越野跑教学Q&A－越野赛中的补给策略如何拟订?
一般我们所熟知的马拉松赛或路跑赛，在补给的频率上通常会以距离、时间做为依据(同时也因大会所设补给站距离而有所限制)，但越野赛在补给策略上能够如法炮制吗?如果是，那就准备在山上抱着抽蓄的大腿，用干渴的嘴和路人甲借水喝了…。越野跑与公路跑最大的不同在于地形的变化，这点最直接影响的是装备和运动的型态，间接在配速及补给策略的拟定上产生差异，越野跑在于补给策略上必须想的更多些。笔者在这里整理3个越野跑中补给策略拟定上的要点:1. 补给频率的依据请参照实际赛道状况、大会补给站配置及内容、个人的”流汗经验”来做计划。举例来说，在越野跑中难免会遇见需要攀爬的急陡坡或是长阶梯，此时伴随您前进的除了自己激烈的心跳声和喘气声之外，您一定会觉得特别口渴，因为在如此耗能的运动状态下，我们的排汗量比一般跑步状态时多很多，且同时加上剧烈的喘气，由口中散失的水份比例大为提升，并因为大口吸气而使我们的喉咙干的不得了，此时此刻若依循路跑赛经验，每5K补一次水，那不昏死了才怪。因此在越野赛前，建议先带着小水袋背包到比赛现场，至少循着大会公告的路线图跑一次，了解实际情况后再回家思考比赛时的补给装备。若无法到现场，那也请参考大会公布的路线等高图及照片来作为装备上选用的准则。除了路况之外，还有很重要的一点是要先了解大会为选手设置的补给站距离位置和内容。如此，我们可以知道自己赛前需要准备什么，以及在竞赛过程中可以作补给品填充的点在哪里，依此做为量的依据，以避免带了一身的累赘…。讲到这，要在跟大家分享一个重要的概念，就是补给的规划其实是很"个人"的事情，每个人的体质不同，对于不一样的热环境反应的生理状况会有很大的差异，其中最明显的是排汗量，另外肠胃对食物的接受度又不同，种种因素都影响着补给的内容、频率和装备，建议个各位在平时训练就养成补给的习惯，唯有透过记录来了解自己，方能在竞赛时拟订出最适合自己的补给方略。&2.补给的内容实战中能量的供给必须分为赛前、中、后段讨论，我们先暂且不论赛前利用各种饮食调整手段来达到超量肝醣储存、体质调整等方法，直接进入比赛过程中的补给内容物策略来做分析。一般而言，在赛前2~3小时有正常进食，且开赛前30分钟还有吃点小东西的状态下，若竞赛总时间小于1.5个小时，原则上是不用补给固态食物的，因为在运动过程中，身体使用赛前补给的食物做为能量的供给一般就够用了! 但需要注意的是水、能量饮料和盐分的补充是必须随着身体状态来做调整的。在较热的天气中运动，水和盐份的比例就必须提高，请特别注意，在高比例饮水的同时千万别忘了补充钠(盐份)，由于每公升的汗水约含有2~3.5g的钠，若一味的补给水会稀释血液中的钠含量而造成低血钠症的状况，这时您会感到虚弱不已且伴随着筋挛的状况产生，因此建议跑友们在水壶里加点盐吧! 或是以空胶囊装点盐带着都是不错的方式。关于1.5小时以上的长距离越野赛营养补给策略，就建议跑者们视路况安全与否，尽量定时、小量的吃点东西，内容包含碳水化合物(醣类)及些许蛋白质(胺基酸)。碳水化合物是人体运动中最直接、快速的燃料，尤其是在高强度运动中，肌肉的肝醣会被大量的氧化使用；而蛋白质则在长距离运动中的能量供给上占约10%，比例不高，因此它的重点不在于供能，而是在于促进运动中氧气于肌肉红血球的代谢，维持身体良好的有氧运动机能。至于食物的选择就因人而异了，但都要以好消化为主。&3. 补给实战攻略在于竞赛的补给策略，首要考虑装备的选择。若是大会在越野赛中没有设置足够的补给站，那就要斟酌考虑带个水壶腰包或是水带背包参赛了! 而随身携带的补给物，就如同上段所提到的，要视路况、预估总时间、大会补给站设置位置及内容来做调整了。时间点上，爬坡时多点饮水(啜饮)、在缓坡空档、路况及时间允许的情况下吃点小东西，若后面的赛道是下坡时，就可以减少补给，并以较轻量的装备充满能量的向前迈进了。当然，为了能有好成绩，一定是希望自己所带的补给品能刚好在计划中使用完毕，以最轻量化装备比赛，就像自行车赛中，选手在进入最后冲刺阶段，纷纷将水壶中的饮料倒掉一样道理，能将所准备的一切发挥到淋漓尽致就是最棒的补给策略。来源：don1don地址：
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腿毛与人字拖
在越野跑中“撑得久”，远比“跑得快”更为重要，那么如何才能让你撑得更久呢？
越野跑与路跑的能量需求区别能让你维持跑3小时的补给方案（马拉松）并不一定能让你顺利跑30小时。越野跑时的配速远远大不了路跑时的配速，所以你更加需要依靠脂肪来提供能量。越野跑的艰难程度远比路跑，你对能量的需求特别高的同时，对于你的肠胃挑战也是前所未有的巨大。越野跑者需要的补给类型水：比赛补给点的水可以多装一些，不要嫌重，更不要嫌麻烦。考虑各补给点之间的距离以及爬升，对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说，每一个CP点不要“踩空”，水袋都装满。 &另外每次观察自己的尿液颜色，也可以直观的自己确认自己是否缺水碳水化合物：补充能量胶，就能补充碳水化合物。提醒的是，参加百公里越野赛事，总共要吃20根以上能量胶的人也是大有人在。单一的吃能量胶，容易吃到吐（肠胃不适）。所以保持补给符合营养、热量需求的标准下，做到口味的多样性，也是非常有必要的。电解质：电解质丸，电解质泡腾片都可以考虑，毕竟市售大多数运动饮料，电解质的补充量其实都无法满足越野跑的需求。蛋白质：蛋白质可以提供更多的饱腹感可同时蛋白质的消化速度慢，需要提前准备。可以通过吃蛋白棒来做到补充蛋白质；很多越野跑参赛者，也会习惯性的在赛前2小时喝一杯蛋白粉。目前国内大多数越野赛事，都无法提高较好的蛋白质补给，所以自己适当的补充的。其他：如BCAA支链氨基酸，帮助你肌肉更好的恢复，提供脂肪供能的表现。越野跑中的比赛补给原则1.不要在你渴的时候再喝水！2.不要在你饿的时候再吃胶！3.吃得早，吃得勤奋（规律）4.进补给站，有吃就不要错过，你少灌100毫升的水，并不会提高你多少成绩5.提前安排补给计划适应：(这条很重要，但是九成九的越野参赛者并不会真的去做)在你的越野比赛日前，通过有计划的长距离跑或热身赛来使身体适应脂肪功能非常重要。如果可以，你越野跑比赛日的原则，就完全按照你之前的训练计划来。一个完善且执行力高的比赛补给计划，可以帮助你减少99%的肠胃问题。特别提醒，越野跑者要对自己负责，哪怕你的越野赛事是非常牛逼的赛事，你还是要给自己多带些补给，特别是跑得慢的跑者，你多带的这些补给都将是你救命的“应急粮”
爱燃烧 —「运动不止于梦想」2017UTFT斐岳越野跑补给站一览
【导语】：2017UTFT斐岳越野跑补给站一览，现在就跟合肥本地宝的小编来了解一下吧，希望能够帮助你。　　1. 补给说明　　1)50KM组中途补给站点　　2)20KM组中途补给站　　2、关于存包　　(1)参赛者可在起点寄存行李。　　(2)参赛者必须亲自或委托他人于终点凭号码布领回寄存之行李包。2天内未取回者主办方将自行处置。　　(3)主办方只提供行李寄存，行李不宜存放现金及贵重物，如有任何损失或损毁，赛事主办方概不负责。　　选手福利　　福利1：由东黄山旅游度假区为各位跑友提供详尽的住宿指引，包括东黄山及赛事起/终点所在地附近的酒店、客栈等信息。我们目前也正在向合作伙伴争取选手在黄山风景区部分酒店、客栈可享受最低折扣。请留意我们陆续更新的赛事指引信息。跑友们可以根据自身需要进行选择，请各位跑友提前安排好行程。详尽的交通指引和旅游指南我们将在赛事指南中提供给跑友。　　福利2：贴心安排十多位摄影师，为你捕捉“霞客足迹”沿途奔跑的精彩瞬间!参赛选手可以通过登录赛事官网，按页面提示进行操作，即可轻松斩获高清靓照。　　福利3：全方位服务勇于挑战的你。专业教练带领赛前热身，赛后放松;50KM组中途设10个补给站，20KM组中途设4个补给站，3.99KM组中途设1个补给站;比赛终点设1个补给站;每个补给站上至少有2名工作人员;除补给站可提供医疗服务外，沿途设置流动医疗点。　　福利4：采用芯片计时系统，即时获悉比赛成绩。由路爱特赛事为各位跑友提供权威的、专业的技术保障。本参赛选手可现场获悉比赛成绩，也可在赛后通过登官网查询比赛成绩。　　福利5：跑团的福利，10及10人以上团队报名参加本次比赛活动，享有特别定制权，可在比赛纪念T恤背面印制跑团名称或“番号”(由于制作周期限制，请在比赛日前25天确定报名和印制内容)。　　福利6：吃货的福利：赛前“UTFT霞客足迹东黄山50KM ECO Trail首届山地嘉年华”晚宴，菜品丰富、酒水畅饮，民谣乐队唤醒每个善跑细胞助力霞客足迹东黄山;　　让消耗的能量吃回来，赛后不要错过当地人民的传统饮食文化哦。跑在画卷中，食在风景里，舌尖上的记忆很奇妙，在每个人的内心深处，东黄山总会有那么一道或几道简单却独特的菜，任何食物都替代不了。啤酒一定有，暖胃的粥汤必须有，舌尖上的毛豆腐，这个当然可以有!
　　福利7：文艺范儿的福利，北纬30度黄山东麓领略原生态，啥模样?私密幽静的山谷、欧式城堡、木结构别墅，合奏成森林流水的隐逸乐章。　　福利8：发烧友的福利，跑者联谊。各地跑团、跑友有充盈的时间跟大家分享越野跑途中的故事、图片及影像记录，可以展示个人制作的PPT、视频，也可以天马行空，形式不限。本届赛事分享会，大家可以一同分享跑步电影、精彩视频。组委会提供啤酒和小食，还有赛事合作伙伴提供支持的抽奖活动哦，……&
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栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力无论是路跑还是越野跑，补给都是一个重要课题，它直接决定着接下来的路程，你能否顺利完成。但是，越野跑与一般路跑又有很大差异。在平路或田径场跑步，身体能通过动作的惯性，以较为经济省力的方式前行，使用到的肌群用大多是固定的；而越野跑则不同，路况随时变化，每一步都像新的开始，大部分时候无法延续上一步的惯性。在越野赛前，建议先背上小水袋包到现场，条件许可的话，至少先沿着赛事公告的路线跑一次，掌握实际情况后再回家思考比赛时的补给和装备。若无法实现熟悉线路，那也一定要参考大会公布的路线等高图和照片来作为选用装备和补给的参考。时间短的比赛要补充食物吗？这个得视训练状况决定，昨天的训练内容，明天的训练计划，都会影响到今天的训练过程是否需要进食。如果在周一安排了高强度训练，周二同样有训练计划，那么在周二的训练中就应该补充食物，因为此时你的体内的糖元储备水品很低，不补充就难以完成强度较高的训练计划。如果今天是周一，而周二有很高强度的训练计划，就应该在周一安排强度一般的训练，比如：短距离放松跑，这样能使得接下来的训练计划执行起来更顺利。能量棒与能量胶的差别能量胶属于半固态半流质，一般用在训练与竞赛中协助选手维持血糖，一份能量胶大概能提供15-25克的碳水化合物，还有维生素与矿物质。能量棒主要用于在运动前、中、后过程中补充热量、碳水化合物及蛋白质，携带方便。一份能量棒能提供30-100公的碳水化合物，6-20克的蛋白质。不同的碳水化合物与蛋白质比例质量，可用于不同的时机，比如：赛前选择含碳水化合物高的能量棒，赛后选择蛋白质高的能量棒。最重要的能量来源水与碳水化合物是最重要的能量来源。碰到补给站时，除了自我补给，一定要确认食物和水能否支撑到下一站。越野比赛难度不同，途中一定要注意勤补水，要在感觉到饿了、渴了之前就补充。补给点的水多装一些，越野赛中各补给点之间的距离以及爬升，很多时候都难以准确预估所需时间，所以每个CP点不要为了节省时间而忽略补给，把水袋都装满。重要的一个技能是：观察自己的尿液颜色，可以直观判断自己是否缺水。长距离的越野赛，建议边跑边补水。随身携带能量胶、能量棒等，适时补充碳水化合物。若是参加百公里越野赛事，更要持续保持补给，尽量做到口味多样性，避免一种单一食物导致反胃。大强度运动会令肌纤维组织受到损伤，所以赛后要注意摄取补充蛋白质，消除疲劳加快恢复。安全是通往终点唯一的路。最重要的事是要了解自己的状况，跑得舒服、畅快才是越野跑所要带给我们的美好感受。吴 栋 是 谁？
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