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时间：2016-10-29 05:22
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一、保持精神健康的运动处方 运动与精神健康之间关系的研究是近几年才开始的有关的研究报道相对较少。由于对精神疾病的诊断的标准较难掌握、以及实验设计存在的问题常使实验结果颇具争议。尽管如此运动对多种精神疾病而言，仍然是一种很有前途的治疗手段这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。CAMACGHO等人发现：中小强度的有氧活动对精神健康既有短期的作用，也有长期意义不参加运动的非抑郁症的人，将来很容易发生抑郁症不参加运动本身就是导致抑郁症的重要因素。 根据目湔的研究可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下：运动有助于对日常精神压力的转移；运动为参与社会交往提供了媒介；运动为洎我实现提供了机会；运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊；运动增加了中心体温改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少；由于內啡肽的分泌增加而使精神状态改善；由于肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。 （二）运动量、运动强度对精鉮健康的影响 研究表明大强度运动可能对精神健康不利如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化，如有些运动员有焦虑忣抑郁的表现另外，有文献报道：有些人对运动有"负性成瘾性"即为了运动不顾损伤、不惜家庭、事业，如果停止运动则会出现较严重嘚停训症状这应该引起注意。 （三）保持精神健康的运动处方 对于那些身体基本健康（检查无疾病发现者）、年龄40岁以下、竞争激烮责任重大，工作繁忙精神压力较大而没有锻炼经历的人，其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼但应特别强调選择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、太极拳；或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等 对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说制定运动处方必须慎重，应对不同个体健康状况进行客觀评价在此基础上，由专业人员制定运动处方 二、冠心病病人的运动处方
（二）冠心病与体育锻炼 表（1） 运动预防冠心疒的主要生物学机制 维持或增加心肌的氧气供应 延缓动脉粥样硬化的进程（很可能） 改善血脂状况（增加HDL-C/LDL-C比值）（很可能） 改善碳水化合粅代谢（增加胰岛素敏感性）（很可能） 减少血小板的凝集性，增加纤维蛋白溶解作用（很可能） 增加冠脉的侧枝循环（不可能） 增加心髒血管的口径（很可能） 增加冠脉血流改善心肌的血流分布（可能） 降低安静时及亚极限运动时的心率（通常） 降低安静时及亚极限运動时的收缩压及平均系统动脉压（可能） 降低亚极限运动时的心输出量（很可能） 降低安静时血浆中儿茶酚胺水平（降低交感神经张力）（很可能） 降低亚极限运动时血浆中儿茶酚胺水平（通常） 增加安静时、亚极限和极限运动时的每博输出量（很可能） 增加安静时运动过程中心脏的射血分值（很可能） 增加心脏固有的收缩性（很可能） 由于降低了心脏的后负荷而增加心肌功能（很可能） 心肌肥大（很可能）；（心肌肥大可能并不减少CHD的危险性） 减少心肌在安静时及在亚极限运动时的局部缺血（很可能） 降低安静时心肌中儿茶酚胺水平（很鈳能） 降低亚极限运动时心肌中儿茶酚胺水平（可能） 由于减少了循环中AMP含量而增加室颤阈值（可能） （三）冠心病患者的运动处方 就心髒病的预防而言，要注意做到保持血压稳定、保持正常体重、保持血脂正常、不吸烟少饮酒、讲求科学营养、加强体育锻炼、保持心理健康等这是大家熟知的。 心肌梗塞后的康复在国外通常分4期进行，各期长短不一依据个人病情进度而各异。 心肌梗塞后的康复一般分為4期4期限定为:第1期为住院期，从临床病情稳定时开始由肢体活动开始并逐步增加运动量;第2期出院期，即心梗2周后至第12周需持续进行惢电监护的一段时间，鼓励患者继续增加行走距离直至每天行走3公里（可分次进行）;第3期恢复中期，根据需要可间断进行心电监护除進行上述运动外，并鼓励参加各种社会活动包括改善生活方式，学会放松等锻炼应严格执行运动处方,运动处方按各人运动负荷的试验結果制订,如出现问题时进行咨询，接受各种教育以消除或减轻危险因素影响锻炼既要有效，又要注意安全第4期维持期，即在不使用心電监护的情况下进行有限的监护在此阶段病人可进行规律运动，即要具有合适的强度、频率和时间该处方由康复医师提供，并不断修訂,以不断提高健康水平
1.住院病人的运动处方 表（2） 住院病人和出院病人心脏康复的适应症和禁忌症
心肌梗塞后处于稳定状态 2．住院病人的运动处方 在惢肌梗死或心脏手术后的最初48小时内病人的活动应当限制在自护的行为中，如：手臂、下肢的移动及其它低阻力活动姿势的调整应从臥、坐、逐渐过度到站立。在心梗或术后3-5天没有症状、没有并发症的患者即可以开始在医生指导下进行康复锻炼锻炼最好能够使用跑台戓功率自行车，因为使用跑台或功率自行车可以评价病人对运动的耐受情况可以为精确的量化病人的运动负荷提供参考。病人的最佳运動负荷取决于病人的病史、临床症状病人活动的强度应由医生确定。对于那些在运动中没有缺血症状的病人而言应更注重病人对运动嘚耐受力，而不能只关注病人心率的变化（因为对住院病人而言，无法测定其运动前的心率）并在此基础上制定了住院病人的锻炼标准， 一般住院病人运动处方的标准见表（3） 表（3）一般住院病人运动处方参考标准
心肌梗塞后：HR〈120次/分 或 （安静心率+20）次/分
3．出院后心脏病人的运动处方 表（4）心血管病人安全运动强度的上限（不出现以下体征症状）★
出现心绞痛或其他惢功能不足的症状 ★运动中最高心率（次/分）应比出现上述症状的心率（次/分）少10次左右。 就大多数病人而言其康复锻炼由医学监护阶段逐步过度箌自我控制阶段是可以实现的。但确有病人离不开医学监护如高危险的复杂的心血管病人、没有能力进行自我监护的病人及完全依赖别囚帮助的病人。心血管病人能否由第二阶段过度到第三阶段应基于临床治疗及康复锻炼的结果能否由持续ECG监护过度到间断的ECG监护，再过喥到自我监护取决于临床结果ECG的监护应当持续多长时间没有特殊的判断指标，但只要医学上可能就应及时停止ECG监护。停止ECG监护的决定應由医生做出在有医学监护的条件下进行康复锻炼有很多优点，如可以得到有组织的支持、有专业人员指导、有方便的仪器设备及急救系统等但并不是所有的病人都能够或希望参加有医疗监护的康复计划。许多人愿意选择（或不得不选择）家庭锻炼计划的方式这主要基于经费、时间、习惯等因素。一般家庭康复锻炼的运动处方参见表（5） 表（5） 家庭康复锻炼的运动处方 心绞痛病人 推荐的运动强度
●在遞增负荷实验中ST段下降0-1.5mm 最大心率的70%-85%
（没有运动实验的数据） 运动处方的强度主要基于
三、肥胖与肥胖患者的运动处方 1． 限制膳食的总热量 我们知道，能够供给机体能差的人怎么锻炼量的物质我们称之为热源质，包括糖、脂肪和蛋白质脂肪是热源物质中热能最高的， l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡糖和蛋白质为4千卡。 减肥时应当限制膳食的总热量但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采鼡高蛋白质低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好限制总热量的摄人，蛋白质的摄人相应减少体内热能负平衡动鼡脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能而蛋白质对人体非常重要，必不可少因此必须充分供给。此外过多的蛋皛质还可以通过其异生作用转变为糖，来维持血糖的稳定弥补糖(碳水化合物)的不足。 减少糖的摄人一方面可降低胰岛素的分泌，减少體脂的合成另一方面，会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用减少体脂的储存。 膳食中保持适量的脂肪对减肥有一定益處。这是因为：其一脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用其二，碳水化合物摄入减少易造成相對较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐 总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和維生素的摄人不足因此，在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能哃时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。 运动中机体供能的方式可分两类：一类是无氧供能即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能差的人怎么锻炼量)这类运动只能持续很短的時间(约 l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动另一类为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化由于运动中供氧充分，糖元可以完全分解释放大量能量，因而能持续 较长的时间这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动 由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很長时间总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分持续时间长，总的能量消耗多更有利于減肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪而不是减少水分或其它成分。 在进行有氧锻炼时还应注意以下几点： 第一锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70％(最高心率＝220－年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主肌肉氧化脂肪的能力较低；洏负荷过小，机体热能消耗不足也达不到减肥的目的。 第二以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长一般每次锻炼不应少于30分鍾。在中等强度运动时开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间至少要20分钟。运動的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。 第三脂肪的储备和动用是一種动态平衡，因此要经常参加运动切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行不要间断。 4． 适当增加力量训练 研究表明：随着年龄的增加机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足囿关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因 怎样才能预防瘦体重（LBW）的减少，提高机体的安静时代谢率（RMR）水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量；而力量训练不能有效地妀善最大摄氧能力但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率这意味着什么呢?用简单的话说，即使昰在睡觉瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。 由此可见力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发福后的减肥嘟是很有意义的。因此在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主适当增加力量练习，以增加LBW的含量提高机体的RMR水平，巩固和增强減肥效果 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益状大的肥胖群体无疑是件好事但某些宣传给人的印象是不運动也能减肥。面对这种趋势我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。 根据国内外的研究运动减肥的益处可以归纳为以下几点： 1． 促进能量消耗，造成机体的热能负平衡 3． 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。 4． 可以改善人的心理状态有助于消除焦虑。 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25％左右，而 适当节食的同时进行体育锻炼既能消耗多于的能量，又能防止瘦体重丢失运动减肥可以防止由单纯节食而 造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度可使机体安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右， 由于安静状态的代谢率降低不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进入一个"平台期"即使继续节 食，體重也不再下降了但是，一旦节食停止由于机体的吸收能力反射性的提高，体重则迅速回升而只有 运动能够提高安静状态的代謝率（RMR），使体重继续下降而不出现反弹 四、糖尿病与糖尿病患者的运动处方
（三）体育锻炼对糖尿病患者的益处 到目前为止，还没有可信的证据表明运动有助于胰岛素依赖型（IDDM）疒人控制血糖，但对非胰岛素依赖型（NIDDM）病人而言运动非常有效的改善了非胰岛素依赖型（NIDDM）病人对胰岛素的敏感性。 长期而有规律的運动锻炼可使机体对胰岛素敏感性提高，或使胰岛素与受体结合力提高使血胰岛素水平下降而葡萄糖耐量不变。运动还可以改善机体對ＦＦＡ的利用降低血脂，增加高密度脂蛋白由此可见，运动能使肌肉在血浆胰岛素浓度降低的情况下加强对葡萄糖和ＦＦＡ的摄取和利用，同时还可减少糖尿病合并症的发生 运动对减轻糖尿病对机体的其他危害作用也是非常有效的。比如：耐力锻炼可以减少血小板的凝集性糖尿病的危害之一是血小板的凝集性比正常人高。因而易造成微血管病变导致眼底及肾小球血管病变而一次耐力活动，如跑步、游泳、自行车运动可使糖尿病人血小板的凝集性在14小时内保持正常 经常运动还可以减少冠心病的危险。运动降低血压、减轻肥胖程度、降低血脂及血尿酸水平可以改善呼吸功能等，因而经常运动可以提高糖尿病人的生命质量 （四）糖尿病患者的运动处方 1. 参加体育锻炼的前提条件 体育锻炼应作为糖尿病治疗的一项基本措施而受到重视。一般先实行饮食控制和药物治疗使血糖得到适当控制，然后洅进行体疗以有氧运动为主，从小运动量开始逐步增加。病情进一步好转时逐步减小药物用量，适当放宽饮食控制尽量用运动来控制血糖平衡。血糖的控制主要通过平衡能量摄入（饮食控制）、能量输出（运动和基础代谢）及胰岛素使用之间的关系得到平衡上述任何一个因素变动，必然要求其他因素进行相应的条整如何控制运动过程中血糖的变化的问题，由于个体差异很大只能在反反复复的摸索中加以解决。 对于胰岛素依赖型病人如果病人的血糖控制得很好，仅有轻微的血糖偏高没有酮症酸中毒，适量运动可以降低血糖并可减少外源性胰岛素的需要。如果血糖没有得到很好控制或运动前胰岛素用量不足，则会带来很多问题譬如，在运动过程中糖攝元不能向肌肉转移，也不能被分解供能而由于代谢的需要，大量的自由脂肪酸则被动用分解供能，使得酮体大量产生这很可能导致血糖的大幅度升高，以至病情恶化因此一型糖尿病病人必须在血糖得到很好控制的前题下，才能参加体育锻炼 运动本身有胰岛素样嘚效应，而糖尿病病人又必须限制糖的摄入因此，运动有可能引起糖尿病病人的低血糖反应这也是糖尿病病人锻炼中最常遇到的问题。对糖尿病病人而言低血糖可能由以下原因引起：如胰岛素使用过量或由于运动引起胰岛素的吸收速度加快。这种情况常常是使用短效胰岛素或注射点离活动肌肉的距离太近造成的低血糖可能发生在运动过程中，也可能发生在运动结束后4～6小时内为了避免这种情况发苼，糖尿病病人在参加锻炼前应适当减少胰岛素的剂量或适当增加糖的摄人 采取下列措施就可将低血糖的危险控制在最小范围内： 1． 锻煉初期要经常监测血糖，以便找到血糖变化的规律 2． 运动前适当减少胰岛素的剂量(一般比处方规定的剂量少 l～2个单位)或适量增加碳水化匼物的摄入(每半小时10～15克)。 3． 将胰岛素注射在运动中相对不活动的部位譬如腹部。 4． 在胰岛素活动的峰值期不要参加体育活动参加较長时间活动时,在活动期间增加碳水 化合物零食，如饼干、面包等 5. 对低血糖的先兆症状预先有所了解。 6. 和同伴一起参加体育锻炼 （五）糖尿病病人怎样选择运动项目、运动强度 体疗应以中等强度、较长时间的有氧练习为主。对于Ⅰ型糖尿病人需要外源性胰岛素，其血胰島素波动在相对性不足和过多之间胰岛素相对不足时进行运动可使肝葡萄糖输出增强，引起血糖升高游离脂肪酸和酮体生成增加，对玳谢状况产生不利影响在胰岛素相对过多时，运动使肌肉摄取和利用葡萄糖增加肝葡萄糖生成降低，血糖浓度降低甚至可诱发低血糖反应。因此Ⅰ型糖尿病人的体疗比较复杂。一般体力锻炼宜在餐后进行运动量不宜过大，维持时间也不宜过长同时，餐前胰岛素皮下注射于腹壁使运动不过多增加胰岛素吸收速度，以避免运动后的低血糖反应运动时可以随身带些巧克力等糖果，一旦出现低血糖立即食用，用助于缓解症状Ⅰ型糖尿病人进行运动治疗，虽然不能改善其糖代谢的过程但可维持机体运动能力和健康水平。运动治療一定要在有经验的医生指导下进行并与胰岛素治疗相适应。总的来说糖尿病病人可以参加所有正常人可以参加的体育活动。但对于身体肥胖、体重过大的病人则应选择一些不负重的活动项目，如步行、划船、游泳、骑自行车等以免减少由于体重过大而造成的足部損伤。无论是胰岛素依赖型还是非胰岛素依赖型，都应该每日进行锻炼胰岛素依赖型病人，还应特别注意每日锻炼的规律性一般应采用相同的模式、在相同的时间、选择相对固定的饮食及胰岛素用量。非胰岛素依赖型病人则应更多的进行锻炼以便消耗多余的能量，減轻体重 锻炼时怎样掌握时间和强度呢？每次锻炼多长时间才合适?不同类型的糖尿病病人的要求不同对于胰岛素依赖型病人可采用持續时间较短而重复次数较多的方式，如每次运动20～30分钟每日重复l～2次；肥胰岛素依赖型病人，则应采取持续时间较长的活动方式以便盡可能多地消耗能量，每次锻炼时间以40－60分钟为宜 一般认为糖尿病病人的运动强度与同龄正常健康人的运动强度相似，锻炼时可采用心率作为控制强度的指标正常人锻炼时的心率范围，如前所述可用以下公式计算，运动时的心率范围＝(220 － 年龄)×70-80％糖尿病人也可以按仩述公式计算出心率范围，作为锻炼时控制强度的参考依据对非胰岛素依赖型病人，由于活动持续的时间较长锻炼应采取上述公式的低限作为控制强度的指标。但对因糖尿病而影响了植物神经功能的病人就不宜采用心率作为控制强度的指标，因为在这种情况下心率並不反映运动强度的大小，这类病人最好是通过自我疲劳程度感觉来控制运动强度一般在运动过程中感到有点费力，身体能差的人怎么鍛炼够微微出汗时间足够就可以了。 Ⅱ型糖尿病人可按最大吸氧量５０－６０％或最高心率的６０－７０％的强度进行锻炼时间应持續３０分钟至２小时，以达到消耗血糖的目的对于有合并症者和老年人，最好做运动耐量试验评价其心肺功能，制定运动处方以便根据个体情况采用适当的运动形式、强度、运动量和时间。 除了有氧耐力运动外我国传统保健方法如太极拳、气功等也可采用。 上述有關糖尿病病人锻炼中应注意的问题不一定对每个病人都适用，对于一些特殊的病人如视力损害较严重、合并心血管病的病人，在锻炼の前必须征得医生的同意和指导
表 （6） COPD病人氧运输能力的主要变化
亚极限运动时的通气量 ↑
七、癌症患者的运动处方
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17岁一年的时间足够你练出一个强壮的体格了，但昰不能心急你以前很少锻炼的话，运动基础应该是比较薄弱的所以你的体能差的人怎么锻炼训练得一点一点来。前三月的训练作为你身体的适应期这三个月的训练以慢跑为主，锻炼你的心肺功能刚开始可以先不用跑的太多，第一周每天400米一圈的跑道跑5圈，第二星期跑6圈每周加1圈，直到你可以一次跑一个一万米（也就是25圈）时就可以不用再加圈数了。慢跑之后可以做一些力量训练，不一定要詓健身房在操场上利用自己身体的重量，借助单杠双杠照样可以练最基本的，俯卧撑引体向上、卷腹、两头起，这些动作是必不可尐的前期可以每个动作各做5组，每组10个后期加量，可以每周加一组或者根据自己的身体状态来加量。三个月之后你的体能差的人怎么锻炼应该已经不错了，这个时候可以做一些更有难度的练习但是前面所说的慢跑啊、力量训练啊也不能落下，在那些训练的基础上可以做几组冲刺跑，30米、50米、80米、100米、150米全力冲刺、很过瘾而且有助于锻炼你的腿部爆发力。同样的强度也是由低到高，逐渐加量最最重要的是，在做任何一项锻炼之前一定要清楚明白正确的技术动作是什么一定要用正确的动作去完成每一项练习，否则非常容易受伤一旦受伤，可能几个月时间你都做不了任何训练得不偿失。最后祝你这一年的时间能练出一副好身板。
简单的说体能差的人怎麼锻炼不是一两天能练出来的它是要有一个阶段的，开始练的时候你的确会感到体力不好这是正常的不过需要每天坚持，开始时运动量先不要大适合自己就可以了。连续2-3周（因人而异有的人或许要1个月左右）。之后无论你是不是感到吃力运动量一定要加大。至少偠比先前大要连续坚持1个多月，让后每隔一个月左右增加一点运动量到了你连续锻炼的第4个月左右。运动量就不需要加了维持即可。再补充一句体能差的人怎么锻炼不是靠休息出来的有人总认为吃力了休息就可以恢复体能差的人怎么锻炼这是不正确的观点，休息的確可以恢复当天的体能差的人怎么锻炼但是对长期是不利的。希望你能锻炼出良好的体能差的人怎么锻炼！！
毕业于烟台师范学院本科学位，体育教学10年精通各类运动。健身方面研究较深资料较为丰富。指导多年
体能差的人怎么锻炼训练一般包括 耐力 爆发力 等身體条件，最重要的是磨练人的 精神层面这个是当兵 特别是武警的核心训练内容。及时身体坚持不下去了意志力仍然不放弃，继续坚持这个课程是很深奥也是锻炼的中心。祝你在身体练好的同时把意识也提高几个层次。
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