的有氧有非常多的好处：改善心肺功能、更深层安静的睡眠、减少压力及焦虑。
今天我们将着重在长时间有氧上。Joel Jamieson对这种形态的训练，所使用的术语是“心输出量(Cardiac Output)”，简称CO。
心输出量：生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40~100ml，平均70ml，称之为每跳输出量（stroke volume）。而每分钟由心脏所送出血液量，称之为心搏出量。心输出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大，心跳率超过某值时，反而会下降。
CO不仅是训练有氧能力训练，它也有很多其他好处。
增加ATP的产生
人体有三个能量系统：ATP-PCr、无氧(醣酵解)及有氧。身体里增加ATP就像是机器里增加了很多蓄电池一样，让身体长时间能量充沛，不光是运动时更有耐力，在平时的工作和生活中也会更有精神和持续力。
明显地，如果你想要或需要持续长时间的产生能量，有氧能量系统是个大人物。而大部份的人不了解，一个健全的有氧能量系统有助于你"高强度"动作及"训练"间的恢复。(当从事高强度的训练时，交感神经系统会被激活及开启，而若没有进行适当的放松，这会阻碍恢复并影响睡眠的品质。)
CO代表心输出量(Cardiac Output)，这型态训练的主要目标之一就是“心脏”。
当你进行低强度的训练(通常大概每分钟120~150心跳)，你允许一个最大化的血量进到心脏的左心室。当你强迫血液进到左心室时，导致心脏壁的伸展。随着时间的推移，它会产生一个适应，让你的左心室延伸并且变的更大/更广。
当你伸展心脏壁，在每次的心脏跳动时，你就可以有更多的血液进及出。这专有名词为“每跳输出量(Stroke Volume)”。而这一切让你的心脏更有效率。如果心跳每一次的跳动下，你可以移动更多的血液，你的心脏就不需要跳这么快。所以，CO训练增加“每跳输出量”并且减少静心心跳率/静止心率(Resting Heart Rate)。
进行高强度训练在心脏产生的效果略有不同。它不是让心脏越来越大越广，而是实际让心脏壁更厚。想想看，如果你的心脏跳动的快，它试图以尽可能快而且有力的方式让血液进出。因此，进行高强度及低强度训练，在心脏上所产生的适应是相当不同的。而这个适应不仅只对心脏有影响，还有更深远的影响。
转移自主神经系统
我们评估客人及运动员最大事情之一是他们是是否为副交感神经系统主导或交感神经系统主导。决定某人是什么系统主导的最简单方法之一就是检查他们的“静心心跳率/静止心率”。如果有人持续高于每分钟60下，他们往往更属于交感为导向的。正如你想像的，静心心跳率越高，越是"交感"为主导的。如果有人持续低于60，他们更倾向于副交感系统为主导。CO 型态的训练有助于减少交感的驱动，有助于帮助你冷静及放松。我有许多的客户及运动员，在将CO内容整合到原有的训练中，不到几周之后，他们分享自己如何变的更为放松、睡眠更好。
间歇训练间的恢复
每位运动员都将面对“他们持续高强度的进行动作，然后进到醣酵解系统。”这并不是个问题，事实上，在某个时间点时，这就是会发生。现在的问题是“一旦你进行醣酵解时，你可以摆脱它吗？”很多时间，如果一位运动员缺乏有氧能力的发展，在比赛中全力动作个一次或二次之后，身体将无法摆脱醣酵解。这就解释了，为什么他们会疲劳及耗竭。一个完善的有氧能量系统的发展不仅让你有更好的无氧代谢能力，同时也让你在进行完高强度(无氧)运动之后，能更快的回到有氧系统。
长时间、低强度有氧让你变慢
你拥有地表上最快、最强壮及最有爆发力的运动员，你让他开始进行一些CO训练来改善他们的能力及恢复，但这样的训练就会让选手变的超慢吗？请记住，身体对于训练中所产生的"适应"是基于你"全部"的训练内容。如果在你现有的训练计划中，你跑的很快、跳的很高、举的很重，而这些内容将有助于抵消及减缓CO形式训练的一些感知缺点。另一件很酷的事情，一旦你进到更好的体能状况，你不必永远继续做这件事。关键在于维持适应，偶尔回到CO形式的训练，但透过更高强度的有氧训练来保存这些利益。
不具有运动专项性
首先，我会要求你去定义你所从事的运动。大部份团队运动(足球、篮球、排球、足球等)是非常依赖有氧能量系统的。如果你去查询文献并做时间运动的分析，你会得出相当的结论。
建构运动专项的能量系统并不是永远都是高强度。只要记住，若你没有良好的发展有氧基础，CO训练是非常好的工具来重建它。而另外一点，我在此提醒的是，在运动员季赛结束之后，当选手受伤，低强度的训练不仅有助于让他们回到球场，同时也能够重建他们的基础。增加有氧能力带来各种身体素质忍耐的改善。
无氧醣酵解训练提升有氧能力的发展
“有氧训练跟无氧训练是直接竞争的关系" 二种适应是截然不同的。
这种不同表现在三个方面，对于心脏的适应不同；对于身体所产生的酵素的适应不同；对于粒线体的适应不同。
其中最大的问题可能是出在研究，特别是未经过训练的人。未经过训练的人，让他们做任何事情，他们都会进步。我可以让他们在星期一、三及五进行健力的训练，而在星期二及四进行越野跑步，他们可能在肌力及体能上都会提升。但如果持续一段时间进行这样的训练，他们的增益就会遇到撞墙期。在训练客户或是运动员时，你的训练计划必须越来越具体。
谁将从中受益呢？
当运动员在从事他们的运动时，很快就累的人，这是最明显可以从这种训练受益。如果他们拥有不佳的有氧基础，简单来说，他们不仅没办法长时间的进行动作，在高强度动作间的恢复也会受到影响。我想大部份的我们都能从一些CO的训练获得好处，思考一下，现今的我们所做的每件事情就是“赶、赶、赶(GO,GO,GO)”，我们进行健身房，然后离开，然后熬夜的太晚，不够睡。我们的通勤、工作、个人生活导致我们过多的压力，而这一切导致慢性过度的交感神经激活及压力反应。对于我们的健康及生活，我们能做的最好事情之二：每天进行10个完整的深呼吸，并每周进行一些低强度的运动。相信我，如果你的静止心跳率每分钟降个15~20，我毫不怀疑的认为，你看起来及感觉起来会更美好。
不要再高强度间歇训练了吗？
高强度训练绝对有它在训练上的定位：
1. 如果你的唯一目标是“减脂”，高强度间歇是一个可靠的方式。不过，这些客户其中一些至今已经身材走样了，如果我们真正关心他们的生活，从生理角度来看待才是更有意义的，先让他们拥有基本的有氧基础。
2. CO训练只是发展有氧能量系统的其中一种。高强度间歇训练搭配较长的"休息区间"也有助于发展有氧能量系统。而最重要的事情是你要控制运休比例。
3. 如果你参加的运动是高度无氧的运动(如：角力、MMA等)，你需要在训练的最后部分投入于发展糖酵解能量系统。只要记住，如果你拥有大的有氧基础，你可以建构一个更大的糖酵解引擎，并且你可以在高强度的动作间更快获得恢复。
无论你的目标是成为一位主宰比赛的运动员或只是想要让自己感觉更好，我认为CO训练在大部份人的训练计划中都有它的一席之位。CO训练不像高强度间歇训练来的性感、剧烈、硬派，但它的好处相当的广。如果你的目标包含感觉更好、恢复的更快，更少的压力及焦虑，CO训练可能是你所少的一块拼图。
本文转载自“RobertsonTrainingSystem”
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今日搜狐热点第一章 为什么要珍惜工作 每个人都需要一份工作_珍惜你的工作_王强_在线阅读
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第一章 为什么要珍惜工作 每个人都需要一份工作
　　我经常去一家汽车美容店里洗车，就认识了洗车工小王。自从这家洗车店开业到今已经三年有余，店里的工人换了一批又一批，而小王始终还在店里干。
　　小王是一个从山区来的穷孩子，家里的弟弟妹妹还靠他每月寄回的300元钱读书。小王是个沉默寡言的小伙子，他总是默默地干活，从来不多言多语。小王的性格，让一些自以为聪明的同伴当成傻子，只要老板不在场，他们总是把最累最脏的活交给小王去干，而小王从来不去找老板告状，每次洗完车，别的洗车工都坐在一起休息、嬉戏，只有小王拿着抹布围着车前后转圈，发现有不干净的地方赶紧再去擦干净，车子走了，小王把顾客上车用的脚垫再擦拭一番。
　　一次我去洗车，和洗车店的老板闲聊时说:“小王可是你们的老员工了。”老板看着小王满意地说：“这孩子实在，看上去傻乎乎的，心里可有数啦！他只是说话少，不像有的孩子，说起话来蛮好听的，就是不能实实在在地干活。”听到老板表扬自己，小王笑笑，继续干他的活，几个小伙计则对着小王挤眉弄眼，一副不屑的样子。
　　几个月前，我去洗车时没有看见小王，我就问一个洗车的小伙计，他用一种很不服气的口吻说：“人家高升啦！到老板的分店当经理去啦！”另一个小伙计一边擦着车一边气哼哼地说：“他凭什么呀！膘乎乎的！我就不信他能干得了经理！”然后几个小伙计你一言我一语地议论起小王来，我听得出来他们觉得自己都比小王聪明，而且特别嫉妒小王。
　　前几天我去洗车，是小王给洗的，我以为他真的干不了经理又回来洗车了。其实根本不是这样的，他在新地方干的非常好，深得老板赏识，老板叫他过来，是想跟他商量把另一家洗车店也交给他管理。和老板谈完话，小王没有一点张扬，见洗车的排着队，他又动起了手帮起忙来。
　　小王干洗车工沉默寡言，认真工作，从不计较个人钱拿的多少，活干的多少。因为小王心里明白，在城市找一份工作不容易，尽管他付出的不少挣的不多，但这点钱就能让老家的弟弟妹妹上学。如果他不好好干活，不珍惜现有的工作，这山看着那山高，就可能挣不到钱，弟弟妹妹上学就可能出现问题。因为小王有颗对弟妹、对家庭的责任心，所以就会兢兢业业地干好工作。他宁可比别人多干些活，也不希望失去这份工作，失去弟妹及家庭的希望。正是这份难得的责任心，得到了老板的认可和重用。如果小王心浮气躁，不是嫌洗车活脏就是嫌钱挣得少，就不可能有后来的发展。
　　这是一个普通工作者的故事，他的身上没有什么显赫的光辉，没有《把信送给加西亚》里罗文的惊人事迹，但是，他对待工作的态度却值得我们每个人学习。在我们身边，有的人整天为找不到工作着急，牢骚满腹，脏的累的活不愿干，别的工作又干不了。有的则在已有的岗位上不安分，眼高手低，这山看着那山高，总认为自己怀才不遇，总认为自己命不好，但事实上其真本事却没有多少，真把他放在重要岗位上还真干不了。
　　尽管水往低处流，人往高处走，谁都希望干的活轻松点儿，挣的钱多一点儿，生活得好一点儿，这无可非议。但是，要根据自己的能力水平，根据自己的环境条件，确定自己的奋斗目标。如果盲目攀比，差一点的工作不干，好的工作又不会干，或者不珍惜已有的岗位，好高骛远，如此，就很难得到发展。而且还会失去现有的岗位。竞争不相信眼泪，也不需要没有任何实际意义的高谈阔论。只有珍惜岗位，用智慧和辛勤的劳动证明自己的才干，工作才能相对稳定，事业才能有所发展。这样，离你的期望值就会越来越近了。
　　一位在一家大型国有企业工作了多年的人突然下岗了，于是这人索性买断了国有企业的职工身份“下海”。在送他“下海”的聚会上，朋友们流着泪诚挚地说：“珍惜工作！”
　　之所以这个场面能给我留下深刻的印象，不是因为那个买断国有企业职工身份“下海”的人，而是朋友们用泪水洗刷的那四个字――“珍惜工作！”这个“下海”的人后来发展如何我不再关心了，只是希望他能够更好地懂得珍惜。
　　有一个四肢健全、智力正常的年轻人，他不想工作，甚至有些讨厌工作，但他却想过一种衣食无忧的生活。
　　于是，这个年轻人非常虔诚地乞求上帝：“我不喜欢工作，但我想过舒服的日子，有好衣服穿，有好饭菜吃，有好房子住，希望主能赐给我这一切。”
　　上帝说：“好啊！我带你去一个地方，那里有吃有穿，而且还不让你工作！”
　　年轻人听后，非常高兴地说：“好啊！我非常愿意去，我现在就要去！”
　　上帝说：“可怜的孩子，你现在就去吧！你闭上自己的眼睛。”
　　一眨眼工夫，这个年轻人来到一个富丽堂皇的宫殿里，他看到许多和自己一样的年轻人很舒适地躺在各自的床上。这些人对他的到来没有任何欢迎的表示，他们只是目光呆滞地看了看他，好像什么也没有看见。
　　但无论如何，这个年轻人还是非常高兴。接下来，他就过着自己所期望的那种生活――每天除了吃很多丰盛的饭菜，就是睡觉。
　　刚开始几天，这个年轻人异常激动与兴奋。慢慢地，他对这种生活失去了任何兴趣。
　　在第100天的时候，这个年轻人已经无法再忍受这种悠闲的生活，他想起了自己以前工作时候的快乐，他想起了自己以前工作给他带来的满足。他越想过去的那种快乐，对自己目前的生活越无法忍受。终于，他无法忍受了，很生气地对上帝说：“过这种生活，简直还不如下地狱！”
　　上帝很慈祥地说：“可怜的孩子，这里就是地狱呀，你还以为是天堂吗？”
　　年轻人听了之后异常痛苦，甚至后悔自己当时没有好好珍惜自己的工作。
　　很多人看了上面的故事一笑了之，但很多珍惜自己工作的人却把它牢记于心。你看了上面的故事有什么感想？你珍惜你的工作了吗？
　　我们必须明白，每个人都需要工作，而不是工作求着你去干。不要认为是工作需要你去干，你不去工作，照样有人会去干，但是，如果你没有一份工作，你就没有生存的根本，所以我们必须有一份自己的工作。我们每个人应该好好地珍惜自己的工作。
　　珍惜工作，就是对工作没有任何一点马虎；珍惜工作，就是对工作没有任何一丝抱怨。
　　只有懂得珍惜工作的人，才不会被工作抛弃；只有懂得珍惜工作，我们才会从内心里自发地去努力工作；只有珍惜工作，我们才会全力以赴，把工作做到最好。
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