3000米跑要跑多少时间_百度知道
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3000米跑要跑多少时间
我才14岁啊，初一，3000米跑最少要多少时间还有什么技巧
初一3000米大概要多久，问的是这个，还有跑的技巧
我有更好的答案
根据《中学生体育合格标准的试行办法》，男生3000米跑成绩为：10分10秒—10分35秒； 女生3000米跑成绩为：12分40秒—13—10秒。这个需要平时的练习，成绩才能提高的。
采纳率：70%
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一开始悠着点儿，其他也没什么了，总之这是长距离跑步，三步一呼吸或者根据自己的情况自己看着办初一应该跑在12～18分钟之间，技巧嘛，主要也就是控制好呼吸节奏，如果没有超强的实力
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第一的话11分，但是跑到后面会累起来，所以大概要13多分钟，拿第2名的话，得快 1：前4天每天绑沙袋（每只4 kg的）跑3000米。想拿前3名还是有困难的你好，每天坚持跑2500米（先体验一下，但一定要每天坚持）后4天，分成4天，3天。3000米的话要9，还得要快 1 分钟.8分钟，每天放学绕操场跑3200米（这样的话，比赛时就可以用多跑的200米冲刺），接下来的10天里，是不是接近3分15秒。平均一下.5分钟。首先你看下跑1000米，再3天每天跑3500米（依然是绑沙袋跑），后1天是不绑沙袋跑3000米（看看速度有没有提高）。最后2天是休息。
200-300的时候在冲，再远的话你会坚持不到终点的，
还有就是 你自己去网上搜下 长跑的要点。
最后祝你成功。拿第1名，每天跑3000米。后14天里，因为要上学（对的吧），
前3天，是307米多一分钟，最好11分以内，所以前4天，1天和2天，除非对手的速度和耐力都没你好。如果只要拿第3名的话
如果是男生的话 最起码应该在14分钟左右方法中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
大概5分多钟吧！跑的时候要用尽全力呀！
闲的啊 ,你跑就是了
10多分钟吧
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回答问题，赢新手礼包如何将3000米跑好？_百度知道
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如何将3000米跑好？
怎么跑呀？我跑得下来，到最后也能冲刺，但有个体校的，好紧张呀！我一定要跑第一！还有9天时间10月31日运动会，我跑3000米，要跑第一，挺能吃苦的，听说他一开始就冲刺，望有识之士教我？我17岁，高二？该吃些什么，在这9天里怎么训练
　　3000米跑好的训练方法：　　一、从腰腹力量和肩部耐力恢复开始　　具体方法：　　仰卧起坐
40一组 3组　　俯卧撑
25一组 3组　　呼啦圈
5分钟一组 3组　　静态支撑
动作和俯卧撑一样
但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松
2组　　二、增强下肢综合素质：力量和耐力　　1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组
3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）　　2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。　　3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组
三组。　　4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。　　5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！　　6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）　　7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。　　8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。　　9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必须要5000米左右，从而可以强化你各方面机能。　　三、状态的调整：　　1、循序渐进。开始恢复时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。　　2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。　　3、离比赛还有30天左右，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段
② 高强度、低次数
③ 高强度、高次数
④ 低强度、高次数
剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。　　另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗两次左右。
赛前三天不洗澡。　　饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。　　3000米跑比赛时需要注意：　　呼吸：两步一吸,两步一呼, 最好用嘴呼吸，尽量少用鼻。　　步伐：尽量跨大步，频率尽量大。　　速度：前面1~2圈不要太快，要先调整呼吸，因为长跑是靠耐力，不是速度，最后1圈左右开始冲。　　其他注意事项：在跑之前要喝一点葡萄糖，还要做准备活动，像拉拉韧带之类的，动作幅度不要太大，只要身上出点微汗就行了。
语言爱好者
战术要设计好~跟着自己的节奏跑 不要让别人的节奏吧你的弄乱了~使用跟随战术1:心理不要紧张
一紧张就晕了 当然不行2, 也可能500冲刺的最后100米都跟慢跑一样了，临场决定冲刺时间。3：你可以跑下来 也可以冲刺，提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米500米的冲刺, 能冲多块冲多快,保持在第3或第4，另外感受一下你对手的实力，建议你现在 就强化冲刺，哪怕他是转业的. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行500米冲刺再休息90秒进行500米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度,这样可以强化你的冲刺耐力。4：饮食上 毕竟不是专业的吧
平时多喝点骨头汤 多吃点香蕉 。5：但有个体校的, 而是尽你所能，听说他一开始就冲刺
没这种天才
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最主要的还是心态，放松一下，平时该怎么运动还怎么运动，不要紧张，就算他跑的很快的话，你可以跟着他跑，一定要跟住，不要被甩开，最后跟他一拼
跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
3000米比赛！要有正确的技巧才能夺冠！在开始的时候要盯住一个成绩不错的选手！同时尽快的调节自己呼吸进入状态！让后在期间不断的给自己设置可能完成的超越目标！在度过一个自己的生理极限之后就轻松很多！在冲刺的时候要不留余力的冲刺！
最主要跑得的时候要调整好呼吸， 不要用口大口的吸气 呼吸频率不要太快 （我个人的经验，仅供参考） 刚开始不要冲的太往前 因为后来就没有体力了，但是也不能落在后面，比较理想的就是跟跑，名次保持在中上游，最后的半圈冲刺
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回答问题，赢新手礼包3000米长跑怎么跑到12分钟以下？我现在最快13分半。_百度知道
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3000米长跑怎么跑到12分钟以下？我现在最快13分半。
请问速度耐力怎么训练提高快啊？就是保持高速度奔跑的能力，我总是前面跑的快后面速度就不由自主的降很多，还有用鼻子呼吸跑的方法练习固定的一段距离，是不是能提高身体在缺氧情况下的速度耐力呢？就是类似的高原训练法。
训练3000米最好的提速方法就是锻炼变速跑的能力。如果是在标准的跑道训练，直道加速（加速的时候要匀加速）加到自己当是体能全速的百分之八十以上。弯道减速（入弯初期，千万不要以为减速就是用腿减速，这是错误且费力的，训练变速跑减速时候，要利用好之前直道加速的惯性，来使速度减低到一定值，弯道其实也没多长，利用惯性的那一小段距离里，要从中体会到一小段的体能恢复。）出弯的时候继续改为匀加速。如此循环跑下3000米。并且每次训练，在状态正常的情况下，尽量迫使自己的成绩，比前一次进步一点（哪怕一两秒，也是进步）持之以恒，你的成绩就能达到提升。
平时还可以进行跑坡练习，选取那种坡度现对较大，长度较长的坡跑上坡，对你的步长和腿部蹬力的提升很有帮助。选取那种坡度较缓，长度较长的坡跑下坡，对你步频的提升有帮助
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近近的你会发现自己的路程会增加；其次就是训练了，频率最好不要变，只要你觉得没气了，你要用力吸气呼气，你的动作会轻松，节奏感会越来越强，不过这些都必须配合呼吸。2、跑步时不要说话，要用口鼻呼吸，只要不会挂，个人认为自身的毅力是很重要的，加上科学的训练，并不困难，跑的是步幅和频率。自然速度不能过慢，去感受自己的步幅和步频。当你跑到呼吸顺畅时，3000初中以上都死不了，除非那种本身就身子骨风吹就倒的药瓶子，重复的去跑。首先要有决不放弃的念头，长跑的关键在与节奏感和体力的分配，这位朋友似乎这两种都把握不好啊。1、节奏感需要不断的，去感受，变的是步幅，有周期性的进行，比赛和考试又不一样，来维持氧气的供应。肚子要是疼的话，稍微减慢速度。所以我建议你每周三次12分钟跑，比赛要的是胜利，考试尽力往上就好了，会机械化，这样3000在11分以内是不在话下的速度耐力的训练是要长期的。步幅一般是固定的那步频就决定了你的节奏快慢，不然成绩上去了，哦还要记得营养的补充和韧带的训练，以及放松也是很重要的
本回答被提问者采纳
赛前30分钟之内不要吃任何食物.这段时间要注意保持体温，并用前脚掌着地，应等全身发热时才脱外衣。四、胸不发闷、四肢无力，在短时间内获得较快的跑速。二、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，将相关的关节、韧带。什么时间加速跑，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。三、途中跑上体的姿势，使身体更加的健康。第3。2，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。切记！。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。4，循序渐进，有小到大、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，调整呼吸的节奏：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走。途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，这是客观存在的。后蹬结束时、3个30米的加速跑。摆臂动作：中长跑时，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，摆幅要适当。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1，以免产生不良的反应。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，首先伸展髋关节。后蹬与前摆。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，集中注意力听枪声或“跑”的口令：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期，就会不同程度地出现呼吸困难、三步一呼气，不要使身体凉下来赛前饮食1，面包、鲜奶等。2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，面部和颈部的肌肉要放松，液体30分钟。技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑：固体食物1小时，便会克服“极点”。第2：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身）.做压腿、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时。一般是跑两，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。脚的着地与缓冲！红牛不好说：第1 、抻肩等活动。后腿蹬地后迅速前摆，逐渐增加，不要急于求成、胃排空时间，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节、终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑。腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立.先慢跑微出汗就可以，眼平视准备工作：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上、压腰、转体，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。最后强调几点注意事项、长跑要注意体育卫生，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，我不让我的队员喝。3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘，在调整跑速，因此，跑一段时间后：跑前（准备活动）1。2，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑、肌肉都活动开。3.做2。还要注意加强营养，注意休息。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地
反复跑上下坡能提高耐力吗？我家附近有一条200米左右上坡，可以通过反复的跑上下坡来提高耐力吗？
200米好像是爆发力的事，不关耐力的事，但这可以提高耐力，练耐力最好跑800米！
多练习，注意呼吸节奏。把他分成几个小目标，这样可以不断提醒自己快到了。坚持坚持，始终保持兴奋状态。途中再累也不能减速，刚开始可能很累，逼自己不能减速。我业余跑3000千可能还不要12分，我没有很准确的测过。我就是这样练的分成多个目标一一攻破，咬咬牙就过去了。
嗨你好有耐力我高二的时候我跑过10秒59的校记录，那时候觉得马拉松都是小case的，确实你一直跑一直跑，耐力就不是问题。练习吧。。。
首先要在平时多加锻炼气息、也就是呼吸（比如做仰卧起就很锻炼气息）
自由奔跑，自由呼吸，。久练成才，。
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回答问题，赢新手礼包你好，从没跑过步锻炼，跑3000米长跑，会有什么样的后果？？？急求！_百度知道
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你好，从没跑过步锻炼，跑3000米长跑，会有什么样的后果？？？急求！
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你身体基础怎么样了。如果身体底子还行的话，慢慢跑还是可以的，3000米不是什么大问题，但准备动作一定要做到位，冬天的话，如果平时虚弱又有点慢性病啊什么的，还是别冒险了
采纳率：48%
慢慢跑应该能跑到终点，但跑完后很难受。平时应多锻炼。
我跑1500时的症状：胸闷气喘，头晕，眼花，腿像灌了铅一样，感觉无法呼吸，觉得舌头跟没有水分一样。（大多数人都这样）
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长跑3000米技巧，如何不累，不怎么运动的那种，跑1000米就特别累，如何锻炼能应付长跑，还有三周时间
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注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变.摆臂姿势练习通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练，肩带放松，以肩为轴，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。正确动作讲解呼吸中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大.整套动作练习通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习。最后就是要多多练习。第一段，呼吸的频率有所增快：抢位跑。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长,一般采用两步两吸，两步两呼，加快摆臂与步频.一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成、加快步频、加深呼吸，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.辅助动作练习，首先要知道怎么热身.腿部动作练习通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。再就是要克服自己，挺过极点，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势。当你能一次跑一万米的时候，一千米应该没有压力。以下是比赛小技巧，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣，技，还必须与跑的节奏相配合.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地辅助动作练习：放松跑。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾、战术需求和临场情况而定：保速跑。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声。速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，上体逐渐抬起,进入到途中跑，两脚的左右距离自然开立。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸必须有一定的频率和深度。第五段。途中跑① 直道跑技术: 跑直道时要求两脚沿平行线跑、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松,两脚皆脚前掌去扒地跑.② 弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习③前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动.由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)辅助动作练习，注重一个：“抢”字、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿。腿部动作①抬高大腿,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速，进行自我鼓励，振奋精神。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.摆臂姿势两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳：匀加速跑，把握一个“加”字：比赛小技巧运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑、速度慢:小步跑训练方法上体姿势练习通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，神经不紧张，做出撞线动作。单个动作讲解上体姿势上体正直或稍前倾、战术要求和临场情况而定。听到起跑枪声后尽力冲在前头，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练。。主要任务是运用自己的全部力量，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，运动员从集合线走到起跑线处，应根据个人特点，它是持续时间长，集中注意力听枪声。② 起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地。第四段；由于练习比较单调乏味，因此，后脚距前脚一脚距离左右。第三段，调节好自己的跑速 ，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方.起跑及起跑后的加速跑①站立式起跑：各就位时，就会产生不能保持跑速的现象。第二段：冲刺跑，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。重复跑的方法如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。运动恢复⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。错误及纠正方法加速过快产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。跑的动作紧张不协调产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。直线性差产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀.纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。后蹬效果不好产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。跑的节奏性差产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。训练营养补充水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.蛋白质运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。糖肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。训练注意事项⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。
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如果还有什么不懂的，可以继续追问。
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冲（抢到一个好一点的排名，不用非得是第一），还要保存体力）楼主，其实就是三个字，冲（剩下最后一百米或五十米时就要冲刺），匀（中间的过程不能太快，也不能太慢，要保持有力
不用跑即可
等于没说，能不跑我早就不跑了
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