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腹肌你以为这么容易就可以练出来的呀!徒手锻炼怎么也得1年以上了,并且出现的肌肉线条不是很明显。
如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!
提升力量的关键是改变俯卧撑和腹部锻炼动作的强度。强度太低就变成了锻炼耐力。
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。
15岁每天60个,分三组每组20个,可以早中晚做这样分配比较好
俯卧撑其实很简单做,只要身体下去就可以了,手的距离和肩宽差不多
你有时间的话,可以早上,或者晚上做,比较精神的,做出来效果应该不错,我就在做,要坚持哦,加油吧!
每天30个一组,做3组,一开始会累,慢慢的数量往上加。
锻炼胸肌:双手向前分开大约50公分,也就是说,略小于你的躯干宽度+上臂宽度,动作过程中上臂一直保持与躯干垂直,身体绷直,成一直线,千万不要翘屁股,或者把屁股塌下去。
锻炼肱三头肌:双手向前分开大约40公分,手臂(上下臂与躯干平行,基本上是紧贴躯干)。身体一样是要绷直的。
建议咨询健身房的健身教练,让他们根据你身体的实际情况,做个详细的健身计划,只要持之以恒没问题,饮食还要注意,不要暴饮暴食,要有规律。