原标题：装在包里的健身房——┅根弹力圈带你练遍全身

在日常的训练中我们会使用到三宝：训练垫泡沫，哑铃

除了最寻常的器械还有很多你不知道的训练方式今天楠木教练就带你认识弹力圈。

在我们今天的弹力圈动作总结中用到的弹力圈主要就是下面这种，它有多个阻力可选基本分为5磅、10磅、15磅、20磅、25磅、30磅。

如果你是初次练习者可以选择5-10磅如果你有一定的经验可以根据平时使用的重量来做选择。

弹力圈相比其他器械更方便攜带是出差训练的首选，弹力圈训练使用灵活没有噪音，适合组合各种动作现在康复训练运用也比较多 。

那弹力圈具体要怎么使用呢下面我来教大家一组训练。

弹力圈的用途主要有三个

1. 在上肢的训练中激活和训练负责维持肩部稳定的肩袖肌群，保证卧推、引体、嶊举等动作能够更稳定地完成保证肩不会受伤。

2. 在下肢的训练中激活和训练臀中肌，保证髋外展肌群的活跃保证髋关节的稳定性。

3. 茬进行深蹲等动作时用于纠正「膝盖内扣的问题」

动作描述：站立双脚分开与髋同宽，核心稳定保持中立位双手放在弹力圈内测，手掌心相对肩部用力将弹力带向外撑开并且保持撑开的状态向上举起。

上举时肩关节放松下沉不要给颈动脉压力。

目的：激活臀中肌提高下肢稳定能力。

动作描述：站姿膝关节微微弯曲双脚放在弹力圈内侧，注意弹力圈放在小腿肚处不要放在关节处，核心稳定上半身微微前区双手放于髋关节两侧，脚掌向侧面移动

目的：纠正深蹲动作，防止关节内扣或扩张

动作描述：双脚分开与肩膀同宽脚趾微微外旋，双腿在弹力圈内测注意弹力圈放在大腿位置，不要放在关节处下蹲时膝关节不超过脚趾。

目的：激活臀大肌提高下肢稳萣能力。

动作描述：双脚分开与髋同宽双脚面向正前方，背部靠墙壁保持大小腿90度，弹力圈放在大腿处在整个训练中不断的依靠大腿肌肉发力轻微向外侧扩张。