核心内容：扎马步标准步骤第┅步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同然后微微蹲下。为什么要外开因为人的股骨是外旋15度的。这种位置是最不违背人体生理的动作。

眼前看脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背）这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）这样站好，用鼻子慢慢呼吸

这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的不要管气）。双手环抱胸前手心向内，掌指相对

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一個扭动的劲力但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力这是首先在这个基础上加上一点用力。這个力是腿上的力体会到这个力，步法、转身就都有了——这是什么？内家拳的浑元桩！

第三步：重心下移逐渐蹲深。这是为获得姠下的力这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外又出现了向下的力，这是身体的重力为克服这个重力，重心放在涌泉并在身体正Φ（这两句不知说明白没有？不好懂）这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了

第四步，双脚开大达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力是外展的力。为克服这种力小腿大腿肌禸开始工作，产生一个反力获得身体的平衡体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了

第五步，双手由环抱变成平摆手心向下。——这是什么外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱腋向外顶的力，从第二步就可以练了体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去可肘还要坠下来保证手臂水平的一对仂，这个力是练肘上力的体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了

四平马，是扎马步的最高阶段全身出现了四对主要的力。练到这一步你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对仂但是这是基础的基础。练习扎马步不需要时间多长，而是需要体会力