困扰我多年的跟腱病是如何康复的？
　　跟腱疼痛是跑友遇到的常见伤痛之一，处理不当往往造成病情迁延，形成顽固性疼痛。今天，慧跑为你一站式解决跟腱疼痛问题。　　1.概况―粗壮就不出问题？　　跟腱位于小腿下段，平均有15cm&长，是人体最大最粗壮的肌腱。跑步过程中脚踝的缓冲和扒地动作，全靠这条强有力的肌腱。跑步人群是最容易患此病变的人群，研究显示跑者的跟腱病发生率在为10%左右。并且随着年龄增长，跟腱损伤也有增多的趋势，30岁以上中年跑友更易出现这一问题，这与跟腱退化有关。许多著名运动员也饱受跟腱损伤困扰，如刘翔、科比。　　2.原因――过度使用是根源　　跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中，跟腱要承受高达8-12倍的体重作用，也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，导致轻微创伤反复发生，引发了跟腱力学衰竭，并随之发生结构改变，疼痛自然难以避免。　　其实，跑友常常听说的“跟腱炎”这一术语并不准确。事实上跟腱局部并不存在炎症细胞，所以定义为“跟腱病”更为精准，以下均采用更为科学的术语――跟腱病。　　跟腱病频繁发生在两个位置：（1）跟腱腱体上疼痛（距离跟腱止点近端2-6cm）；（2）跟腱止点处疼痛。其中，跟腱腱体的疼痛比较常见。我们今天要讨论的主要是腱体疼痛，止点疼痛更为复杂。　　3.风险――不止于过度使用　　如果是因为跟腱工作特辛苦，操劳过度导致罢工，那么大家都跑步，别人跑量比你还大，为什么受伤的总是你？这就提示有些跑友可能具有某些特定风险因素而更加容易发生跟腱病，也就是说高危因素加之过度使用，使得你成为不幸的“那个跑友”。究竟哪些因素会诱发跟腱病呢？　　1.&勾脚尖活动异常　　在膝盖伸直状态下，如果勾脚尖幅度不够，通常被认为跟腱过紧，因此患跟腱病风险增大。　　2.&脚踝内外翻活动异常　　脚踝除了实现屈伸运动，还具有内外翻运动，有些跑友曾经发生过崴脚，有可能导致脚踝变得松弛、内外翻运动增加，这也是跟腱病的诱因。　　3.&绷脚力量弱　　小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉，主要功能就是绷脚（学名跖屈）。跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的，所以小腿后群肌肉力量特别重要，当绷脚力量不足时，跟腱往往会承受更大负荷，这样就更易发生跟腱病。　　4.&扁平足　　不少跑友都存在扁平足且相安无事，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致跟腱异常受力。　　上述因素都是跟腱病发生的内在风险因素，外在的风险因素主要包括训练不当、环境因素和跑鞋因素等。比如跑者的训练不当包括：跑步距离突然增加、强度增加、爬坡训练、停训后重返训练上量过快等。与夏季相比，冬季更易患跟腱病。这可能跟低温时，跟腱和筋膜组织之间摩擦增加所致。　　4.症状――跟腱腱体疼痛　　跟腱疼痛当然是跟腱病最主要的症状，但是疼痛还有具体表现。包括：长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；　　　　刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，也就是活动起始结束痛。但随着病情进展，疼痛可能伴随整个运动过程。因此对运动造成很大困扰；　　上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重；　　5.诊断――注意区分腱体和止点疼痛　　典型疼痛位置位于跟腱腱体上，也就是跟腱附着于跟骨处（跟腱止点）上方2-6cm处；如果疼痛部位不是在腱体上，而是在跟腱连接跟骨的位置（也就是说疼痛部位更低），那么除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；　　按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗；站立位做单脚提踵动作时，患侧与健康一侧相比，提踵能力下降，比如说健侧可以完成30次提踵，而患侧仅能完成20次；如果病史典型，且经过保守治疗康复有效，通常不需要辅助检查。X线对于诊断跟腱病没有帮助,超声和核磁共振有助于判断跟腱结构，常用于辅助检查；　　6.治疗――不是所有方法都有效　　医生和治疗师已经采用大量方法用于跟腱炎的治疗，经过严谨的循证，发现有的方法的确非常有效，有的方法则可能有效，还有些方法存在争议。建议跑友采用最有效的方法，或者咨询专业的运动损伤医生或者康复治疗师。　　1.&康复训练　　康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式，但前提是跑友得把康复训练做正确。跟腱病康复方式主要是离心训练，什么是离心训练？别着急，马上送上。　　2.&理疗　　在诸多理疗方式中，低水平激光治疗和离子渗透疗法最为有效，而近两年广为采用的冲击波疗法研究报道存在争议。　　3.&拉伸　　反复持续的拉伸也有助于改善勾脚尖幅度不足的情况，从而改善功能。因为勾脚尖受限是跟腱病的危险因素。　　4.&足矫形器　　以矫形鞋垫为代表的足矫形器，对于扁平足同时伴随足踝力线异常的跑友有一定帮助，因为其可以改变跑步时错误的足踝受力。　　5.&贴扎　　以肌贴为代表的贴扎可以减少跟腱张力，越来越多的跑友采用肌贴这一可以随意灵活使用的工具，不妨跑步时一试。　　6.&脚跟垫高　　利用特制的脚跟垫将脚跟垫高，可以起到减轻跟腱张力的作用。但不是对每一名跑友都有效。　　7.拉伸――做得更到位更充分才有效拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱病的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。对于跟腱病来说，牵拉要做的动作类型更多、拉伸时间更长，更彻底，而不能像跑后放松那样随便做做。以下四个动作是跟腱病必做拉伸动作。要求每个动作做4组，每组牵拉30秒，也就意味着四个拉伸动作就得做16组，这样才能治疗跟腱病。　　1.&小腿腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一　　2.&小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作　　3.&小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感　　8.康复――离心训练是最有效的方式　　前文在治疗方法中，已经提及对于跟腱病，康复训练是真正最有效的康复方式，怎么做？　　1.&最核心的康复方法――离心训练　　找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，也就说要强化动作还原过程，而不是强调提踵过程。也就是说通过要小腿肌肉又拉长又收缩，训练跟腱的强度。找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。需要注意到是患跟腱病的跑友往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛，一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度，切不可忍痛训练。　　2.&压网球练习　　许多跑友学会了用足底滚揉网球来放松足底筋膜肌肉，对于跟腱病来说，足底下压网球也是另一种针对跟腱的康复训练。将网球放至足底，用小腿后群肌肉发力将网球压扁，而不是来回滚揉网球。　　3.&快速勾脚练习　　双脚做快递勾脚动作330-50次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉与小腿后方肌肉互为拮抗肌群，一方面从肌肉平衡角度而言，不能只锻炼小腿后群肌肉，另一方面，增强小腿前方肌肉力量可以降低小腿后群肌肉紧张度，专业术语称为交互抑制。　　4.&脚踝人工抗阻内外翻练习　　许多跑友在训练小腿时只做提踵练习，而忽视了脚踝还具有内外翻能力，内外翻活动异常也是跟腱病发生的危险因素，所以强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。可以采用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练，自我对抗还可以控制阻力大小，是一种很好的训练方法。　　　内翻抗阻　　外翻抗阻　　5.&落地缓冲训练　　跟腱在跑步时承受了高达8-12倍体重的负荷，所以训练跟腱的缓冲能力对于跟腱提高适应性和结构强度至关重要。踩在一个台阶上，单脚落地，注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性，有助于减少对于跟腱的“鞭打效应”　　6.&抓毛巾训练　　一些跑友了解抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎，同样这一动作也可以因为增强足底肌肉扒地能力，增强落地缓冲，从而减少跟腱压力。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。　　7.&脚踝稳定性训练　　通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，有助于跟腱病康复。　　一次跟腱病康复训练安排　　9.预防――做好跑前跟腱热身　　跟腱炎经过治疗和康复，总体预后良好，但是有可能时好时坏，病程迁延，所以加强力量，做好跑前热身、跑后拉伸对于预防跟腱炎非常重要。对于跟腱病的跑友当然要注意休息，避免过多跑步刺激跟腱，但并非绝对不能跑，只要跟腱没有痛感，20-30分钟的跑步并无大碍。但需要提醒患有跟腱病的跑友，在跑前除了常规热身，也需要对于小腿和跟腱部位进行特定热身，以达到激活肌肉，减轻跟腱牵拉的作用。那么针对跟腱的热身如何做呢？不同提踵走路方式，各走15米，每种做一遍，就是很好的跟腱热身。　　1.&脚尖行走　　2.&脚跟行走　　3.&脚跟内八字行走　　4.&脚尖内八字行走　　5.&脚跟外八字行走　　6.&脚尖外八字行走　　10.总结　　跟腱的英文是Achilles，来源于古希腊战神――阿基里斯（Achilles），他因出生后被母亲抓住脚踝，身体倒挂浸在冥河水中，所以除脚踵以外，全身刀枪不入。由于太阳神阿波罗了解阿基里斯的致命缺陷，指使人用暗箭射中阿基里斯的脚踵导致战神死亡。这个神话故事寓意再强壮的人也有可能有薄弱部位。不要让看似粗壮的跟腱影响你的跑步！　　参考文献　　Carcia&CR,&Martin&RL,&Houck&J,&Wukich&DK;&Orthopaedic&Section&of&the&American&Physical&Therapy&Association.&Achilles&pain,&stiffness,&and&muscle&power&deficits:&achilles&tendinitis.&J&Orthop&Sports&Phys&Ther.&):A1-26.
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跟腱强化是跑者的必修课 跟腱的锻炼方法技巧
　时间： 10:16来源：体球网编辑：非前辈不可
【导读】无论什么运动项目,跟腱与小腿的健康都是至关重要的；因为人的所有下肢活动都离不开这条强有力的肌腱。那么在日常应该如何锻炼跟腱呢？
跟腱的强健与否与运动能力息息相关；跟腱受伤也成为了各类运动者的通病。还记得零八年八月十八日，由于右脚跟腱伤复发而与比赛无缘的事件。拥有一个强健的跟腱是所有运动者的憧憬，那么从现在开始就要行动起来锻炼跟腱。脆弱的跟腱需要坚持进行提踵训练。站立时，用前脚掌站在大概五厘米高的台阶上，脚后跟着地；用另一只脚的脚面钩住直立腿的脚后跟；双手或单手持哑铃垂在体侧。然后小腿后部用力，将脚后跟向上抬起。直到脚面绷直，同时往上提腰、收紧肌肉；然后缓缓放下，但脚后跟不着地。三十到五十次为一组，每次做两到三组即可。同样也能坐着提踵锻炼；方式方法一样，知识负重改为放到膝盖上了而已。需要注意的是做的时候要保持身体平衡不能晃动。尽量做到脚面绷直。如果不能负重，双手可以扶一固定物体来维持平衡。动作速度要缓缓执行并且充分。踩瓶子训练也能有效锻炼跟腱；保持坐姿，把一个啤酒瓶子放倒在地上，用脚踩在上面滚动，滚过去的时候脚尖着地，滚回来的时候足跟着地，如此反复进行。这个过程可使跟腱的功能迅速康复，可用于恢复锻炼。还有一种站马路牙子训练；用双脚的前脚掌站在马路牙子上(指马路边上高出来的那一块，也称为路缘石)，脚后跟提起来悬空。同流一段时间然后放下来放松，反复多次进行。这样慢慢做下去能拉长跟腱，使跟腱功能发生明显的改善和提高。
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跑步时小腿跟腱疼痛怎么办？几个方法教你解决困境
跑步时小腿跟腱疼痛怎么办？几个方法教你解决困境
　　08年北京奥运会，众多中国健儿在自己的国土上摘金夺银，取得了不俗的好成绩。但是在田径赛场上，我们的骄傲飞人刘翔却留下了遗憾，由于伤病而退赛。而刘翔的伤病问题是出现在他的跟腱上，由于跟腱的疾病使得他退出未来赛场一段时间。跟腱也的确是跑步中最容易受伤的一个部位之一，那么跑步或者运动之后遇到跟腱疼痛怎么办呢？我们就来详细说一下。
　　首先我们先来了解一下跟腱的位置在哪。跟腱，我们俗话说的脚筋，一旦断裂就会寸步难行。具体的是指在足跟与小腿之间一条很粗壮结实、绷得很紧的人体内最粗大的一条肌腱。由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人们在行走跑步和跳跃中都会用到这条肌腱，包括直立时。由此可见跟腱在人体中有多么的重要。
　　所以我们在运动过程中最不愿意看到的就是跟腱的受伤，这可能意味着自己的运动生涯的结束。跟腱是决定这人体的跑步和跳跃的最基本的结构，即使你的腿部肌肉再强壮，没有了跟腱这个东西也是无用的。这也是为什么黑道电影中挑脚筋的原因，毕竟会让人一辈子都不能走路。刘翔也是因为跟腱的伤病而退赛。那么跑步为什么会导致跟腱的疼痛呢？
　　这里就要提到跟腱炎这一个疾病了，主要的症状是跟腱的肿胀和疼痛。通常疼痛的部位位于跟腱的终端和下端，所以跟腱炎也可以分为这两类。而跟腱的炎症通常并不是爆发性的运动导致的损伤，而是由于长时间的受力所产生的。常见的比如运动过于频繁使得跟腱疲劳，缺少拉伸和放松使得小腿的三角肌过于紧张使得跟腱长时间的处于拉长状态。外因则有跑步的姿势问题以及跑鞋的问题。
　　所以在你出现一下症状是你就要注意一下你的跟腱问题了。最直接的表现是跟腱的疼痛感和僵硬感，可能在平时的生活中出现，也可能出现在运动中，并且会慢慢的加剧。其次就是跟腱出的肿胀和变大，这时肉眼比较容易辨别的。一旦发生这两种情况应当尽量的做出措施来适当的保护一下跟腱了。
　　那么遇到上述的情况怎么解决呢？跟腱炎不像跟腱断裂一样严重需要手术，但是需要一个很长的恢复时间，而你要在这个恢复期间做很多事情。最直接的方式就是休息，减少跟腱的运动，比如跑步跳跃之类的。其次冰敷也是比较直接的方法，可以促进血液的循环缓解疼痛，但不要直接拿冰块敷在跟腱上避免冻伤，应该拿块毛巾隔着冰敷。最后就要注意一下自身在运动时是否有问题，比如姿势等自身因素，鞋子等外部因素，另外护具也是一个改善选择。
　　当然这只是恢复期，为了更好的避免跟腱的受伤我们应该加强对于跟腱部位和小腿部位的锻炼，才能达到更好的避免受伤的目的，达到保护的效果。我们可以通过简单的拉伸和抗阻训练来达到锻炼的目的。最简单的抗阻训练就是提踵了，能够良好的锻炼到小腿部位的肌肉，也能拉伸到跟腱。
　　拉伸也是同样的道理，我们可以采用对于小腿的拉伸来放松小腿的肌肉，让跟腱不处于一个长期紧张的状态，减少跟腱的紧绷感，达到放松和避免受伤的目的。。
　　以上就是跑步时出现跟腱部位的疼痛时出现的解决方案和判断方法。对于跑步来说，腿部的保护尤为的重要，所以我们应当尤其重视腿部的锻炼。而且跑步这项运动的普及度很广，限制性又十分的小，所以十分的适合大众锻炼。但是受伤又是我们大家都不想看到的，所以大家跑步时一定要多注意自己的跑鞋和跑步姿势，以及姿势的肌肉状态。（运动发骚客）
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加载中，请稍候...
加载中，请稍候...跟腱炎是一种慢性劳损的疾病，也有可能是经常跑步运动烙下的病根，所以一定要静心的修养根据医生的嘱咐进行休息才能够好得更快，所以也要根据医生的治疗方案进行配合性的治疗，一般临床上都会采用的就是推拿按摩和针灸理疗的方式进行操作，主要的目的是起到活血化瘀舒经活络的作用。这样可以让跟腱炎更快的康复，再配合康复治疗即可。
步骤/方法：
1跟腱炎的患者一定要注意休息，所以千万不能够再继续使用跟腱，例如：跑步、或者是跳远等等动作，尤其是一些体育性质的人员更需要进行休息，这样才不会可能落下一些后遗症了。
2跟腱炎的修养需要不断的吃一些强筋骨的药物，所以在平时的生活上饮食可以吃一些排骨汤、或者是清淡的饮食，都能够促进我们的机体康复，所以一定要重视食疗的方法进行治疗哟。
3也可以嘱咐患者应该多去晒晒太阳，也能够促进体内的钙质合成，并且能够帮我们更好的气血加速循环，让伤口好得更快，有利于医生的阶段性治疗和康复治疗，所以一定要多晒太阳。
注意事项：
结合健康的饮食，并且跟腱炎一定要在床上静养才行，所以少走动尽量的话还是多晒太阳，并且一定要跟上营养和休息，慢慢的才会康复的。
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　　髂胫束
　　膝盖骨
　　胫骨小结节
　　本期关键词：马拉松训练营
　　江苏省体科所助理研究员 王磊
　　或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着——跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的关节。尤其，会伤到膝盖！
　　不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
　　一，长跑会否造成膝盖损伤
　　跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
　　跑步不会“带来”关节炎
　　在斯坦福大学一项知名的长期研究中，研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人，但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的跟踪研究后，他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有关联。
　　“研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时，这项研究还进一步总结道，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。
　　跑步还会“减少”关节炎
　　同年，澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道，根据他们的研究成果，和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。
　　“事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出，由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液， 而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时，(关节)就会被‘压扁’，并且‘挤出’流体，当你脱离重物，那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
　　跑步不是没有“风险”
　　当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
　　现在的好消息是，有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以，简单的小腿肌肉训练，比如每天用你的脚尖站立一段时间，就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。
　　二，如何应对长跑造成的运动损伤
　　加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
　　臀中肌
　　如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。
　　训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
　　侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图。
　　用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
　　除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
　　这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　臀大肌
　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。
　　当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
　　训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
　　深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。
　　同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　小腿比目鱼肌
　　不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
　　如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。
　　坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。
　　这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。
　　另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。
　　我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。　　（原标题：跑步跑对了 不会损伤膝盖）
如果不是发生这么惨烈的事件，我想《查理周刊》所扮演的还是那样的小报角色，用夸张的漫画和极端的观点，讽刺一切看不惯的事物。围绕着章泽天的，同样是言论自由的边界。在私人的精神世界中，意淫无罪，辱骂无辜；但在公共的话语空间里，言论有底线，批评有原则。
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