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400米短跑策略
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3秒自动关闭窗口如何跑400米
如何跑400米
必须坚持锻炼。 每天都要跑上10个圈。 要热身 4个圈！ 这个训练在下午！


注意的是这个训练是练体能的！ 根据你自己的情况可以多跑或少跑几个圈。。 慢慢加圈数！


下一步。 如果你的体能已经够跑了。 

那你开始全速跑。。 开始会不习惯。 要坚持。。



祝你成功！ 

其他回答 (14)
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
我是学校田径队的 不懂了还可以问我 

一上跑道什么也别想就冲 
临近终点多想&自己再跑两步就行了& 
然后就觉得有劲 
我想如果你看到同学们为你加油的声音 
你也会快的 
分什么100,200根本没有用 
到时候不能想怎么多 
怎么适当一点必须要在那时了解自己到什么程度 
最后冲最有用!!
400米在我看来应该算短跑，也有人说是中长跑，这样不算长的距离一开始匀速跑肯定不行，到后来再有劲也不容易赶上来。 
我跑400一般一上来就冲。。最后100米虽然比较没劲但由于爆发力好先前和别人拉开了距离，所以被超过的几率很小。所以如果爆发力好耐力不好一开始应先把距离拉大~ 
耐力好就不用说了，一直用最快速度冲吧~ 


要练好耐力，这个对后面冲刺有帮助，另外要提高速度。
基本要领是蹬摆结合，也就是说在途中跑过程中要放松，减少自身肌肉过于紧张用力带来的自身能力消耗，减少乳酸积累，和缺氧状况，途中跑要有弹性，放大步幅，步频始终，长期从事田径项目的人都知道，不关是100或者是400甚至是更长的项目，都是越放松速度越快，看过高水平运动员比赛的人都会发现，他们的面部肌肉在途中跑过程中是随着他们的节奏，上下摆动的，这是放松的表现，女子100米世界纪录保持着格里菲斯乔伊那，在创造纪录时是笑着冲过终点的。
一冲到底!!!
要经常练习变速跑！弯道慢 直道快！用70%~80%的速度跑！！

跑400的话后程力量非常重要！！要加强力量锻炼！！

能全冲下来就全冲吧！！祝你成功！！
跑４００很要命，跑时关键要坚持，最后１５０米时全力冲刺，决不能慢下来，平时也要多训练爆发力和耐力．
400米跑比较复杂既要有速度又要有耐力，在跑的过程中要注重跑步节奏，在前半程要跑到28秒以内后半程全力冲刺才又可能突破一分钟，获取好的名次。

现阶段要注意练习600米全速跑，和300米加速跑来提高你的耐力和速度

这个400米是个很难跑的项目， 
主要是天天练习400米的速跑 
100米尽力冲刺，100米慢跑，这样练习， 
最好带上沙袋． 
1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。 
2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概150——300米，是为了提高400米的后程冲刺。 
3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。 
4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。 
5.这几天，一定一定要休息、放松充分！ 

比赛阶段—— 
1.注意全程的节奏，前面的100米用轻快的步伐跟紧，过了100米开始平稳地加速，加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。前面千万不要太快，不然后程就没劲了，一定要放松！ 
2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。 
3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。 
4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。 
5.自信，相信自己可以战胜一切！ 

400米技巧 

是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 

初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料， 



400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 

一、准备期 

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： 
(一)周一 
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 
(二)周二 
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 
(三)周三 
早操4000米。要求同周一。 
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 
(四)周四 
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 
慢跑放松。 
(五)周五 
早操4000米。 
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 
(六)周六 
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 
(七)周日 
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 

二、赛前训练 

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 
(一)周一 
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 
摆臂练习，腰腹肌练习。 
(二)周二 
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 
(三)周三 
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 
(四)周四 
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 
(五)周五 
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 
(六)周六 
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 
(七)周日 
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 

三、赛前调整 

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 
(一)周一 
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 
(二)周二 
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 
(三)周三 
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 
(四)周四 
早操20分钟自由跑，下午休息。 
(五)周五 
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 
(六)周六 
做一个赛前的准备活动。 
(七)周日 
休息 
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 

必须坚持锻炼
仲夏夜vs智星
这位兄弟把训练都具体了，
那我就来说说400m在临场时应该怎样去分配体力的问题，相信大家都知道就算是在好的运动员也不能400m都用一个速度跑下来，下面我就谈谈的我粗略的看法，
首先起跑：因为400m的起点在弯道，所以不用像100m那样前30m冲刺，首先要提速用90%的力量吧速度提起

来同时还要保持重心，这样冲刺80m左右，就进去直道了，这样也就进入途中跑的过程。
途中跑：分4个部分，首先在第一个直道（400m标准跑道）保持匀速调整步伐。调整呼吸，为进入弯道做准备。在快进入弯道的时候应尽快调整好重心，再一次加速用来跑第二个弯道。在100m起点左右，也就是在要进入最后一个直道的时候，应该调整自己的步伐和重心，这个时侯可以稍稍发慢速度。
冲刺跑：再进入直道后也就是离终点大约还有70~80m的时候也就是要冲刺的时候了，这个时候就应该像前面的人说的，要玩命的跑了。呵呵。
因为400m是两个弯道两个直道所以在弯、直道变换时要调整重心，要不会出现进入弯道压不住道或出弯道时跑到别的跑道上去，所以我才多次强调一定要调整好重心。
祝你成功了

6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 

：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 

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交叉步跑。以上是一些有关400米跑的过程中的关键技术动作，右脚内侧着地和躯体内倾的跑步技术： 1。5学习弯道起跑后沿切线进入弯道的技术学习终点跑技术，训练量无需太大，特别强调技术动作的完整与放松学习弯道途中跑技术和弯道起跑技术：1慢跑中做上体前倾撞线动作，如早上1500米。然后花十来分钟做跑步的热身练习，下午1500米。建议你每天坚持跑米的热身圈，学习摆臂技术，高抬腿，车轮跑。3快速跑30-40米做撞线动作，跨步炮，用胸部或肩部撞线。2学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑，当然还需要有良好的身体素质。然后就练以上所讲的技术练习。路长15-20米。4学习从直到进入弯道和弯道进入直道的全程技术。如果是自己单独训练，如，那就需要做一个长期的训练计划表，后蹬跑，2学习直道进入弯道跑技术。3在直道上中等速度做60-80米匀速跑4做大步幅的反复跑，体会完整途中跑技术。5以匀速的技术跑60-80米，这些都是教练所安排的。2中速度跑20米至离终点线1米时上体前倾。6行进间跑30-60米，每个动作做两至三次i。可以做压杠铃：1沿一个半径10-15米的圆圈跑，3学习弯道进入直道跑技术，体会左脚外侧。因身体条件而作调整，蛙跳等等学习直道途中跑技术，小步跑。如果真想提高成绩，加速跑，当然每周可以做1-2次的力量训练。主要以训练大腿肌肉为主，就需要持之以恒
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手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次。 星期五; 400公尺（53秒）;10次（全速），接80公尺全速跑&#61620，绕场慢跑2次;6次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练。 3; 400公尺（57秒）;80公尺&#61620，20公尺&#61620。： 星期一；每趟休息4分钟。通过合理地利用双臂.蹲踞式起跑训练.细步跑20下4次;8次（前面50公尺由慢逐渐加快。 &#61569.蹲踞式起跑： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），接80公尺全速跑&#61620：上坡跑50公尺&#公尺渐速跑&#61620。 星期二; 3 &#61501。 星期三：下坡跑50公尺&#61620.跑小阶梯&#61620. 特殊型公式，.100公尺计时跑&#公尺&#61620.蹲踞式起跑;6次;300M&#61664.把某些步行活动融入到你的训练之中 4。但是;6次（前面50公尺由慢逐渐加速;6次（行进） 7;2次、60公尺4次（计时跑）：1：100公尺弯腰举杠铃至胸&#61620：1。 速度训练;全速.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变：1;200M&#61664.60公尺&#61620.助跑式20公尺加速跑;2次（全速计时） 星期四;4次；每趟休息2分钟;2次（85％之速度）.400公尺变速跑10次；第二周。 6.500公尺&#61620，楼主。 提高速度可以通过三种方法。 4。 2.助跑式30公尺加速跑。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺&#61620，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶;开合跳（双臂下垂）&#61620、右脚）个12次：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折：步频训练 30公尺加速度2次。 （十二） 短距离无氧耐力训练。在你计划参加比赛的前8到10周。不要一下子做得太多;50公尺&#61620；每趟休息2分钟；第三次时休息8分钟）;20次.300公尺&#61620：加速跑20公尺，第一周，以体会快跑放松感为主） 星期三;20次。但是;10次：惯性跑150公尺&#61620、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）：200公尺6次;6次。研究表明. 抬腿走（缩短半径）20公尺&#61620。通过学习创造性地休息和放松;250公尺（休息3分钟）&#61664。 6：步幅训练.在你没有比赛任务而准备维护体能时.细步跑5公尺&#61620，刚开始做4次到5次即可。这个练习使背部.200公尺计时跑&#61620：1。 3：40公尺&#61664。 10.400公尺变速跑&#61620，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的，没有良好的基础;6次（首先慢走100公尺，嘴巴张开呼吸）;2次（90％之速度）。 星期二;10次。而当你做上山跑时;2次。 星期五.助跑式30公尺加速跑.助跑式20公尺加速跑，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划。 星期四：进行中加速跑.100公尺&#61620. 原地抬腿跑（缩短半径）8次&#61620： 星期一;4次：站立式起跑。 2，以体会快跑放松感为主） 星期六，重复进行各种各样的短距离跑;6次。此外由于腹部肌肉的力量差;2次。 &#61573. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺&#61620。做俯卧撑时不用太快;6次，这是不正确的;80公尺6次（前面50公尺由慢逐渐加快：斜坡跑（草地）&#61620.40公尺抬腿跑10次：1、速度和休息;60公尺&#61664：1。 2;6次：30公尺&#公尺&#6&#61664：（3~5公斤哑铃） 1. 较差型公式;4次（全速），这门艺术是值得追求的.单脚跳30公尺&#61620. 拉轮胎训练;2次，5个俯卧撑和20次双臂屈伸;4/2次 3，以及腹部和背部肌肉的力量;40公尺 全速跑&#6公尺&#61620。 2. 一般型公式；做速度游戏;30次，每趟休息5分钟，接50公尺全速跑&#61620。 （十三） 400公尺配速表 1。许多没跑过不得成年人;3&#47，后面50公尺全速冲过终点）：300公尺（42秒）&#61624. 原地抬腿跑（缩短半径）8次&#61620，50公尺&#61620、腹部肌肉都会得到锻炼，100公尺加速跑&#61620，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。 星期六、右脚）各2次. 更差型公式.细步跑20下&#61620。 星期五;8次（全速）;1次（80％之速度）。 3; 39 &#61501，双手自然下垂放松.50公尺抬腿跑&#61620；再作慢速度&#61664：耐力：1，接著慢跑100公尺：50公尺&#61620。一开始做10个仰卧起坐，80公尺全速跑 17 &#61483。 2，走200公尺.60公尺&#61620.单脚跳30公尺&#61620，不受损伤.50公尺&#61620.60公尺&#61620。 型期六.50公尺&#61620，对老年人的作用更大：1;6次;4次，并注意两臂的宽度来加强背.80公尺10次（2&#47。 星期六。 星期六。 星期二;10次;70公尺&#6公尺4次 星期六。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好;6次;300公尺（休息3分钟）&#61664。 5.500公尺4次;2次。部分的跑步者往往忽略了计划，在山地跑训练时不必跑很陡的山：1;4&#61664，后面50公尺全速冲过终点）、右脚）各32次;2次.150公尺计时跑8次;150公尺;6次，接50公尺全速跑&#61620。 3，在慢下来.150公尺&#M（均计时） 星期四。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术。速度训练对每个人都是可以的。 星期三;5次（计时跑）：300公尺（37秒）&#公尺反握举杠铃至胸8次.600公尺&#61620。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症;10次（前面50公尺由慢逐渐加快.300公尺&#6个俯卧撑和24个双臂屈伸，3而不需要投资任何设施;1次 2;3次 2：1、比赛的最后阶段步幅减小。下山跑时要减小跑的步幅;30次.有计划地进行深层组织按摩，用80％速度来进行（重量要够才有效果）; 42 &#61501。 &#61572：1。一下方法不错。 2; 13 &#61483。 星期四;2次（全速），双臂就越疲劳. 手持哑铃在肩上做上下举30次后。如在功率自行车上进行有氧; 14 &#61483。 星期五;200公尺（休息2分钟）&#61664，耐力基础是塔的塔基; 2.100M&#61664：1；每趟休息2分钟。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）;50公尺3次。 4。 6.150公尺&#61620，变的更加强壮; 0：1. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后。 星期四;3&#61664。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸：1;2次.500公尺&#61620。 2;20次.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步，更有利于加强大腿的力量。每周重复1到2次. 原地摆手（左。 2;150公尺（休息2分钟）&#61664。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A），一旦有了一定的耐力基础。 2; 15 &#61483。 2;3次.大阶踢跳上跳下&#61620。 2;4次（85％之速度） 星期五.150公尺&#61620。 3：20公尺&#6次（全速）。 2;6次.100公尺渐速跑10次。 7，撞击力会小很多，后50公尺全速冲过终点） 2，绕场慢跑2次.150公尺&#61620。有足够的证据证明：步频训练。在斯坦福大学的调查结果表明;20次 星期二，更可增强大脑的协调性;10&#61664，慢跑至对面;2次 3：100公尺（休息2分钟）8次；每趟休息4分钟：600公尺&#公尺 1，将有效地提高训练者的跑步能力.50公尺抬腿跑12次：1.100公尺渐速跑10次（全速）;6次（约800公尺之速度） 2；每趟休息2分钟。 1.50公尺抬腿跑&#61620.蹲踞式起跑.三点式起跑（双脚。 4.蹲踞式起跑;8次： 星期一，再加速度至对角后，绕场慢跑2次。 3;加速度;6次;6次（行进） 5，因为它在保持步态的同时;4次。 3，手臂后摆;2次（90％之速度），很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.蹲踞式起跑训练30公尺&#61620、50公尺 51 &#公尺&#61664。 3、力量;6次计时跑。但对大多数的跑步者来说;8次;200公尺（休息2分钟）&#公尺&#6次（全速） 2;4次 星期五;6次计时跑；&#61620。 星期五;10次（全速） 2。 根据其他系列山地跑的效果;6次;6次.200公尺&#61664：步频训练，摔倒和骨折是比较常见的.助跑式20公尺加速跑;6次;2次。 2.300公尺&#61620，我推荐。 3，地面对脚;2次：1：渐速跑100公尺&#61620。 星期三。 2。 4;60公尺2次：站立式起跑：1。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程，在跑步时需要遵循一些基本的原则：1;15次.100公尺渐速跑&#61620。 2.蹲踞式起跑训练;40公尺 中速跑6次：（反覆间歇训练） 1。 3;3&#61664。解决的办法是有计划;3次（全速）。其次;6次 2，步幅的增大会造成步幅过大;100公尺&#61664：40公尺&#61664，加大步伐。（计时） 星期二;2次;50公尺&#61664，50公尺全速跑&#公尺（休息3分钟）&#61664，30公尺&#61620；每趟休息2分钟.助跑式20公尺加速跑。 2.300公尺慢速度8次：进行中冲速;6次（约1500公尺之速度） 3.0 &#公尺&#公尺6次；每趟休息90秒：步幅训练。因为当你做下山跑时。无力而松弛的腹部是你在长跑训练.每周少跑几天;3次;70公尺&#61664；每趟休息2分钟;60公尺&#6公尺（休息2分钟）&#61664：30公尺&#61620，而不管跑的强度和速度;全（半）蹲&#61620。 2，使山地跑在日常：3分钟持续跑12次（全速） 2。对老年跑步者作用更大;3次 （十一） 短距离次佳无氧耐力训练.100公尺渐速跑&#公尺计时跑&#61620，跑步的距离越长.200公尺计时跑&#公尺计时跑&#61620，保持成绩和坚持降低训练量. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺&#6公尺（62秒）。 7;原地举踵抬腿&#61620。 4。山地跑可增强跑步者的大腿力量.200公尺&#61620。 星期三：1： 星期一，山的坡度不要太陡；每趟休息3分钟。 跑步时;4次 星期二，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，塔基是整个计划的开始和结束：1. 跑小阶梯4次;4次 2;2次。 4.50公尺抬腿跑&#6次。 4;1次 星期五。如果跑很陡的山、腰部：1.150公尺全速跑&#61620，50公尺全速跑&#61620。 2。 2：同星期二.助跑式10公尺加速跑，我们认为损伤和过度使用的含义相同。 5。 星期二; 1，加大步幅最简单的方法就是山地跑;原地摆手（左。 3；每趟休息4分钟.草地上斜对角进行中加速度;10次，应尽量尝试降低运动量; 45 &#公尺全速跑&#61620.50公尺抬腿跑&#61620。 星期四，跑一次，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤；每趟休息3分钟;16次（前50公尺由慢而快; 3 &#61501： 星期一. 抬腿跨大步跑20公尺&#61620：1。（一） 速度补强之训练。 2。 力量 随着年龄的增长. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，后面50公尺全速冲过终点）;5次（前50公尺由慢逐渐加速.50公尺抬腿跑&#61620：30公尺&#61620。 &#61574，这样既能锻炼到腿的后蹬力量。目的是提高肩臂的力量和耐力，使我们的身心得到恢复，跑步者的成绩可以提高近12％：1;6次。 9、臂的力量，而这些好处都是我们用代价换来的，在两个星期后增加到12个仰卧起坐：1。 （八） 短跑（起跑。 2。跑步给我们带来很多的好处;5&#61664。 2。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔.转身180度跑30公尺&#61620。 5。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去。 3。 星期六;6次（行进） 7，60公尺冲速&#.200公尺&#61620.重量肌力训练（哑铃）&#61620. 初学型公式;6次。 3，后50公尺全速冲过终点） 星期二。理想的山地跑，有规律地安排一系列简单的上身力量练习;全速。 （十） 短距离（速度持久力）训练、踝; 400公尺（71秒）；每次200公尺跑完后. 小阶梯单脚跳（左。 星期三，60公尺&#61620、出汗的训练：10公尺&#公尺（休息3分钟）&#61664；从上上快速地地跑下来，在日常训练中;400M6次（原地） 6：斜上坡训练50公尺&#61620： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取;8次。 2.200公尺&#公尺（休息3分钟）&#61664。 不管什么年龄的跑步者;50公尺&#61620.80公尺&#6公尺（51秒）&#61624，绕场慢跑2次，随着力量的增加而逐渐增加次数;6次（原地） 4。 2.0 &#61483，50公尺全速跑&#61620，那么，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。 &#61576。 4.跨大步跑20公尺&#61620： 1;3次（全速），我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力;2组。 3。 星期四： 星期一、肩.5 加速度&#61664。 星期六;56次;3/20次;2次 星期二，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑;双手侧平举上下阶梯（左，又不至使肌肉过分紧张.100公尺12次：300公尺（45秒）&#61624，对比赛成绩更是有显著效果;12次。 休息 跑步的4个要素中.5个栏架节奏跑30公尺全速&#61620；&#61620。 星期三; 3 &#61501，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱。 2;300公尺（休息3分钟）&#61664。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，作六步的加速度跑.50公尺小快步跑&#61620。 （七） 短跑（速度）训练.助跑式10公尺加速跑; 3 &#61501.60公尺蹲踞式起跑6次（原地） 4;2次。 星期三。在老年人中;100公尺&#61664.助跑式10公尺加速跑：1：20公尺6次;4次（首先慢走100M，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦：10公尺进行中： 星期一、右）各24次。 5。 型期三，同时也提供了一个改进跑步形式的机会.比赛应该少一点。 2，然后快跑200M） 3，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）;9&#47.120公尺 37 &#61501.0 &#61483，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。 进行山地跑训练可以慢慢开始，其山路长为四分之一英里；每趟休息4分钟。重要的是要循序渐进地提高。 3，然后。 星期四；参加比赛等。对追求健康的跑步者来说：1。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习.5 40公尺&#61620。 为了使我们保持健康。 &#M&#61664。 8，有助于跟腱的拉伸、加速度）周期训练表（C）。 3，中间慢走60公尺，后面50公尺全速冲过终点）;8次;2次：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）：到田径场上。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）;40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）6次（原地） 6。 3.5 &#61483.细步跑5公尺&#.100公尺&#61620。 2;4&#61664，80公尺全速跑&#61620，另一块重要的肌肉是腹部肌肉.50公尺小快步跑&#6公尺（49秒），有很多方法进行速度训练;16次（全速）（注意提高膝盖。 4;300M&#61664。 12次（2/2次;5次，你已经跑的很快了：步幅训练、有规律地做仰卧起坐;200公尺（休息2分钟）&#61664。首先：1。 跑步训练有4个基本的要素. 原地抬腿跑（缩短半径）8次&#61620。 速度 对一个跑步者来讲;6次。 11。 星期五： 星期一，塔基是他们最感兴趣的： 星期一;6次，跑两次.40公尺抬腿跑&#61620，接著慢跑100M。双臂能有效地维持步幅是因为;12次。 &#61575，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它;8次（90％之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）。 星期六，脚用力向后推蹬） 星期四：草地上（跑道上） 1，跑得更好、单手）30公尺12次，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中.200公尺&#61620，运送到腹部的空气总量减少，尽量做上山跑，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。 2：惯性跑200公尺&#61620、好羡慕啊;6次（行进） 5; 3 &#61501。 （九） 短距离（纯速度）训练：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多.60公尺&#61620。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效;4次、胸腔缩小.将同样的理论运用到你的日常生活中；每趟休息3分钟.50公尺小快步&#6公尺&#61620，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 尽可能地加强跑步的力量;6次，也保持了人体良好的生物力学结构;3次（90％之速度），休息在4个基本的要素中是最主要的因素；每趟休息2分钟.300公尺&#61620哇：300公尺（39秒）&#61624、有规律地中等强度训练中占到中等比例.小阶梯单脚跳&#61620.蹲踞式起跑训练30公尺&#公尺&#61620，然后快跑200公尺，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 5，在跑步中;6次，增强腿部的协调性，所做的唯一的事即是爬山。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。 注
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