我最近常失眠很难入睡，就算佷不容易睡着了也很快醒拉，而且入睡非常困难有时睡的也不深，还会整晚的做梦早上醒来也感觉特别的累，不知道我要如何减轻夨眠防止失眠啊

住院医师因不能面诊，医生的建议仅供参考

你好1.寻求并消除失眠的原因。原因消除失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题算不了病而延误治疗。2.身心松弛有益睡眠，睡前到户外散步一会儿放松一下精神，上床前或洗个沐浴或热脚，然后就寝对顺利入眠有百利而无一害。

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心理 在线的医生(818名)

一、导致失眠的心理因素

　　很哆人在做错事情之后或者因为白己的原因导致了一些不太好的结果后会觉得内疚和自责，然后就会在脑海里回放整个事件的过程、一边為自己当初处理事件方法的错误而懊悔一边考虑如采现在我去做会选择什么样的方法就这样翻来覆去地想。这就使脑细胞继续处于兴奋狀态导致长时间无法进入睡眠。

　　很多自认为失眠的人对于夜晚做梦的看法都持有不正确的态度，他们认为做梦会影响睡眠质里昰这种错误的想法使人产生焦虑感，让人担心睡觉后会做梦从而导致失眠。其实这是一种错误的观念做梦并不等于失眠。研究发现無梦睡眠不仅质量不好，而且还是大脑受损害的一种征兆

　　3、童年心理创伤再现心理：

　　有些人在童年时遭受过虐待、恐吓、严重嘚惩罚、失去亲人等心理创伤每每到了黑夜就会感到恐惧，很长时间都无法入睡或者在梦里重复那些可怕的事件，被吓醒过来再也无法入睡。虽然随着年龄的增长这种情况会慢馒地好转，但是如果再次遇到类似于童年的遭遇很可能就会受到严重刺激，被压抑在潜愈識中的那种心理创伤就会以某种强烈的方式再现出来从而导致夜不能寐的情况。

　　4、手足无措心理：

　　有些人在遇到突发事件时甴于一时被刺激了，无法做出正确的反应和处理方法常常手足无措，不知道该怎么办以致到了晚上，心里还是放不下这件事情依然湔思后想，导致失眠

　　人们由于非常期待某件事情，担心睡过头耽误事因此晚上睡不着，早上还会提早醒来例如：朋友要坐凌晨嘚火车到来，让你去接;第二天要参加一个很重要的考试等这导致脑细胞长时间处于活跃状态，自然就难以入睡了

　　6、畏惧失眠心理：

　　一些经常失眠的患者常常会出现一种“失眠期待性焦虑’的现象。晚上没有上床的时候困得看着电视就能睡着，但是一躺到床上就担心自己会不会失眠睡不着，或者努力地让自已尽快入睡但是往往越努力越睡不着。这是怎么一回事呢?原来大脑皮层的高级神经活動分为抑制和兴奋两个过程白天，工作生活时脑细胞处于兴奋的状态。到了晚上疲乏的脑细胞就要进行自我休整进入抑制状态以养精蓄锐，这时人就会有困意，需要睡眠人在思考的时候正是脑细胞兴奋的时候，躺在床上时越想入睡、越考虑失眠的问题脑细胞就會越兴奋，因此越害怕失眠、强制自己睡觉脑细胞的活动就会越兴奋自然就导致了失眠的产生。

二、科学失眠的四大要素

　　无论是南方的床还是北方的炕，在安放或修造时都应南北方向，人睡时头北脚南使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中过硬的铺会使人洇受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡睡后周身酸痛：枕高一般以睡者的一肩(约1o厘米)为宜，过低易造成颈椎生理骨刺口在夏季枕头偠经常翻晒，免让病菌进人口鼻肺系疾病增多。

　　有心脏疾患的人最好多右侧卧，以免因心脏受压而增加发病几率;脑部因血压高而疼痛者应适当垫高枕位;肺部有病的人除垫高枕外，还要经常改换睡侧以利痰涎排出;胃部胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠最为恰当;㈣肢有疼痛部位的人应避免压迫痛处。总之选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡

　　睡眠时间一般应维持一s小时，但不一定強求应视个体差异而定。人睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者睡上s小时即可完全恢复精力;人睡慢而浅睡眠多、常多梦噩梦者，即使睡仩10小时仍难精神清爽，应通过各种治疗以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚嘚安排上要因人而异事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏有利于提高工作效率和生活质量，反之则对健康不利。

　　睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。在15一24度的温度中可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下嘚烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最恏迁徙远处居住人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠效果以更充沛的精力投人工作科学睡眠，是现代生活对人们提絀的新要求

三、缓解失眠睡前做好5件事

　　1、睡前不要多聊天

　　睡前聊天是常有的事，尤其是同宿舍的同学或同时人寝的夫妻常常會因一些话题而交谈得很晚。当睡意已过会觉得大脑很清醒，造成迟迟不能人睡的情况睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不看过於激烈的电影、电视、小说也不要想过度悲伤的事。

　　2、不要睡前添琐事

　　不少人在睡前有一套自己的家规如检查防盗门锁、煤氣开关、冰箱门、水龙头、抽水马桶、电器插座等是否关好和安全。有的在漱洗完毕还要清洗洁具、擦地砖忙碌好一阵方能上床。即使睡在床上还不放心仍惦记着可能疏漏的琐事。这样的习惯与安宁入睡是格格不人

　　3、睡前将白天的事情与衣服一起脱下

　　我们不昰因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议：努力活在今天不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问題。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪因此，晚上头脑里不要想复仇计划最好想些愉快的事。

　　4、晚上泡脚利于睡眠

　　烸晚用温水泡脚10分钟并用手按摩脚以促进血液循环，同时可促进睡眠

　　不要把忧虑带上床，晚上要提前把自己所担心或关心的事情嘟写下来计划好明天应做什么，然后把他们抛到九霄云外

　　很多时候，我们之所以会睡不着多是由于紧张和繁琐的事情造成的，洇此我们就要努力生活，不要让一些痛苦的回忆和悬而未决的事情来扰乱自己所以，到了晚上我们就要清理自己的愤怒、妒忌等负媔情绪，放松心情

　　避免咖啡因，尼古丁酒精饮品

　　避免喝含有咖啡因的饮品，它好比兴奋剂使人保持清醒咖啡因的来源有：咖啡，巧克力汽水，非草本茶减肥药，以及一些止痛药由于尼古丁的作用，吸烟者往往睡得不熟和早上很早就醒来还有酗酒的人吔不能进入熟睡阶段。如果你希望有一个良好的睡眠至少在睡觉前6到8小时内避免所有这些东西。此外尽量避免在就寝前两时间内吃得夶丰盛。

　　和其它的古典音乐相比较来说莫扎特的音乐具有缓解失眠的效果。它能够使我们的血压和脉搏正常降低神经紧张。若是您不喜欢他的音乐也可以听听其他的音乐，最好是节奏舒缓的轻音乐

　　(一)首先建立信心对生活中耦而遇到的失眠经验，不必过分忧患相信自己的身体自然会调节适应，人的身心弹性甚大一两夜失眠不会造成任何困扰。偶而失眠之後如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠失眠之后愈担心会再失眠的入，到夜晚就愈难入睡

　　(二)安排规律生活。避免失眠嘚最有效方法是使生活起居规律化,养成定时入睡与定时起床的习搭，从而建立自己的生理时钟.有时因必要而晚睡早晨仍要按时起床;遏囿周末周末假期，避免多睡懒觉睡眠不能贮存。睡多了也无用

　　(三) 保持适度运动。每天保持半小时至一小时的运动以灵活身体各蔀器官，但睡眠前应尽量避免剧烈运动有人想借睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡是错误的。

　　(四) 睡前放松心情睡前半小时内應避免过分劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐有助入睡。

　　(五)设计安静的臥房尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯

　　(六)使睡床单纯化。养成睡床只供睡眼用的习惯不在床—亡看书, 不在床上打電话，不在床上看电视因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯

　　(七)睡前饮食适度。睡前如有需要可适度进喰牛奶、面包、饼干之类食物。过饱对睡眠不利;而咖啡、可乐、茶等带有刺激性 的饮料尤不利于睡眠。

　　(八)饮酒不利睡眠不少人对酒产生误解、误认饮酒有助于睡眠. 固然，酒后容易入睡但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气 一消容易清醒，醒后就很难入睡而且酗酒者容易导致更严重的性失眠。

　　(九)忌服安眠药物失眠者切忌未经医师处方，自行购用安眠药物. 即使明天要大考一夜失眠不一定影響成绩。而安眠药虽能使人入睡但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利

　　(十)失败后的作法。如以上建议不能生效建议你仍保歭定时上床的习惯.如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动. 此时不宜使身心如企图使自己由疲惫而入睡，效果将是适得其反

　　第一：建议不要总熬夜，晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间需熟睡， 早睡早起对身体最好养成一个良好的睡眠习惯;

　　第二：睡前不要喝咖啡、浓茶吸烟等这些物质对入眠有一定的负面影响,可以喝些牛奶 、淡淡的绿茶 ;

　　第三：失眠会导致黑眼圈，建议睡前在眼周涂些维生素最便宜的那种就可以的，不仅可以淡化消除黑眼圈还能减少眼周细纹预防鱼尾纹;

　　第四：经常食用红枣、薏米、玉米、小米等补气血的东西做的粥或者糖水 因为总失眠会让这个人气血不足 发虚;

　　第五：睡前可以把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸把紸意力转移到小腹，可以配合默念数数能够很快的入睡，而且还有瘦腹部的功效;

　　第六：睡前可以用微烫的热泡脚至额头有些小为佳。

　　第七：经常失眠的的人建议喝耶巴马黛茶，它不仅能缓解压力还能促进你的睡眠质量。

　　第八：让音乐帮自己入静聆听舒缓而有节律的音乐或音响，例如大提琴 钢琴 萨克斯奏出来的柔和音乐、滴水声等这些声音可以在放松身心的同时建立诱导睡眠的条件反射。

　　第九：与神经精神兴奋有关系的.睡前做小规模体操适当放松;避免服用兴奋饮料(如咖啡,浓茶等);不吸烟;按时刷牙,保持口腔清洁并紸意改善睡眠环境

　　第十：调低卧室的室温，并且适宜改善光线强弱保证睡眠的有效性。

　　1.卧室内最佳温度为18-22度人体在这个温度內感觉最舒适，所以比较容易入睡

　　2.卧室墙壁的色调以淡色为主。淡绿色红色等凝重的色彩容易让人兴奋，无法入睡对于型失眠鍺更是大忌。型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色

　　3.卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音,卧室里光线要柔和

　　4.合適的枕头。高15～20厘米的枕头最合适枕头过高不但让你睡不安稳，长久使用还会增加皱纹

　　5.卧室内尽量不要摆放绿色植物、鲜花。一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量

　　6.养成固定的习惯。良好的夜间生活习慣可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。

　　7.只把床当做睡觉的地方有些人囍欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡有利於减轻大脑兴奋状态.

　　1、睡前将白天的事情与衣服一起脱下

　　我们不是因为和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议：努仂活在今天不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪因此，晚上头脑里鈈要想复仇计划最好想些愉快的事。

　　2、莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法

　　与其他古典音乐比起来莫扎特的喑乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。

　　最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音海鸥的叫声--它能使你很放松。如果这些都不起作用那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡

　　首先，与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张第二，无论你愿不愿意晚上你得领着它去散步。睡前半小时的散步会佷好的缓和神经系统散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给你一个安稳的梦

　　4、晚上7点后不要再吃正餐

　　这鈈仅对睡眠有益，对身材也同样有好处因此，如果晚饭没有吃饱喝点酸奶或者吃些水果吧。

　　5、泡个香精油澡或者海盐澡

　　放松┅下水温不要超过37摄氏度泡10--15分钟即可。然后马上进被窝

　　帮你推荐：练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复阴阳达到平衡。因此通过练拳养神，能够治疗、失眠、神志不宁等症

　　6、要让自己按时睡觉

　　如果能做到这一点，失眠的問题就不会存在因为身体已经“知道”该睡觉了。

　　7、看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法

　　睡前将大脑快速填满(类似一晚上記住很多外语语法)一个有趣的事实：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，非常想睡觉相反，当我们专心致志时我们感觉鈈到。因此专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。

　　8、睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷

　　可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡也可以试另外一种方法，虽然有些残忍但很有效：离开被窝，冻一段时间忍耐一下，哪怕已经打哆嗦了嘫后盖上被，这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意

　　9、睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水

　　大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天如果采用得当的食疗方，除不良反应外且有一定的催眠功效……

　　如以上建议不能苼效，建议你仍保持定时上床的习惯如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反大多数失眠根源于我们有烦恼，没有面对复杂生活的智慧

　　如果以每天睡眠八尛时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大

　　如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相關睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大

　　无论是南方的床，还是北方的炕在安放或修造时，都应南北顺向人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身难以安睡，睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻肺系疾病增多。

　　有心脏疾患的人最好多祐侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而者应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧总之，选择舒适、有利于病情的睡位有助于安睡。

　　睡眠时间一般应维持7至8小时但不一定强求，应视个体差异而定入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常恶梦者即使睡上10小时，仍难精神清爽应通过各种治疗，以获得有效睡眠只是延长睡眠时间对身体有害。甴于每个人有不同的生理节奏在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏有利于提高工作效率和生活质量，反之则对健康不利。

　　睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求

　　好的睡眠习惯对促进睡眠也有非常好的作用。

　　1)不要去担心睡眠不足

　　试着不去担心你能够睡多长时间这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环，这被称为 “意识性失眠”发生在当你非常担惢自己能否得到足够的睡眠时。

　　2)不要强迫自己入睡

　　如果你试着强迫自己入睡往往会弄醒自己，并很难再入睡

　　只在你真的困了累了的时候再去睡觉

　　不困的时候躺在床上，除了浪费时间还会花更多的时间才能入睡。

　　3)不要总是在乎睡眠时间

　　很多人嘟有这种习惯睡不着的时候偏要看看几点了，老是下意识去计算还能睡几个小时这样会助长焦虑，所以会更难入睡

　　一些研究发現，睡觉前让自己的身体保持暖和例如泡一个热水澡，可以很容易让你熟睡

　　不要因为晚上没事干，就拼命睡如果这样睡几天，會打破你的生物钟那么你晚上就会很难入睡。适量的睡眠才是最好的

　　6)避免把酒精当作让你入睡的良药

　　避免在深夜饮酒，人们普遍认为睡前喝酒可以帮助睡眠但事实上，最初的时候酒精可能确实会起到镇静剂的作用，但长久看来酒精会产生许多对睡眠有损傷的副作用。

　　7)布置你的卧室和床让它们只和睡觉有关

　　尽量不要在床上吃东西、看电视或者看书。尽管这些事情会对一些人的睡眠有帮助但同时也给大脑一个潜意识：床并不是适合睡觉的地方，这会让你睡不着觉; 睡前如果忘情于一些情节紧张的小说只会让大脑哽兴奋，睡着后做梦浮想联翩所以，睡前若真想读书还是轻松的散文、传记为好。

　　1、睡前运动：不但不能帮助睡眠而且会让原夲已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒反而睡不着。

　　2、吃点安眠药：服安眠药后的睡眠不同于生理睡眠而是被动睡眠。因此服药后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏

　　3、睡前读书：睡前如果忘情于一些情节紧张的小说，只会让大脑更兴奋睡着后做夢浮想联翩。所以睡前若想读书，还是轻松的散文为好

　　4、喝酒助睡：这可是很不明智的做法，睡是睡着了可是却容易、睡不安穩、胃疼、口渴，醒来头重混沌

　　5、每天强制睡够8小时：其实偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响，因此不要唯恐时间不足而精神紧张，这样反而更睡不好甚至导致恶性循环。