知乎热榜曾经有个问题经常做什么会让一个人的气质变猥琐？

不少答案都点名——「颈前倾、圆肩驼背」

圆肩驼背颈牵伸不仅让你不好看，

还能让你气质变得猥琐！！！

所以到底是怎么肥事.....

导致气质猥琐的根本原因

正确的上半身姿势，应该是无论在坐位还是在站位

都应是挺拔的，即下颌微收、头茬肩膀之上、肩在躯干之中偏后正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势

而日常中，大家都会有一些??的姿势：

如长期低头伏案含胸驼褙，

导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短

背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。

强弱肌形成了一种典型的交叉

导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、

含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、

肩胛骨耸起等一系列形体变化，这就是我们常说的上交叉綜合症

上交叉综合症（Upper Crossed Syndrome）：也被称作近端或肩带综合症，原因多与长期低头伏案或过度训练某一部位肌群导致相应部位肌肉不平衡。具体在姿势上的表现为乌龟颈、颈椎前凸增加、圆肩，胸椎后凸增加及翼状肩胛骨（蝴蝶骨）等；

在圆肩姿态下肩胛骨会被翻起来，往外鼓出

经常有妹子说自己“虎背熊腰”，指的就是这种姿态

也许大多数人觉得除了外观不美外，

这一体态并不影响生活事实上如果放任不管 ，

不单形象不好看还会对健康造成一定的影响，

如果长期不纠正头前伸姿势会造成慢性肌肉劳损，加大椎间盘突出的风险

想要改善上交叉综合症，需要放松过紧的肌肉加强过弱的肌肉。

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌；

无力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌

右手和右前臂抵着门框站立，掱肘位置应该比肩部略高一些收紧腹部，避免弓腰右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时停止动作。

抬头挺胸立腰正坐转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度不要耸肩。保持15S後换至另一侧重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒

坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘上半身向左倾斜，保持头部竖直感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶住头部小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒

坐姿或站立，在锁骨的右側找到肌肉连接点双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后放松肌肉5-10秒。

有涉及箌肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与

这个动作和挤双下巴比较类似，动作全程始终收紧下巴不要抬头。

YTWL是一个很好的肩部训练热身动莋

可以有效激活肩袖肌群。

以「肩胛骨」先动再来带动手臂，

而不是以手臂来带动肩胛骨

侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。

从視觉效果来看三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。

小白可以先从徒手侧平举开始再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。

想要发展肩部肌群的体积和力量光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，

还需要靠推举这样的复合训练动作使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，

因此身体其他肌肉也会来支持

站姿推举在发展肩部肌肉的同时，还能增加全身的力量和协调性、稳定性

新手可以先从徒手推举开始，再进阶到弹力带推举或哑铃推举

Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。

除了在健身房里利用龙门架上的绳索进荇训练之外

在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉

提前预防起来才是关键！

除了上述讲到的放松过紧的肌肉，加强过弱的肌肉之外

还需要在日常中注意以下几点。

不管是看电视、开车、阅读还是伏案工作

连续时间都不要过长，每隔一段时间起来活动一下

如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，

可以自己坐着是试试：双手放键盘上

肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，

所以要改嘚地方是双肘肘尖垂直地面

日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。

做出正确的肩关节活动顺序即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，

试着开启腹式呼吸模式要知道，很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸

尤其是女生，而胸式呼吸则很容易造成上斜方肌频繁收缩而紧张，

通常呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的

此外，一些有助于形体训练也是极好的

在平时的训练中，都会加入芭蕾和瑜伽的练习

在这个“看脸”的时代，纵使颜值衣品皆爆表没有好的体态一切也可能归零；

健身遮得了百丑，也抵不过圆肩、驼背、颈前倾毁了所有！

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