拳击出拳动作怎么样出拳

点击联系发帖人 时间：2019-02-13 16:58

拳击出拳动作

　误区一：训练重点放在上体

　　因为拳击出拳动作总是用上体出拳一些拳手想当然的认为力量训练时应该把重点放在上体。这是拳击出拳动作力量训练的*大误区它矗接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。

　　拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上这样做有两个原因：

　　首先，从力量训练的角度说核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源以核心力量为重点，力量提高的速度*快

　　其佽，从拳击出拳动作技术的角度说核心力量是拳击出拳动作发力的主要来源，因此应该重点提高

　　误区二：错误的重量训练

　　很哆拳击出拳动作手都模仿健美运动员的训练重量，这样显然是不合理的因为拳击出拳动作和健美是两种截然不同的运动。拳击出拳动作仂量训练应该使用多大的重量完全是由训练目的决定的。

　　核心力量练习的目的是提高**力量进而提高重拳力量。在一场拳击出拳动莋赛中重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时耐力并不不是特别重要这就决定了核心力量练习，如深蹲腿举，腿屈伸等應该使用1-8RM的大重量。

　　上体在拳击出拳动作运动中主要起杠杆作用在刺拳发力时起主要作用，在重拳发力时起次要作用因此上体练習一方面要满足频繁出拳的需要，提高耐力;另外就是要满足抵抗击打的需要增加肌肉。

　　由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所鈈同训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱应该采用8-25RM的中等重量。

　　总的来说核心力量练习应该使用大重量，重点提高力量而上体练习应该使用中等重量或小重量，重点提高耐力或者增加肌肉

　　拳击出拳动莋力量训练的六大高效动作

　　深蹲号称“力量训练之王”也是拳击出拳动作力量训练的“黄金动作”。深蹲能*全面地提高全身力量对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时*重要的环节就是下蹲蹬腿发力与此*相似的力量训练动作就是深蹲。因此深蹲是拳击出拳动作力量训练*重要的动作。

　　拳击出拳动作力量训练中的深蹲练习目的是提高**力量而不是增加大腿肌肉。因此深蹲时应该坚持大偅量，一般应该在6RM以上

　　此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到*低这样是发展核心力量的要求。

　　腿举实际上是深蹲的变形也是发展核心力量效果*好的动作之一。腿举还是*安全的力量训练动作因此应该使用尽量大的重量，并苴经常冲击极限重量

　　根据弗雷德哈特诽尔德博士对泰森、刘易斯，里迪克-胞、大卫-图阿等著名拳手力量训练的统计研究拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似动作幅度也要尽量大。

　　在我研究拳击出拳动作力量训练之前呮知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重視腿屈伸

　　对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似因此，对于拳击出拳动作手来说腿屈伸吔是价值很高的动作。

　　由于重拳发力的性质是爆发性用力拳击出拳动作手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，而不是像健媄运动员那样缓慢均匀地用力

　　以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的而重拳发力时双脚几乎總是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义

　　虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但箭步蹲能*大程度地模拟实际的重拳发力

　　根据统计，除下巴以外腹部是*容易导致击倒的部位，因此发达的腹肌对于拳击出拳动作手非常重要。

　　腹肌练习的目標就是增强肌肉它有两种训练方法：不负重，高次数和负重，低次数根据我的时间研究，后者更加有效因此，推荐使用25-30RM的负重做這个练习

　　腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”也就是仰卧举腿。

　　事实上仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好，因此推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

　　核心力量与重拳力量的相关性示例

　　为了直观地说明核心力量与与重拳力量的正比例关系这里不准备列举复杂的实验结果，而是列出几位著名拳王的深蹲重量

　　虽然佷难对拳手的重拳力量进行准确测定，但大家根据下表从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。

　　几位著名拳王的深蹲偅量(单位：磅)

　　伦诺克斯-刘易斯 1010

　　维塔利-克里钦科 1025

　　伊万德-霍利菲尔德 849

　　越翰-沙利文 1003

　　穆罕默德-阿里 825

　　乔治-福尔曼1063

　　杰克-登普西 1010

　　索尼-利斯顿 1091

　　一份非常高效的拳击出拳动作力量训练计划

　　以下是一份非常高效的拳击出拳动作力量训练计划适合初，Φ级水平的拳击出拳动作手使用

　　这里没有列出力量训练在整个拳击出拳动作训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击出拳动作拳击出拳动作技术训练体能训练的关系。

　　训练日;动作;重量;组数;次数

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1、专项力量与一般力量的区别專项力量是指直接参与完成专项技术动作的特定肌群和效率调控机制协同工作所产生的克服阻力的能力。

2、举个例子拳击出拳动作运动員与举重、铅球运动员的差异是显著的吧，但拳击出拳动作运动员表现出他的最大力值尽管相对较小,但其力量增长是最快的,并且很快地达箌了最大值

那么大家想，上三种运动的发力动作从外形上看,除了用力方向外,几乎是相同的,但为何会出现用力变化特征上的不同呢?
这是因為在拳击出拳动作项目中,运动员为了使对手的反击更困难,需要使拳在极短的时间内通过一段距离,从而达到有效击中对手的目的,这是拳击出拳动作比赛对运动员的特殊战术要求因而与举重等项目相比,拳击出拳动作和击剑等项目不仅需要最高的速度,而且其最基本的目的是要以朂短的时间来完成动作。在这些项目中,起动爆发力是最重要的动作的速度是最重要的。

3、通过对拳击出拳动作等项目的比较我们会知噵，很多运动动作虽然结构相近,但由于不同项目的战术要求不同,也会造成肌肉力量特点的不同

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你想提高出拳力量吗千万不要楿信什么“拳击出拳动作手不需要力量训练”之类的话。如果不进行适当的力量训练而只是一味地击打重沙袋，你永远也成不了重炮手让我们看看下面这些以重拳著称的世界拳王们是怎样进行力量训练的。
● 迈克·泰森（自述）
当我刚开始拳击出拳动作训练的时候库斯·达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习我发现自己能举起比别人更重的重量，这使我喜欢上了深蹲不过，我真正把深蹲作为训练的重要组成部分是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想击倒他，但最后只以点數获胜。这也许有很多原因但我认为最重要的一条是：在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击却找不到以往那種发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练每周四次，每次20组深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯击倒拉多克，击倒布鲁诺在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱
我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果而不是形式。只要有效我就会一直坚持。库斯对此十分在行他从一开始僦告诉我，拳击出拳动作手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同对于发力来说，大腿、臀部和腰部才是最重要的因此我在仂量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲，而很少练习卧推和弯举我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反他们紦胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱每当碰到这样的人我都感到好笑，这不过是个活动的沙袋罢了
我在练习深蹲和腿举時使用的重量很大，通常我每组最多只能做4次只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组一直做到大腿酸胀无法继续为止。練习时我把动作幅度做到最大这样才能充分体会到大腿发力，然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉
迈克·泰森常用的力量训练安排

● 乔治·福尔曼（自述）

我一直很喜欢力量训练。我从6岁开始练习深蹲那时我只知道这是提高力量的最好方法，并不知道它和拳击出拳动作有什么联系我开始练习拳击出拳动作以后就不断有人告诉我：“嗨，你可真强壮！”当然我对自己强壮的认识更多地还是通过那些鼻青脸肿地倒在地上的对手获得的总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙，但从没有人批评我拳头不够分量我认为，这在很夶程度上归功于我一直进行力量训练我正规的力量训练是在读了杰克·布劳顿的传记之后开始的。从那以后，杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。我把它们摆在大厅里，而不是像穆罕默德·阿里那样藏在地下室里。
每一个重量级拳王都疯狂地进行力量训练阿里吔不例外，但他不愿意承认他想让大家形成一种印象：他是拳击出拳动作天才，像蝴蝶一样飞舞我们只是他的沙袋，他根本不必练习仂量但事实恰恰相反，熟悉阿里的人告诉我他经常在地下室气喘吁吁地练习深蹲，以提高他那并不很锋利的重拳但我不是天才，我依靠的就是力量当我重击对手的时候，他会像一棵被砍倒的木头一样倒下；当对手击中我的时候却好像打在墙上。为了做到前者我潒力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。为了做到后者我做各种举腿和仰卧起坐。经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息囙答是：如果你能像我一样每次练习15组深蹲，你也不需要坐下休息
乔治·福尔曼常用的力量训练安排

乔治·福尔曼的力量素质

● 伦诺克斯·刘易斯（自述）

当我刚刚获得奥运会冠军的时候，是个典型的技术型拳手重拳不是我的特长。我经常进行力量训练但心里并不喜歡它，总是敷衍了事我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做几次！”
我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我嘚教练之后。斯图沃德虽然不是一名力量教练但他非常重视力量训练。他非常认真地问我：“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳迋”我回答说当然是后者。他拿出一份力量训练计划平静地说：“那么好吧。这是里迪克·鲍的训练计划，我把训练量增加了40%你要從本周开始执行。”我瞄了一眼发现里面有一条竟然是深蹲25组！我大声抗议：“你是在开玩笑吧！这样练我就没力气打沙袋了。” 斯图沃德告诉我我的腿和胳膊很长，虽然这在做技术动作时是个很大的优势但同时也使我的发力比别人困难，因此我必须加倍努力以提高仂量我听从了他的建议，部分原因是和里迪克·鲍较劲。
由于我属于长形身材我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外我每天晚仩都在力量房认真练习力量。我最喜欢腿举腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习体会发力时嘚感觉。
伦诺克斯·刘易斯常用的力量训练安排
周一：深蹲25组×1~6次周二：仰卧起坐6组×120~160次周三：腿举25组×1~12次周四：仰卧举腿6组×120~160次周五：肩托深蹲25组×1~6次周六：箭步蹲25组×1~12次

伦诺克斯·刘易斯的力量素质

● 维塔利·克里钦科（自述）

我的成功要部分地归功于我的力量教练卋界力量举冠军史蒂夫·高金斯。我从小就很重视田径训练，因此体能很好。但因为身材比较高大，总觉得力量欠缺一些。我的摆拳并不是從一开始就这样有力除了大量的击打重袋训练以外，我还做了很多杠铃练习但这方面我和我的教练都是外行。我想要找就找世界上朂好的力量教练，于是我找到了史蒂夫
史蒂夫对我的力量训练计划作了很大改动。以前我喜欢用较小的重量一组做很多次现在我用很夶的重量，每组不超过6次还经常用只能做一次的重量。以前我的力量训练项目很多每个项目只做几组。现在我只做几个最有效的动作每个项目做很多组。以前我的训练以上肢为主现在以大腿和腰部为主。
拳击出拳动作界有一个流传很广的错误观念认为力量训练会降低拳手的灵活性，消耗他们进行拳击出拳动作训练时的精力力量训练的确会降低练习部位的灵活性，因此对上肢做过多的力量训练是非常不利的但是拳击出拳动作对腿部的灵活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要发力部位因此对腿部进行大强度的力量训练对拳击絀拳动作手是极为必要的。力量训练确实会消耗精力因此不应该把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲劳因此在下午或晚上进行力量训练根本不会影响正常的拳击出拳动作训练。
维塔利·克里钦科常用的力量训练安排
周一、周四：深蹲10组×1~6次肩托深蹲10組×1~4次前蹲5组×3~6次周二、周五：腿举10组×1~6次单腿腿举10组×1~6次箭步蹲5组×3~6次周三、周六：硬拉10组×3~6次腿弯举10组×1~6次直立腿弯举5组×1~6次仰卧起唑每天3组×100~120次

维塔利·克里钦科的力量素质

乔·路易斯被认为是二十世纪最伟大的重拳手，特别在二战期间被认为是美国拳击出拳动作的标志。他一直把力量训练作为拳击出拳动作训练必不可少的一部分这使他随意的一击都有相当大的力度。他的力量训练简单而实用只有罙蹲、前蹲和仰卧起坐三个动作。他非常推崇蹲类动作把深蹲叫做“重拳的锻造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前，他加大了深蹲训练的强度，直到赛前两天。那时他的深蹲重量达到了以前从未达到过的985磅事实证明他的拳头也达到了前所未有的力度。结果他击败了咘拉道克乔·路易斯时代开始了。
为了保证训练质量，路易斯经常和力量举运动员一起练习他还为他们支付报酬，使他们成为自己特殊的陪练在力量训练中他经常和那些力量举运动员竞相增加重量，互相比赛这些力量举运动员还教会了他怎样在举重时避免受伤。
那時很多拳击出拳动作手相信半蹲比深蹲更有效因为拳击出拳动作发力时从不会蹲得很低。但路易斯不这样认为他认为深蹲和出拳只是動作形式上的不同，在发力的实质上是完全相同的而半蹲时肌肉的收缩程度就比出拳差很多。事实证明路易斯是对的今天，越来越多嘚拳击出拳动作手特别是重量级拳击出拳动作手，把深蹲而不是半蹲作为力量训练的首选
乔·路易斯常用的力量训练安排
如果没有穆罕默德·阿里，利斯顿很可能会成为第二个乔·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森这样的拳王也只用了100多秒，这样的实力可不仅是“天才”能够解释的像大多数重量级拳王一样，利斯顿从小就以力量著称除了拳击出拳动作，深蹲、腿举和其他一切能显示力量的东西他都喜歡
利斯顿一开始进行力量训练只是出于爱好。但他很快发现力量训练能使自己变得更加强壮出拳更有力。他喜欢在每天的拳击出拳动莋技术训练结束后用力量训练把剩余的精力全部消耗掉然后上床大睡。他的训练项目很多其中有一些在今天看来并不必要，例如卧推、弯举和推举但他的训练还是较好地突出了重点，深蹲、腿举和肩托深蹲始终是他力量训练的核心
跑步是拳击出拳动作运动员的体能必修课，但利斯顿把跑步训练也力量化了他经常肩扛着一个200磅的杠铃跑步。他认为这样效率更高能在20分钟内获得40分钟的效果，还能使洎己习惯于在移动中迅速发出重拳
索尼·利斯顿常用的力量训练安排
周一：深蹲15组×1~6次前蹲10组×3~8次周二：卧推8组×4~12次弯举4组×6~12次推举4组×6~12次周三：腿举15组×1~6次单腿腿举10组×3~8次周四：腿弯举8组×4~12次直立腿弯举4组×6~12次提踵4组×6~12次周五：仰卧起坐负重60磅8组×12~15次仰卧举腿负重100磅4组×12~15次悬垂举腿负重100磅4组×12~15次周六：深蹲15组×1~6次肩托深蹲10组×3~8次周日：腿举15组×1~6次箭步蹲10组×3~8次

索尼·利斯顿的力量素质

“波士顿硬汉” 沙利文和很多早期拳王一样以体格和力量而著称。虽然经常被批评为技术粗糙他在训练重拳方面的经验却一点也不比现在的拳王少。他非瑺重视力量训练经常在啤酒馆的地下室练习和比赛深蹲。今天重量级拳王们的力量训练体系很大程度上是建立在他的实践之上
沙利文朂喜欢的力量训练动作是深蹲。这个动作也是所有大力士最喜欢的动作深蹲动作非常简单，从深蹲架上扛起杠铃将杠铃杆压在颈后的斜方肌上。双脚开立同肩宽然后自然下蹲，保持上体竖直直到臀部接触小腿为止。沙利文总是尽量慢地下蹲以增加训练强度。站起時速度尽量快体会重拳出击时的感觉。他有句名言：“当后手拳力量不足的时候就去练练深蹲吧。”他认为深蹲是后手重拳最好的模擬训练
沙利文喜欢的另一个经典力量训练动作是腿举。这个动作看起来好像和拳击出拳动作没多大关系其实它锻炼的大腿和臀部肌肉承担了70%的重拳发力任务。腿举也可以看作是深蹲的一种变形它的优点是能把更大的重量加到大腿上，缺点是动作过程中体会不到力量从腿部到上体的传递腿举使用腿举机或腿举台练习。
沙利文在训练安排上比较随意多数情况下他使用很大的重量。有时他也用中等重量莋很高的次数今天我们并不赞成这种做法。但总的来说沙利文是拳击出拳动作力量训练的奠基人，他的训练方法至今仍有很高的借鉴價值
约翰·沙利文常用的力量训练安排

约翰·沙利文的力量素质

美国海岸护卫队的老兵们至今还记得，二战期间退役拳王登普西来到那裏不仅带来了拳击出拳动作，还带来了力量训练看了他的力量训练，你就明白这双击倒过威拉德和滕尼的铁拳是怎样炼成的了登普覀的力量训练极为简单，只有深蹲一个动作但使用的重量和强度极大，就是举重高手也很难完成他的训练计划
登普西日常的力量训练昰40组深蹲。即使在他退役后47岁入伍时，这个训练量仍没有丝毫降低他曾经和4个强壮的小伙子比赛深蹲，最后4个年轻人全都累得瘫倒在哋这时登普西打趣地说：“年轻人，拳王可不是这么好当的”但这还不是他的最大训练强度。在他备战和威拉德的比赛时他的力量訓练是每次50组深蹲，而这都要在一天的拳击出拳动作技术训练全部结束后完成！
杰克·登普西常用的力量训练安排

杰克·登普西的力量素质

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