（原创）怎样真正提高弹跳力
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默默关注这个版块很久了，发现够严谨，是我所喜欢的，因此乘着有空敲敲键盘奉上本人在虎扑论坛的第一篇严肃的文章。希望对渴望提高弹跳力却又不知该如何去做的人有所帮助，也预祝大家虎年快乐！ &
有云：授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇，一是《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》，二是“横刀一笑”先生翻译的《垂直弹跳圣经》（残本）。相比《AIR ALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》，因为前者就是“授之以鱼”，而后者则教会你捕鱼的方法。 &
我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。 &
原理说完了，随后作展开说明。 &
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。 &
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。虽然纵跳摸高达到了305cm，但“跳跳膝”伴随我至今。一年前，我严格按照《AIR ALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练学的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练学《AIR ALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！ &
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练学就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。 &
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，巨巨影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。 &
健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练学，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。 &
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练学。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练学，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练学和专项练学，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。 &
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练学中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。 &
希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。 &
写给大龄的、有老伤的朋友们—— &
膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。像我一样有“跳跳膝”，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。类似“跳跳膝”的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。速度练学容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。 &
（本文仅讨论弹跳力，不谈论篮球与弹跳力的关系，请回帖的朋友不要说类似“打篮球光有弹跳力没用”之类的话，谢谢配合）[ 此帖被大智慧在 16:11修改 ]
这些回帖亮了
为儿子当小白鼠之AA4 第15周 第三次 完工&&&&&&&&&&&&& 哈哈&&& AA4就算练完了&& 附上AA4的训练表&&& 还有休息一个月之后的 AAA训练表格&&& 整体算上休息时间& 应该还有2个半月结束&
下面是休息一个月后的 AAA的训练表格&
[ 此帖被acurardx在 17:49修改 ]
我的天，突然发现老婆来这里看过了，你们看到推荐中我自己说自己“精辟”可别打我屁股啊～
5尺9寸兄!欢迎乃去我的弹跳讨论区啊!我们那缺人气呢!
好文 LZ我和你是同好
说说我的练学方法吧
我主要是通过短距离冲刺 双手脑后抱头跳楼梯
每次跳3到4组 每组24跳 每跳是五层楼梯 这两种方法发展弹跳 到目前还没有去上力量做深蹲 我感觉这两样练学方法效果明显 就是进步的速度太慢 很需要坚持 就我目前的情况来说从半年前的一次最高跳4层楼梯 现在一次最高跳六层楼梯 现在摸高在3。05M左右 我身高170 体重58KG 感觉现在似乎到了瓶颈期 正纠结要不要去上力量呢
引用1楼 蒲飞哈 发表的:5尺9寸兄!欢迎乃去我的弹跳讨论区啊!我们那缺人气呢!我关注过你那个区，发现真正喜欢弹跳力的很少，人气不是一、二个人就能带动的。当然，我知道你是狂热份子啦，和你讨论很有意思。
引用2楼 BCL3000 发表的:好文 LZ我和你是同好
说说我的练学方法吧
我主要是通过短距离冲刺 双手脑后抱头跳楼梯
每次跳3到4组 每组24跳 每跳是五层楼梯 这两种方法发展弹跳 到目前还没有去上力量做深蹲 我感觉这两样练学方法效果明显 就是进步的速度太慢 很需要坚持 就我目前的情况来说从半年前的一次最高跳4层楼梯 现在一次最高跳六层楼梯 现在摸高在3。05M左右 我身高170 体重58KG 感觉现在似乎到了瓶颈期 正纠结要不要去上力量呢跳楼梯的原理应该接近跳箱，是个不错的速度练学，不如再练一个月试试，还摸3.05就休息一周后去做深蹲。你站立摸高如果220cm的话，那弹跳力就是85cm了，很厉害了！估计科学锻炼后有希望超过1米！千万避免受伤啊。
弹跳训练还要注重三点：一、腰腹力量二、臀部力量三、全身协调性此外，对膝盖的保护取决于落地的姿态、小腿的强壮程度以及膝盖附近小肌群的力量，做好这几点基本可以避免膝盖的磨损与伤病。
引用5楼 黑夜猎手 发表的:弹跳训练还要注重三点：一、腰腹力量二、臀部力量三、全身协调性此外，对膝盖的保护取决于落地的姿态、小腿的强壮程度以及膝盖附近小肌群的力量，做好这几点基本可以避免膝盖的磨损与伤病。谢谢关注。腰腹力量和全身协调性我写了，臀部力量的确也重要，感谢提醒！对于臀部力量和大腿背面肌群（股二头肌等）的训练可以采用箭步蹲、直腿硬拉、综合器械腿弯举等动作。纠正你一个小错误，人体膝盖附近没有任何小肌群，只有韧带，保持膝盖稳定性的是大腿正面的大肌肉“股四头肌”，在所有膝盖康复训练中医生都建议做强化股四头肌的训练，包括靠墙半蹲和适当重量的负重深蹲。
除了股四头肌，还有缝匠肌半腱肌半摸肌腓肠肌外侧头等等。没有强壮的上半身也是跳不起来的。
引用7楼 黑夜猎手 发表的:除了股四头肌，还有缝匠肌半腱肌半摸肌腓肠肌外侧头等等。没有强壮的上半身也是跳不起来的。对的，你说的非常正确！大腿正面股四头肌最大，健美中要求练成“水滴形”，缝匠肌等如果也能条块分明那就更好了。腓肠肌是小腿三头肌之一，小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。基本的解剖学知识是健美的入门，我在此不赘述了，与主题无关。
楼主你是读体育专业的？或者你是体育老师？我练弹跳没有楼主说的那么多只是玩玩深蹲，还有就是提踵偶尔跳跳还有我觉得腰腹力量比较重要当然楼主说的很理论很科学，值得很多有志之士学学
引用9楼 杰之殇 发表的:楼主你是读体育专业的？或者你是体育老师？我练弹跳没有楼主说的那么多只是玩玩深蹲，还有就是提踵偶尔跳跳还有我觉得腰腹力量比较重要当然楼主说的很理论很科学，值得很多有志之士学学不是。绝对业余。但我13岁就开始练器械了，喜欢研究，故可以写出这些。我今年31岁，坚持训练了18年，满脑子心得体会。
我想请教下楼主，小弟我今年20岁，打了好几年篮球了，由于身体很一般，大腿天生就非常粗，小腿却很一般，高中的时候是体育特长生，练多短跑，深蹲，确感觉弹跳下降了，有力气想跳，但是跳不起来。打球的时候速度还是挺不错的，就是感觉跳不高。由于平时喜欢玩哑铃，所以力量还是挺不错，但也是感觉打球的时候用不出来。小弟身高173CM，体重67KG。希望楼主能够指导一下。
引用11楼 baller兵 发表的:我想请教下楼主，小弟我今年20岁，打了好几年篮球了，由于身体很一般，大腿天生就非常粗，小腿却很一般，高中的时候是体育特长生，练多短跑，深蹲，确感觉弹跳下降了，有力气想跳，但是跳不起来。打球的时候速度还是挺不错的，就是感觉跳不高。由于平时喜欢玩哑铃，所以力量还是挺不错，但也是感觉打球的时候用不出来。小弟身高173CM，体重67KG。希望楼主能够指导一下。你可能需要做专项练学了。有空练练纵跳摸高和跑跳摸高。另外，既然是体育特长生，身体就不可能一般，太谦虚了。对于起跳时的甩臂动作可用由下往上抛实心球来强化。
引用12楼 5尺9寸半 发表的:你可能需要做专项练学了。有空练练纵跳摸高和跑跳摸高。另外，既然是体育特长生，身体就不可能一般，太谦虚了。对于起跳时的甩臂动作可用由下往上抛实心球来强化。恩恩恩。谢谢楼主。
标记下~好东西啊！
腰腹力量和全身协调性.我觉得很重要。特别是腰腹
身体一般的同学还是先练练耐力吧，提踵，自行车都行啊。底子太差容易劳损和受伤。练到运动完了很精神就可以开始专门练弹跳了。
引用4楼 5尺9寸半 发表的:跳楼梯的原理应该接近跳箱，是个不错的速度练学，不如再练一个月试试，还摸3.05就休息一周后去做深蹲。你站立摸高如果220cm的话，那弹跳力就是85cm了，很厉害了！估计科学锻炼后有希望超过1米！千万避免受伤啊。LZ过奖了啊 我站立摸高是218CM
最大纵跳是85CM左右 但是 重要的是这是我很辛苦的练了半年以后达到的
我就纳闷 是不是本人的极限也达到了
再难突破了 毕竟人体是有个限度的 我的目标是纵跳95CM啊
还有 我上次去过健身房玩了一下 试了100KG的重量做颈后深蹲
感觉这个重量没到极限 应付的来 就是第二天膝盖就有点不舒服了 我做的是膝盖不超过脚尖的半蹲 所以做负重深蹲这事就先晾起来了 只能先用跳楼梯大法应付了。。。
好文。我的想法是：平时经常打球的hooper们的弹跳在速度方面已经是到了一个瓶颈，必须要通过力量训练使得力量上升，而速度必然会受力量训练影响而降低，我们从而有机会去重新提升速度~就是LZ说的这个力量和速度交替提升的过程。我在健身房锻炼了一定时间就开始迷茫了，我们健身的目的究竟是什么？初衷是提高打球的对抗能力，到后来变成对于力量MAX的追求，渐渐地失去了目标。按照LZ所说的方法去使用健身房，弹跳必然会有所突破。我总结了一下LZ的建议：小腿——提踵（追求速度，次数不可多）大腿——深蹲（可同时提高全身力量）腰腹——仰卧起坐+硬拉（组数也不用太多）肩部——举杠铃动作我最后有一个疑问： 卧推这个大家最爱的动作在练弹跳的过程中扮演一个什么角色？
引用18楼 pkuso 发表的:好文。我的想法是：平时经常打球的hooper们的弹跳在速度方面已经是到了一个瓶颈，必须要通过力量训练使得力量上升，而速度必然会受力量训练影响而降低，我们从而有机会去重新提升速度~就是LZ说的这个力量和速度交替提升的过程。我在健身房锻炼了一定时间就开始迷茫了，我们健身的目的究竟是什么？初衷是提高打球的对抗能力，到后来变成对于力量MAX的追求，渐渐地失去了目标。按照LZ所说的方法去使用健身房，弹跳必然会有所突破。我总结了一下LZ的建议：小腿——提踵（追求速度，次数不可多）大腿——深蹲（可同时提高全身力量）腰腹——仰卧起坐+硬拉（组数也不用太多）肩部——举杠铃动作我最后有一个疑问： 卧推这个大家最爱的动作在练弹跳的过程中扮演一个什么角色？弹跳也需要上身力量的所以卧推的话，对于上身力量的塑造是绝对有效果的扮演的角色可能没有深蹲和硬拉那么重要属于你的*河蟹*吧
额~~~写的很好~~但是有的地方的一些专有名词有点不懂额~~
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拍摄跳跃照的技巧有哪些呀？每次游玩或者做游戏时的瞬间跳跃，我总想把那姿势给拍下来，大家教下我吧。
已有1个回答
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在说拍摄技巧之前，我还是先说下拍跳跃照时基本的相机设置吧。拍摄跳跃照时，最重要是快门速度要高，这样才能容易地捕捉跳跃时凝固的动作，快门最好是1/200秒或以上。另外可以使用区域对焦方式(若果没有此选项可以先对焦然后调至手动对焦)以及尽量使用小光圈（f5.6-f8左右），避免出现失焦的情况；拍摄时可能需要用上高感光度(特别是黑夜时)或闪光灯，来获得较高的快门。下面我就说下拍摄跳跃照的方法吧：1：使用三脚架把相机装在三脚架上能稳定相机，另外拍摄者也能使用自拍功能来一起拍摄跳跃照。2：留意快门速度我们应该提高快门速度来减弱照相机震动產生的影像晃动，快门速度越快(如1/100秒、1/200秒等)，成像清晰的机会越高。3：使用闪光灯使用闪光灯有助捕捉凝固状态 ，特别是晚上或比较暗的时间拍摄。我们可以把闪光灯调整為使用「后帘同步」，先让相机吸收背景光然后在快门关上前一刻才发出闪光，但要留意开啟「后帘同步」后快门速度也不能太慢(如变成只有1秒或更慢)，于这个情况我们便要提高ISO来令快门速度提升。4：啟动防震功能啟动相机或者镜头的防震功能 (使用三脚架除外)，能减少手震的影响。这些方法只能解决因相机自身抖动所导致的模糊，要克服因拍摄对像移动而导致的模糊，方法只有一种，那就是提高快门速度，快门速度越快，效果越好，大家可以试试。&我再说下拍摄跳跃照的技巧吧：1：低角度拍摄以低角度甚至贴低地面拍摄，更能拍得跳跃更高的照片。使用三脚架便可以试试把三脚架调到最低的位置，有些甚至能拆掉中轴令相机放得更低。2：便用三脚架三脚架有助稳定相机，减少相片模糊的机会。3：留意跳跃时间因不同人跳跃的速度和力度也不一样，我们可以多试拍几张以令跳跃时间一致。4：留意跳跃动作我们可以指导跳跃者在跳跃时双脚 向后曲 或 呈大字形，这样可以令跳跃感更高更强烈。5：高处跳跃拍摄时可尝试站在高处开始跳跃来获得更高的感觉。6：不同跳跃动作每人跳跃时做不同的动作，可以令相片更生动。7：小心视线被挡跳跃时前排的人有机会会挡著后排的视线，所以需要多拍数张来调整位置。8：使用广角镜人多时可以使用广角镜头，甚至是鱼眼镜来加强趣味最后来个小提示，以低角度拍摄能获得感觉上跳跃更高的照片，由高处开始跳跃亦能获得更高的感觉。希望上面表述能帮到你，拍出让你满意的跳跃照片，分享大家的喜悦。
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