&b&看英文原著，记生单词&/b&，数据说话：&br&单词量容易量化，先说单词。日扇贝单词量测试为3900个，日为16700个。&br&&img src=&/18eada633f9ed_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/18eada633f9ed_r.jpg&&&img src=&/1e5c57dec9a9f_b.jpg& data-rawwidth=&1148& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1148& data-original=&/1e5c57dec9a9f_r.jpg&&&br&日至日583天，记单词总时长为1431小时4分钟，平均每天花费2小时27分钟。&br&&img src=&/1f91c687b4aede00684aaa_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/1f91c687b4aede00684aaa_r.jpg&&历次单词量测试数据，如下：&br&&img src=&/9b487fcd4b995b01412b1a_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/9b487fcd4b995b01412b1a_r.jpg&&和11月24相隔一天数据波动有异常，原因是23日特别累、强打精神做的单词量测试，24日为正常清醒情况下的测试。&br&&br&阅读英文原著的时间开销如下：&br&&img src=&/10f4f56dbd26acb385f0_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/10f4f56dbd26acb385f0_r.jpg&&我的第一本英语原著《A short history of nearly everything》，每天看半小时左右用了接近100天，过程是地毯式的查单词，生词一个都不放过。后来知道了所谓的透析法，2页查1个生单词，速度慢慢有所提高。对我来说最难熬的是最初3本书，咬咬牙看过3本，等看过10本左右就会柳暗花明。看上面的数据大概可以猜到我有点强迫症，2页查1个生词，在实际看书中不适用，我还是会查每个生单词。&br&&br&透析法的理论根基Stephen D Krashen的书《Principles and Practice in Second Language Acquisition》，有各种实验和数据分析，是我读过最好的英文学习理论书籍。英语学习只有有了足够的输入，才能有输出，也就是说只有听、读的量到了，说、写才能有本质的改变。如果看原著，应该看i+1的书籍，i就是input的意思，i+1就是看的书不能太难也不能太简单，比你当前的水平高一点就可以，只有读i+1的书才是可理解的语言输入，才能真正的学会语言。i+1理论在实际应用中不能太死板，对一本书的兴趣才是最最重要的，《Guns, Germs, and Steel》对我是i+3左右的难度，阅读的时候我敢说很享受。&br&&br&如果有可能一定要看一下这本书，比市面上各种介绍英语学习方法的书都靠谱。我看书很慢，这本书（上图第8本书）总共用了19小时29分钟才看完，如果你不想被各种英语方法忽悠，那么一定要看一下这本书，参考我的阅读速度，玩命的看也用不到24小时，我是用了14天慢慢的看完的。这，比《把你的英语用起来》更精彩，当然理论书比较枯燥，要有思想准备。&br&&br&附录：&br&&ol&&li&文中22本英文书的下载地址：【之前的链接度娘吞了，新链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1gdfbeRh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&百度云 请输入提取密码&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: 27pq 更新时间：日 14:04:22】&br&&/li&&li&文中记单词、看原著的时间消耗数据详情下载地址：&a href=&///?target=http%3A///s/1kT7l243& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&数据说话_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （好奇的小伙伴可以看一下，删除了一些和本文不相关的数据。）&br&&/li&&li&英语学习过程中，我用俞敏洪的方法背过《新概念》，用钟道隆逆向英语的方法听写过VOA，用李阳疯狂英语的方法学过口语和语法，试过17天GRE单词，试过看电影学英语观影1200+，结果却是文章开头“日扇贝单词量测试为3900个”。&br&&/li&&li&我经常问自己，俞敏洪（也可换成其它名师）学习的过程到底是怎样的，背完《新概念》这一套教材之后，他达到了怎样的高度？他到底看过、听过、背过多少东西，才有本事开培训班？当我有这种疑问的时候，在网页上是搜索不到满意答案的，结果是我对一切英语的学习办法都持怀疑态度。&br&&/li&&li&英语学习方法的好坏衡量很难，只学习英文课本，英语强悍的人多的是，也有多的是的人学了课本英语照样烂。中国英语教育乱象丛生，被误导而放弃的人太多太多，很多时候并不是我们没毅力，只是我们被蒙蔽后失去了信心。&/li&&/ol&==以上日首答，首答从构思、整理数据到最后成文用时5小时6分钟==&br&==以下日二更，二更用时3小时37分钟==&br&先谢谢所有评论、点赞、关注、私信的小伙伴们，每个评论我都会看到，太多太杂不能一一回复，我会给回复的小伙伴们点赞，见谅哈。&br&&br&下面先回答一些评论里面的问题吧：&br&&ol&&li&号至日42天，记单词的时间开销我没有做记录。日至日的时间数据是手表估算的，误差大概10分钟左右。日到日的时间数据是aTimeLogger计时，误差2分钟以内。&br&&/li&&li&扇贝单词量测试数据的可靠性，确实是个值得谈论的问题，先不考虑算法的合理性，只说测试时的主观因素就足以影响结果的正确性。细心的小伙伴应该会注意到，上方的图片不只是扇贝的测试数据，也有Test your vocabulary的数据做并列参考。日Test your vocabulary网站访问不了，当时估计是被墙了，今天我看了一下，可以访问。扇贝量测试网址为： &a href=&///?target=http%3A///vocabtest/welcome/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟，评估你的词汇量&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，Test your vocabulary网址为： &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Test Your Vocabulary&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。我觉得，单词量测试的目的是，&b&努力学习一段时间后对自己的进步做出量化评估，和别人比没什么意义，和昨天的自己比进步，&b&意义更大&/b&。&/b&&br&&/li&&li&记单词软件我用过很多种，如：完美规划、百词斩、新东方记单词、拓词、有道、金山、扇贝、Anki、沪江，具体用哪个小伙伴们可以自己对比做决定。如果让我说哪个最好，我会说是Anki，灵活、功能完善而且不仅可以记单词，它还是很好的辅助记忆软件，只是我很懒不喜欢弄卡片，最终放弃了。选扇贝的原因（扇贝的优点此处不提，因为评论已经有小伙伴批评了)，说出来你可能不相信，但这是真的，我最开始学英语的动机，除了看原著另一个就是想看懂Quora上的问答，而扇贝阅读里面有Quora问答精选。&br&&/li&&li&这个回答有个500天数据量的版本，首发在扇贝，评论里面也有小伙伴认出来了，一些有强迫症的小伙伴肯定想知道网址，链接为 &a href=&///?target=http%3A///footprints/article/2413/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&扇贝打卡500天纪实——怎样记单词最有效？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&我要鼓励大家去看英语原著，鼓励大家看Stephen D Krashen的书《Principles and Practice in Second Language Acquisition》，虽然《把你的英语用起来》写得很好、有自己的体系，但是当你看到《Principles and Practice in Second Language Acquisition》后面的参考书目有多少页，你会意识什么是专业、什么是认真。我觉得，&b&不管你的观点是对是错，只有认真才能让别人获得更多的信息，才能让别人自己判断事物的对错，才能不被误导。我相信给我点赞的小伙伴，大部分不是因为我说的有道理，而只是因为我认真，而认真才能打动人。&/b&如下图，《Principles and Practice in Second Language Acquisition》书后的参考书目：&img src=&/ae3b42d4fded2cbdaef571_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/ae3b42d4fded2cbdaef571_r.jpg&&&/li&&/ol&&br&==日三更，三更思考、回复评论、写作共用时2小时58分==&br&先修改一下二更的一些错误，本文可以随意转载，是否署名或署谁的名都没所谓的，我不介意，只是有一点要说明，请尽量转载完整的文章，不完整的文字会误导人。&br&&br&本文的核心是&b&求你去看原著&/b&，后面如果有更新都会围绕这一个核心，文中都是个人数据，对小伙伴们的实际意义不大，参考一下就好。如果看完本文，你从今天就开始看原著记单词，说明本文没白写。&br&&br&&blockquote&通常来讲四级考试要求的词汇量大约在4000个左右，八级10000个左右，那么这相当什么水平呢？根据Testyourvocab网站上两百万份测试的结果，大部分母语为英语的人单词量为之间。英语为母语的4岁儿童词汇量已经有5000个，8岁词汇量为10000个。也就是说4级词汇量相当于母语为4岁的儿童，8级词汇量相当于母语为8岁的儿童。截图如下，原文链接为： &a href=&///?target=http%3A///blog/-Summary-of-results& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Test Your Vocabulary&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。（此处引用的是我知乎另外一个答案：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一共有多少英语单词？ - Bart 的回答&/a& ）&/blockquote&既然“大部分母语为英语的人单词量为之间”，那么取最大值35000，根据我自己之前的统计数据，在扇贝上平均50个单词学习量，我能掌握8个左右。假设当前词汇量为16000，50个学习量用时15分钟，估算数据如下表：&br&&img src=&/647eb9dcda39efaba043a_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/647eb9dcda39efaba043a_r.jpg&&&br&如果扇贝的算法给力，理想状态下，想达到35000的词汇量，我大概还需要170天的时间。实际情况，我预估是绝对不可能的，最根本的原因是，你的35000和native speaker的35000质量是不同的。老外记得的肯定是生活、交流、阅读中常用的单词，你记得的却是单词本上不知道什么词频的单词。李笑来老师的TOEFL词汇是根据词频编写的，但只针对TOEFL考试，针对老外实际生活的35000单词我估计没人能编写的出来，因为范围太大、标准不一，如果有人宣称有这样单词书，八成我会当骗子。合理的记单词方法应该是，选择一个根据艾宾浩斯记忆规律设计的软件，不用过多考虑学单词的方法，也不用每天花太多时间，半小时最好，我们的精力应该放在学单词的目的听说读写上。&br&&br&道理这么明白，我为什么还记单词呢？因为，&b&持之以恒的做一件事，即使这件事对你来说没有意义，当你克服困难、惰性，坚持到底，你会发现，你已经磨练出了无比强韧的心性。&/b&&br&&br&就我个人而言，记单词并不是没有意义，见到任何生单词不会恐惧等其它好处此处不提，只说一个，如果记单词这么枯燥无味的事情我能一天不漏的坚持628天，这世界上其它所有的事情，我都敢说，我可以做到、做好。&br&&br&==日四更，四更回复评论、构思、写作用时4小时46分钟==&br&&br&学习英语有各种不同的方法，方法本身的好坏很难做出评估。比如，只学习英语教材就把英语学好的大有人在，但这不并足以让你判断这种方法的好坏，因为学教材英语没学好的人也很多。那么英语学习方法的优劣，总要有个衡量标准吧？确实，我们需要一个量化的标准，这事说来简单，因为只要知道方法开创者学英语的时间，就可以大概的评估出方法的优劣，但是也无比的复杂，因为并没有多少人提供具体的时间数据，偶尔有人提供了数据真实性也值得推敲。&br&&br&下面要说的是我估算的时间数据，&b&注意，&/b&&b&信息&/b&&b&准确度不高，&/b&&b&只是好玩的推算，&/b&&b&数据&/b&&b&来源于各种公开的书籍、视频等。要引用的信息太多，有的参考资料如果搞错，欢迎各位小伙伴指正，先谢过。^_^&/b&&br&&ol&&li&海伦凯勒，又聋又瞎，用手感觉老师舌头和嘴唇的动作，三年时间学会说话。 估算每天8小时，&b&&u&3*365*8=8760&/u&&/b&&b&&u&小时&/u&&/b&，参考书籍《假如给我三天光明》。（这个估算数据跟英语学习没关系，但曾一度鼓励我奋发向上）&br&&/li&&li&李阳，提出疯狂英语，他在兰州大学读书，四个月时间，在1988年大学英语四级考试中获得全校第二名。四个月不可信，估算6个月，每天8小时，&b&&u&6*8*30=1440小时&/u&&/b&，参考书籍，好像任意一本疯狂英语的书都有这个故事。（李阳曾是我高中时的偶像，08年是曾经用过他主编的《突破高考》背诵过高考语法句子，我高考英语能及格要感谢他，但是他能达到今天的水平，到底用他所谓的三最、一口气背诵法背过多少东西，我手头也没数据）&br&&/li&&li&钟道隆，提出逆向英语，自学一年成翻译。一年时间，估算每天5小时，&b&&u&1*365*5=1825小时&/u&&/b&，参考书籍，《英语学习逆向法》。（书中有说到：“三年内写了一柜子的听写记录，用去了圆珠笔芯一把，听坏电子管录音机9部，半导体收录机3部，单放机4部，翻坏词典两本（因为我不断地在上面写和画）”，书中有提到自学一年平均用时5小时，如果估算三年的时间，&b&&u&3*365*5=&b&&u&5475小时&/u&&/b&&/u&&/b&）&/li&&li&俞敏洪，新东方创始人，用了两个半月的时间，把第二册到第四册的200多篇课文学完了。估算75天，每天15小时，&b&&u&75*15=1125&b&&u&小时&/u&&/b&&/u&&/b&，参考来源，某大学励志视频。（还有更励志的，“在高考补习班里，俞敏洪把连续三年的英语试题归纳成300道练习题，并用最笨的方法把这些题的答案一一列出来，然后用了整整一个月的时间，把800个句子背了个滚瓜烂熟，他的英语成绩一路飙升，从班里的倒数第一上升到正数第一。”回到我首答附录4提出的问题，“俞敏洪（也可换成其它名师）学习的过程到底是怎样的，背完《新概念》这一套教材之后，他达到了怎样的高度？他到底看过、听过、背过多少东西，才有本事开培训班？”）&/li&&li&罗永浩，18个月攻克英语，为了不出门减掉外衣外裤只穿着秋衣秋裤，当新东方老师，估算每天12小时，&u&&b&18*30*12=&/b&&/u&&u&&b&6480小时&/b&&/u&，参考来源，吉林大学演进《我的奋斗》。&/li&&/ol&我大学的前两年，把图书馆两个书架的励志书都翻了一遍，看了大量的人物传记，还有其它估算数据，如新东方陈阳死磕《新概念三册》、唐骏半年学英语、马云9年和1000多个老外交流、考拉小巫的英语学习日记等等故事，这里就不一一列出了。以上部分数据摘自我之前的一个回答，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&「一万小时定律」真的适合所有的领域吗？ - Bart 的回答&/a&&br&&br&&b&很多时候，我们坚持的不够长远，只是因为前路漫漫没有尽头。如果这时候有个量化的标准告诉你，再坚持多少天就会有什么结果，你是不会放弃的。上面估算数据的意义，就是为了在仿佛无尽头的学习过程中，打上里程碑，告诉你离成功的终点其实很近。 &/b&&br&&br&回到本文的核心&b&读原著&/b&，与其不断在各种方法间折腾，还不如先坐下好好分析，如果你学英语的目的是为了看英文书、看英文新闻、看Quora，你现在就应该去做，而不要觉得自己单词量不够、语法不好，不断的做准备工作，而不去阅读。借用一句穷游的格言，“如果你决定出发，那么旅行中最困难的部分已经结束。”&br&&br&&b&最后：&/b&&br&&ol&&li&关于怎么知道原著是i+1的问题，我觉得最简单有效的办法就是拿起一本书，看正文的前10页，如果能看懂、猜懂70%的意思，同时你也很有兴趣读下去，那么这本书就是i+1。&/li&&li&我系统的自学过《新概念英语》，首先必须要承认NCE写得很好，我大学坚持130天左右每天学习5个小时，最后放弃了。原因是，背诵是我的死肋，坚持130天全靠毅力，没坚持下来留下了一个严重的后遗症，09年过了四级之后，我再也没有碰过英语，到日记单词才开始捡回来。&/li&&li&有小伙伴问我听、说、写怎么提高，我给不了答案呢，从首答附录2我给的数据已经可以看出来了，我没把精力放在听、说、写，能力有限，等以后我有感想再补充吧。&/li&&li&应该没有五更了，我的观点已经表达清楚了，再说估计都是废话，谢谢小伙伴们~_~&br&&/li&&/ol&==日吐槽==&br&有人说我做广告，我想了一下，有道理，我确实做了广告，下面提到的都应该给我广告费，排名不分先后：aTimeLogger、Anki、扇贝、Testyourvocab、Principles and Practice in Second Language Acquisition、把你的英语用起来、李阳疯狂英语、新东方、逆向英语、新概念英语、假如给我三天光明、Guns, Germs, and Steel、Kindle、完美规划、百词斩、新东方记单词、微博、拓词、有道、百度网盘、金山、沪江、Quora、李笑来、俞敏洪、罗永浩、马云、唐骏、陈阳、考拉小巫、Shakespeare. 这么多广告，如果有小伙伴们能争取到赞助，我们五五分。&br&==日更新，修改错别字等==&br&谢谢 &a data-hash=&4fe439deb3c1ce1adbdd5& href=&///people/4fe439deb3c1ce1adbdd5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@廖彬& data-hovercard=&p$b$4fe439deb3c1ce1adbdd5&&@廖彬&/a& 提供mobi版本的《Principles and Practice in Second Language Acquisition》下载链接为&a href=&///?target=http%3A///s/1i3glD9j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Stephen D Krashen&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，非常感谢&a data-hash=&4fe439deb3c1ce1adbdd5& href=&///people/4fe439deb3c1ce1adbdd5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@廖彬& data-hovercard=&p$b$4fe439deb3c1ce1adbdd5&&@廖彬&/a& 的热心帮助，我上传的备份为 &a href=&///?target=http%3A///s/1i3L3q2T& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Stephen D Krashen&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&==日更新，删除了几张无用的图片==
看英文原著，记生单词，数据说话： 单词量容易量化，先说单词。日扇贝单词量测试为3900个，日为16700个。 日至日583天，记单词总时长为1431小时4分钟，平均每天花费2小时27分钟。 历次单词量测试数据，如下： 20…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：肩、小腿
&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&
哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）
&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&
4组，12RM&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰
&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
&b&俯身划船
4组，10RM&/b&
&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&
哑铃交替弯举
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&
罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&周五：胸、肱三头肌
&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&
4组做至力竭
&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&
仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&周日：大腿、腹部
&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&
4组25次&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&br&&br&&p&【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&br&&br&&p&【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&
我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&
其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答&/a&，非常推荐。广州的可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&br&&br&&p&【六】最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&img src=&/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&br&&p&各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&img src=&/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&br&&br&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/RD_-p-D&/span&&span class=&invisible&&Ewq29rbTE92pW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&br&&br&&br&&p&【0605】新更新几个问题：&/p&&p&&b&私信经常不回复？&/b&
私信我可能经常不看，有问题的可以在我微信公众号&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&留言，我每天会定期回复。&/p&&br&&p&&b&补剂哪里买？&/b&
很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。
今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。
运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。&/b&
有需要的兄弟，可以直接到我店里看 &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，或在某宝搜“卓叔增重”的店铺，有黑猫的那个，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。
我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。
有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&/p&&br&&br&&p&------------419update------------&/p&&br&&br&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&
答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&
答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&
答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。
但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&
答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&
答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们…
纪录片迷看到这个问题很高兴 按自己喜好做个排名。&br&&br&&b&排名第一：《浮生一日》&/b&&br&&b&Life in a day&/b&&blockquote&两位奥斯卡金像级大导演－雷德利·斯科特(Ridley Scott)和凯文·麦克唐纳(Kevin Macdonald)－联同全球最大影片分享网站YouTube破天荒合作，并得全球网民支持提供素材，在日，以「爱」和「恐惧」为题，集体创作了愈80,000段，共4,500小时的影片。当中影片来自世界各地、人、事，并演绎了不同的人活在这一天，那许多满载悲喜，失落与幸褔的故事：从繁华的大城巿到素被世人遗忘的乡野、从驾名车的富豪到街边的擦鞋童、从寄人篱下的生活到色彩缤纷的狂欢世界，影像情感丰富，极具感染力。&br&&/blockquote&&br&看到最后哭了，觉得这是众生相、人世间生命的最直观的解释。&br&&br&看完后我不禁思考，在日，我在哪里？我在做什么？我生活的片段能否打动另一个世界的普通人？我为丰富自己的生命做过哪些努力？【爱】和【恐惧】这两个主题对我意味着什么？&br&&br&从纪录片的艺术效果来评析的话，背景音乐和优秀剪辑使得整部电影几乎完全没有YouTube视频简单粗糙感觉，总体说来节奏感很强，像首诗歌，又像一条河流。说它【&b&神作】&/b&是因为它的独特性——— 每个人用最朴实的方式叙述着自己想叙述的故事，用最真诚的态度分享自己的生命，而导演、制作者们妙手生花使这一切杂乱的音符变成了一部一日的交响乐，作为人世的纪念，简单又美丽。&br&&img src=&/bdb95cad37_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bdb95cad37_r.jpg&&&img src=&/bea03f1dd44f107e0f3f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bea03f1dd44f107e0f3f_r.jpg&&&img src=&/b3dcb8a2b4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b3dcb8a2b4a_r.jpg&&&br&&br&&b&排名第二：&/b&&b&《生命&/b&&b&脉动》&/b&Life&br&&br&&blockquote&《生命》是由BBC制作的十集系列纪录片，从日开始在BBC电视台播出。本片制作共耗时四年，全部以高清方式摄制。每集50分钟，外加10分钟的拍摄花絮，总共60分钟。根据《泰晤士报》报道，本系列片耗资一千万英镑，不过BBC官方并未证实这一数字。2009年是达尔文诞辰二百周年，也是《物种起源》发表150周年。为了进行纪念，本片力图展现自然界缤纷物种的多样性，和它们为适应环境而进化出的各种神奇生存本领。 &/blockquote&&br&这一系列纪录片多位生科老师推荐过，进化学教授极力推荐，我也认为这是生物学爱好者不可错过的佳品。特别推荐《鱼》和《昆虫》这两个部分，因为大部分陆上动物我们比较熟悉，而海底的世界及昆虫世界对于我们普通人来说一般更加陌生，所以我相信在欣赏过程中你一定会充满惊喜。&br&&br&(拍摄飞鱼群那一段我简直要激动的飞！起！了！真是太壮观了。拍摄过程大家也能在纪录片中得以了解，严肃认真工作的态度令人钦佩，感谢辛勤的摄影师和纪录片制作者。)&br&&br&传一张我最喜欢的会吃蜻蜓的小萌物~ 我相信小朋友们也一定会喜欢这个纪录片的。&br&&img src=&/0ede53feaa74b6ac7dd36_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0ede53feaa74b6ac7dd36_r.jpg&&&br&&b&排名第三：《地球脉动》&/b&&br&&b&Planet Earth&/b&&br&&br&贵在真诚，全面。其他答案里有很全面的介绍，不再赘述。&br&&br&&br&&b&排名第四：《列国图志》系列纪录片&/b&&br&Discovery Atlas&br&该纪录片描绘了巴西、印度、埃及、法国、中国、意大利等各个国家的众生相，深度介绍了各国发展情况及文化相关内容，看完之后非常向往去各地旅游。&br&&br&从中国这个独立的部分可以体会到这系列纪录片立场比较客观，并没有站在高地上俯视其他国家甚或随意评价其他国家的令人厌恶的态度。&br&&br&&b&排名第五：《时间的风景》&/b&&br&&br&&b&&a data-hash=&04e65cfe19af51e098cc0d& href=&///people/04e65cfe19af51e098cc0d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@yuluo& data-tip=&p$b$04e65cfe19af51e098cc0d& data-hovercard=&p$b$04e65cfe19af51e098cc0d&&@yuluo&/a&&/b&的答案很棒的，这部纪录片胜在摄影、画质，&b&适合在想放松的时候独自欣赏&/b&，观影者一定能直观感受自然的壮丽之美。&br&&br&=====================================================================&br&还有两部不得不提的纪录片&br&&br&&b&《难以忽视的真相》&/b&&br&An Inconvenient Truth&br&&br&&b&《海豚湾》&/b&&br& The Cove&br&&br&第一部是在普通生物学课程上全班一起观赏讨论的电影，第二部是保育生物学课程上的讨论作品，从纪录片的叙述手段、艺术效果和社会影响来看这两部都为不可忽视的佳作，可&b&我个人对两部电影中的一部分观念尚且存疑，不敢说完全支持制作者的论点；&/b&&br&&br&然而不可否认这两部为高质量的、发人深省的纪录片，值得欣赏讨论。&br&&br&=====================================================================&br&被赞这么多再回馈社会更新一下子 &br&&br&&b&《BBC：艺术的力量》(BBC: Power of Art) &/b&&br&用纪录片形式回顾艺术家一生，追寻他们的创作轨迹，形象生动。这一系列纪录片介绍了八位西方著名艺术大师。我最喜欢的一部是介绍卡拉瓦乔的，非常有意思，看完这部纪录片之后我做&b& Who painted &/b&（一个测试游戏类App，名画是谁画的？）凡是卡拉瓦乔的绘画作品我就没有弄错过~ 看完你会直观感受到他的作品有什么样的风格，理解为什么会有这种风格，这种风格和他的个人精神气质有什么联系……而在这其中最令我感到困惑的是罗斯科这位艺术大师的创作……看完了你也会明白我为何困惑。&br&&br&主持人是一位非常可爱说话儒雅文艺的老人，相信你一定会在他的指引下感受到艺术动人而奇异的力量。
纪录片迷看到这个问题很高兴 按自己喜好做个排名。 排名第一：《浮生一日》 Life in a day两位奥斯卡金像级大导演－雷德利·斯科特(Ridley Scott)和凯文·麦克唐纳(Kevin Macdonald)－联同全球最大影片分享网站YouTube破天荒合作，并得全球网民支持提供素材…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉}