序言1. 拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。2. 拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。3. 斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。4. 技术进步现在可以让我们每周工作7天，每天工作24小时，但是它也会引诱我们每周7天、每天24小时地拖延着时间！5. 我们都可以在网络冲浪中数小时地迷失自己——阅读新闻，不停地搜索，摆弄博客，观看比赛，沉迷于虚拟的度假和色情之中。在网络上总有适合你的东西。6. 过多的信息让我们无所适从。太多的信息，太多的决定，太多的选择——信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中。第一部分 拖延vs行为7. 拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。8. 拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。9. 拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。10. 在你大脑中发生的事情会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的）会影响到你大脑的结构和功能。11. 拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。12. 本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应13. 在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。14. 1751年，一个信使正在等待塞缪尔·约翰逊（SamuelJohnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候，塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字；“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”15. 在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。16. 人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。17. 要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。18. 有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。19. 有些人是“乐观的社会活跃分子”，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。20. 在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”21. 他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症22. “成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。”23. 这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；（3）我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：自我价值感=能力=表现24. 你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。25. 一个出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论。26. 表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。27. 人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。28. 有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。29. 平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，30. 因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。31. 总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。32. 结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。33. 要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的：“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。34. 这也是事与愿违，你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。35. 在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式，成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。36. 一种是固定心态（fixedmindset），一种是成长心态（growthmindset）。37. 固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。38. 你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的，它又是如何导致拖延的。39. 成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。40. 在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。41. 失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。42. 重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。43. 正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”44. 作家梅·撒尔顿（MaySarton）曾经用以下优美的文字来描写了成长的心态：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见45. 对有些人而言，成功是以社会地位、收入稳定性或者个人影响力来衡量的。对另一些人而言，成功更多地意味着人与人关系上的收获，比如一种友爱的关系或者一个快乐的家庭。46. 拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。47. 心理学家苏珊·柯洛妮（SusanKolodny）说：“内心的冲突有时候会以一种无法解释的情绪转变表现出来，以一阵自我怀疑或者负疚感，或者以希望与失望的交替起伏表现出来，就好像依稀的耳语，我们不清楚那些耳语到底是什么，以及究竟谁在那里跟我们说话。”48. 一方面，有些人会利用拖延来抵抗这种文化压力，他们不想拥有一切；另外一方面，一些想要拥有一切的人却发现拖延成了他们的障碍。49. 就像扎克说的那样：“成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上去，不到顶端你就找不到地方可以下去。”那些担心会卡在扶梯上的拖延者拒绝踏出他们的第一步。相反，他们可能将自己的精力分散到很多兴趣和活动上，结果忙忙碌碌却还是在原地踏步。50. 许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的——但是接着就会受到攻击。51. 当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。52. 但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。第二部分 拖延vs心理第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
53. 然而，那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求；对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式。54. 就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”55. 一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧56. 维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。57。 我们应该在多大程度上涉入他人的生活？我们要维护多广的人脉？相互之间要投入多深？我们要花费多少时间与他人共处，多少时间一个人独处？这些问题都需要我们做出自己的选择。58. 有时候人们或许会感到没有另一个人的在场就无法将行动付诸实施。他们害怕没有伙伴会让他们变得慵懒无助。59. 有多少次你怀着这样的希望：只要你等的时间足够长，或者你的麻烦足够大，总有人会奇迹般地出现在你面前，帮你把那些讨厌的事情都做了？第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗60. 古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值。61. 对时间有一个独特的主观感受可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。62. 与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。63. 想要让某人接受你的主观时间注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间的关系是千差万别的。你可以做到的或许是相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种妥协。64. 著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。65. 人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，66. 接受过去或许会给你带来内心的平静，而不接受只会带来绝望或自我谴责。67. 拖延使你提前避免了面对这样一些与时间相关的事实：时间在不断流逝；未来正在到来；你正在变老；在你一生中，你所能完成的事情总是有限的；其中最为残酷的事实是——最终你将会死去。68. 过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。69. 我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。70. 什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。71. 钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样跟它相处与合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在跟它的争战上面。第三部分 拖延vs大脑第7章 世界上存在“拖延基因”吗72. 为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外，弗洛伊德是最早观察到这一现象的人之一。第8章 如何打造大脑的全局领导力73. 对ADD患者而言，维持注意力是一件困难的事情，因为维持注意力同时也是一种保持抑制的能力。74. 你也可以提醒自己：你可以在互联网上发现任何自己想要的资料，所以你不必只是因为你“某一天”想重读某些文章而抓着这些过期的报纸杂志不放。75. 虽然你可能熬过一个、两个或三个通宵，看上去还是毫发未损，尤其当你还年轻的时候，熬夜似乎对你影响不大，但是如今我们已经了解到，如果你没有获得足够的睡眠，你就会欠下“睡眠债”。76. 无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某个时刻，可能你的大脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护。第9章 你是怎样变成一个拖延者的77. 来自不断表达怀疑态度家庭的拖延者往往会认为：无论大小，任何失败都意味着所有的怀疑都是真实的。他们忽略了一点：一次两次失败，哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人。78. 做父母的往往没有意识到他们在控制孩子，相反，他们感到自己是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧防止孩子出错。有些父母觉得他们有权利去控制孩子。他们制定规则，监控整个过程，明确哪些是生活中“应该”做的事。第10章 拖延行为模式的法庭大调查79. 拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。80. 从某种意义上讲，拖延把你服侍得很好。它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。81. 就像马克·吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”82. 改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法。83. 在你采取行动以减少拖延在生活中的蔓延之前，我们请你考虑一下以下问题：有些拖延行为可以让你拥有一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的。84. 人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份。85. 心理分析学家荣格（CarlJung）说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。86. 情商并不是书本智慧，也不是理性智慧，而是一种从认知自身情感开始的人际智慧。87. 情商不仅对成功的人际关系很重要，而且，研究显示，情商对一个人的事业成功也起到了比智商更大的作用。88. 如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况。89. 觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。90. 接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。91. 我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情是否对你的亲人和朋友同样重要。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。92. 困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来。93. 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。94. 真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。95. 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。96. 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。第四部分 拖延vs征服之战97. 你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。98. 为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。99. 一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。100. 为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。101. 使用笔记或者日记追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。102. 大脑具有可塑性，在心理治疗中，在跟治疗师谈话之后，以及在被治疗者以一种新的方式进行思考和感受之后，大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大。第11章 作战前传：拖延大盘点103. 不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划104. 就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”105. 在一段时间内只专注于一个步骤。在写作这本书的过程中，我们经常会有这样的想法：“还有太多事情需要做”，“我们绝不可能准时完成”或者“如果写出来的东西很差怎么办？”很多时候这些想法弄得我们十分沮丧。这个任务看上去太浩大了，我们感到无法承受。在这样的一些时刻，我们中的一个人总会告诉另一个：“不要事先想得这么多，路要一步一步走。”106. 一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。107. 经过几次争执，我们了解到：我们的恼怒可能并不是出于无法容忍对方的愚蠢或错误，它可能是应该结束一天工作的一个信号。108. 拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。109. 灵活对待目标。当你在迈向目标的过程中，你可能会发现你最初所做的现实性检查还是不那么切合实际。你很可能会忘了分配时间给重要的事项，110. 修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。111. 当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无需完美，只要做到就行。”112. 评估你的进步（也包括不足）。如果你真正达成了你的目标，你可能会不愿意仔细回想自己是怎么走到终点的。第13章 作战方法A：学会怎样判断时间113. 但是如果你正在阅读这本关于拖延的书，你可能早就发现，要将这些看似合理的建议付诸实施是非常困难的。114. 他们跟时间的关系是一厢情愿的，他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的。115. 时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。116. 根据我们的观察，拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。117. 对于患有注意力缺失紊乱症（ADD）和执行功能障碍的人而言，做计划是特别困难的一件事。118. 当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。119. 就像最早的时间管理专家阿兰·卡凯因（AlanKakein）所说的那样：“想要失败，就别做计划。”120. 因为计划要考虑到未来，而人们想活在当下，所以人们可能会抗拒去做计划。121. 请允许我们再次引用阿兰·卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。122. “非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。123. 有些拖延者不允许自己有任何娱乐的时间，由于他们老是落在后面，所以他们觉得他们不配得到休息的时间。124. 当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。125. 这些标记就像小学里的五角星奖励一样，”一个受益匪浅的拖延者这样说道：“每次我涂掉一个格子都有一种心满意足的感觉，我一心只想再多做一点。”126. 当神经传递素多巴胺缺乏的时候，你大脑中的监测时间间隔的时钟就失灵了。时间判断能力还会随着年龄增长而减弱。127. 有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。128. 瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小。你的目标需要10个小时来完成并不意味着你要等到一整块时间的出现才能开始做事。129. 为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法，认为一旦自己有很多时间之后，就可以集中自己所有的精力去完成它。130. 预防意外干扰。根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错。”131. 不幸的是，这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以它们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的。132. 如果你得了感冒，就无法在晚上有效地学习。如果你提前知道任何事情都会有意外情况发生，你就站在了一个有利位置，随时准备跨越障碍，而不会被困其中，手足无措，也不会埋怨运气不好，或者责备你自己。133. 著名时间管理专家德鲁克说：“重要的事情先做；其他事情，根本不用考虑。”134. 史蒂芬·柯维（StephenCovey）提出的高效人士的第三个习惯就是：“把首要的事情放在首要的位置上。”135. 你应该将你的个人时间用于最需要你专注的最重要的事情上，而将其他不是那么重要的事情委派出去。136. 真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半。137. 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。不要黏滞在时间中，这一点很重要。138. 开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。139. 如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”140. 当你解释给别人听的时候，你或许会意识到你的计划有点不自量力，或者你会发现它更具有可行性了。141. 在你帮助别人理清达成目标的思路时，你或许会意外地发现自己对组织管理和时间管理有了很多新的想法。142. 在实用的层面上，跟人交谈你的困境可以让你找到一个未曾被你考虑过的办法，从而能够让你向前迈进一小步，并认识到：一切都还好。143. 斯坦福大学法学院教授、互联网法律专家劳伦斯·莱斯格（LawrenceLessig）就做出了一个慎重的决定：每年的一个月时间里，让自己跟数字网络说再见——不再使用博客、限制电子邮件、减少通电话次数。144. 当你对电子邮件、即时通讯、短消息、博客和网上冲浪说不的时候，你会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你需要做的事情。记住，你的大脑实际上无法同时胜任多项任务（每次你转移注意力的时间大约只需要0.7秒）。第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延145. 有新的证据显示，除了提升情绪之外，运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。146. 在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。147. 正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。148. 正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态。149. 正念对人也有身体上的好处。正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。150. 哈佛大学的一个最新研究表明，经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。151. 许多人发现，当他们将注意力放在他们的呼吸上，而没有想要改变任何事情的时候，他们的吸气就开始变得更缓慢、更充分，他们的呼气也会变得更深长152. 通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都跟积极情绪有关。153. 相反，负面情绪是跟不规则、混乱的心跳节奏联系在一起的。154. 对多数人来说，每分钟5～6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。第五部分 拖延vs建议第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议155. 自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤地做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。156. 写一个清单。将你的想法和计划写下来，写在一个对你起作用的地方。157. 有一种清单写法是在一张打印纸上写一个非常短小的清单，上面的项目不超过五个，都是你今天想做的事情。158. “不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力159. 神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。160. 世界上没有一种简单的方法可以让你避免这样的冲突。但是我们相信家庭是社会和情感联系的一项重要资源。帮助其他家庭成员更多地了解你所处的新文化环境或许有助于缓减这样的紧张。161. 在拖延者的表面现象之下是一个想要被接受和爱的脆弱而无常的人，为这样一个跟人性缺点斗争的人，或许你会很愿意在心中为他们留出更多接纳的空间。后记162. 因此我们想起了一段墓志铭：万事办妥，仍难免一死。163. 我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，附录一 拖延研究25年164. 斯蒂尔总结说：“我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标……我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。”165. 斯蒂尔总结说：“人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任。”166. 卡尼曼指出，心理动机决定了一个人的经济行为，并且，“个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析。”167. 每个人都有给未来打折扣的倾向。每个人更容易投入到眼前利益的怀抱中。每个人做决定的时候都是不理性的。168. 你能够认识到你很容易低估未来某件事情的价值，并不断提醒自己它的长期价值所在。169. 你可以向自己坦承：就你现在的情况，你很可能将一件事拖延到以后做，而到时你也不会变成一个完全不同、做事麻利的人，所以事情还是这件事情，你必须马上动手去做。170. 增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。171. 斯蒂尔也讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。172. 我们可以通过改变环境状况来隔断外在诱惑，保证重要目标的完成。关掉或延缓接触电子邮件或许是目前阻断诱惑抵制干扰的一个好办法。附录二 拖延处理技巧汇编173.
以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。 }