提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医感觉自己三观不正，赌博和好色环绕着我的人生问题描述：感觉自己三观不正，赌博和好色环绕着我的人生，每天都过得很颓废，提不起精神...展开郗洪光副主任医师精神科白成成二级心理咨询师心理咨询科其他患者追问：很感谢你的回答，我赌主要是玩球，现在欠了几万块，不想让家人知道，每个月工资只有六七千，所以发工资了就想赢回来还债，输了又很烦恼，每天精神状态都很差，怎样也开心不起来，想着债务就很烦恼，睡眠质量也不好2018-07-09}

总结1. 核心点是理解习惯形成和发生的原理，是“暗示+惯常行为+奖励”核心公式形成的一种回路2. 个人和组织都符合这个公式，找出核心习惯，重塑好习惯，是引领个人和组织取得成功的关键3. 找出习惯真正的回路，暗示，惯常行为及奖励是不容易的，需要大量的自我实验，记录总结，不断找到真正的核心回路，然后制定策略，改变惯常行为4. 习惯找出后，是不可以删除的，而是要用新的习惯代替旧的习惯，用新的习惯掩盖成旧的习惯，从而能产生新的习惯并一直保持，不会中途复发5. 想直接上手实验改变习惯的，可以直接跳到最后的实践篇章第一部分 个体的习惯第一章 习惯回路 习惯是如何运作的某段记忆比另一段更重要？1. 头部受损的尤金可以正常的穿梭家里的各个房间，却画不出房间的布局暗示，惯常行为，奖励脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置大脑骨的中心是一个高尔夫大小的组织块，就是基底核基底核存储着生物的习惯，一旦习惯开始发挥作用，大脑的灰质就会平静下来或者进行其他的思考案例：1. 老鼠的实验：铃声开闸 -> 惯常行为（过道摸索） -> 吃到巧克力2. 尤金实验：卡片暗示 -> 惯常行为（认出卡片）-> 成功的奖励3. 所有麦当劳都看起来一个样，标准化的设计就是让顾客快速送出惯常的奖励，让你的快感启动，大脑沉溺在这种行为模式中，让回路更紧凑4. 通过观察暗示和奖励，可以改变其中的变量，打破回路，从而改变惯常行为寻找幸福的能力 1. 赞美和赞赏就是一种奖励2. 通过奖励，可以形成新的行为模式第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯“白速度”与全民刷牙的习惯1. 白速得牙膏的成功，在于发现了某种特定的暗示和奖励机制，这两者激发了人的新习惯——激发了一种消费欲望2. 成功的关键在于“了解正确的人类心理”。心理的基础是两条基本规律：第一，找出一种简单的暗示——牙垢第二，清楚的说明有哪些奖励这样就会形成新的行为模式和闭环3. 关键是找到奖励，每一次的回路行动，都会带来奖励，然后无限循环白速度习惯回路图案例：健身，对应奖励：拍照身材，奖励积分，奖励钱（随便花的那种）奖励清单：刷五分钟抖音，看半个小时综艺，打一把游戏，划掉进度，奖杯和勋章系统，报一套课程，买一套新装备，看一场电影总结：广告营销的本质，是形成购买行为闭环，暗示-》购买行为-》奖励“纺必适”的除异味策略1. 营销人员没能正确的识别使用除味剂的回路，导致销量不好，真正有异味的人反而不买2. 通过研究买除味剂的人，销售人员发现了真正的回路，就是使用除味剂是一种为了获得奖励的行为，奖励自己整理好了家务的一种奖励，从而卖给了那些爱干净整洁的人，扩大了销路满足潜意识的成就感1. 哪些习惯特别强时会让人出现上瘾一样的反应，于是“需求变成了让人沉溺其中的渴求”2. 暗示 + 奖励本事不足以让新习惯长期持续。只有大脑开始预期奖赏，渴求内咖啡的分泌或者成就感时，你才会自觉的继续新习惯。暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏渴求渴求驱动习惯1. 当你以为空气清楚气是哪些有异味的人买的时候，那你就大错特错了，因为他们察觉不到自己的异味，爱干净的人反而爱使用第三章 习惯改变的黄金法则，为什么习惯会发生改变海盗队：不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯习惯是一种分成三个步骤的回路，改变的只是中间那个步骤，惯常行为。留住回路中的暗示，奖励，然后穿插一个新的惯常行为，这就是黄金法则匿名戒酒社：是习惯还是成瘾旧：聚会 =》喝酒 =》开心忘记烦恼新：聚会 =》聊天释放情感 =》开心忘记烦恼压力 =》喝酒 =》 开心，释放压力压力 =》朋友聊天 =》开心，释放压力1. 显示意识训练，找到行为的暗示，比如你记录下你每次摸脸，撸管前的心境2. 比如抠痘痘，每次压力 =》抠痘痘 =》释放压力，记录次数，同时每次加入（双手摩擦3次，手指骨骼想，双手握拳3次，手指握紧拳头然后放开）每次压力 =》 交叉摩擦双手3次 =》 抠痘痘 =》 释放压力3. 如果能找到暗示和奖励，就能够改变惯常行为习惯不能被消除，只能被代替1. 匿名戒酒社的山姆案例，虽然经过一年聚会聊天戒酒成功，但是当他认为喝酒习惯消除了后正常回归社会后，经历家里变故压力导致又回到喝酒，而且更加严重，酒瘾复发2. 为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的，形成一种信仰，比如相信团体是能解决问题的，比如新的习惯摩擦双手是能缓解压力的。当你察觉自己要忍不住的时候就可以去找这个信仰需求帮组第二部分 成功的组织机构习惯第四章 核心习惯，最重要的习惯什么是核心习惯核心习惯：1. 一些习惯具有引起连锁反应的能力，扩散到其他组织的时候，会引起其他习惯的改变。2. 核心习惯说明成功不需要做对每一件事，而是要辨别出一些重要的因素，变为杠杆。3. 重要的习惯变化后，会驱动和重塑其他的行为模式和习惯其他：列清单，记录目标，某些项目比其他项目成功的原因，哪些拖延等等4. 个人有习惯，组织则有惯例，惯例是组织层面和习惯类似的东西5. 部门的习惯可以代表部门的成功或失败，最好的部门懂得惯例的重要性6. 经常锻炼，家庭一起吃饭，早上整理床铺，与更高的工作效率，更强的幸福感有关，本质是这些习惯会引起连锁反应，带动其他好习惯首先找到小成功所有的一切都是从小成功开始的，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。所以叠被子就是一个小成功的开始。建立能融入新价值观的文化1. 婴儿死亡率高的原因 =》 妈妈营养不良 =》 改变饮食结构 =》 高中老师教授营养课程，核心是改变大学老师的教营养课程2. 核心习惯推动广泛，就是建立新价值观文化，就会让艰难的抉择变得简单，好的习惯就会保留，坏的习惯不符合文化就会淘汰第五章 星巴克和成功的习惯，让意志力变成自发意识意志力胜于好奇心1. 意志力是引导个人走向成功的最关键的阶梯2. 相比智商，自律性会对学生的学习表现有更大的影响当自律成为企业习惯1. 意志力是一种可以通过学习掌握的技能，是可以教会的2. 意志力不是一种技能，而是一种力量，就像你的手臂一样，用力过猛就会精疲力尽，剩余力量就不足以感其他活；这也是为什么成功人士会抵制不足婚外情，因为白天使用了过多的意志力3. 意志力是可以锻炼的，就跟肌肉一样，当你不断的训练自己比如锻炼身体，节制理财，会增强你的意志力，从而会衍生在生活的其他方面4. 所以不要以为你花几个小时学习在消耗你的意志力，但同时也在增强你的肌肉。所以为什么强迫孩子上钢琴课和体育锻炼是非常重要，可以培养自我约束的习惯5. 星巴克发现，将自律精神转化为一个企业的习惯关键时刻与惯例1. 在困境之前想好办法，当暗示出现的时候，就能有条不紊的执行惯常行为，星巴克就是培养这种员工处理困难的习惯自主支配的机会1. 星巴克的CEO的成功，取决于他摆脱平穷的决心，也就是意志力。他妈妈总会问他，今晚的学习计划是什么，明天你准备要做什么，你的考试准备好了吗2. 当被要求做一些需要自我控制意志力的事情的时候，如果参与者认为这个选择可以帮助到别人而让自己开心，那用意志力就会很少。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯的接受命令，他们的意志力消耗就会加快3. 所以一个企业赋予员工一种有所掌控，拥有真正决策的感觉，可以使员工更多的投入到工作中第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯医疗事故：危险的习惯模式1. 几乎所有的破坏性习惯都是轻率的产物，是那些拒绝构建企业文化，任其放任自由的领导种下的恶果。2. 一些组织没有去精心设计设计习惯，没有深谋远虑的去创造习惯，所以会产生破坏性的恶果。合理的平衡点1. 企业成千上万的员工独立决策形成的、长期坚持的组织习惯，才是真正指引着企业的未来。而这些习惯就是惯例。ps. 像共产党，就是一个有很多的组织习惯，党员，层层传达，活动等等，当大家的习惯一致时，方向对了，很容易形成合力，这也是为什么改革开放40年发展这么快的一个原因，想必换个领导人国家还是依旧继续正常发展，我们有人大会议，5年规划等等2. 要想改变企业的坏习惯，领导者必须在组织中培养一种新的习惯，创造出真正的平衡的和平重新分配责任1. 伦敦地铁事故凸显了一个严重的问题，没有一个人或主管能对这起安全事故负起最终的责任，内部部门的权利的平衡有时候又会在意想不到的问题前化为泡影。有的时候一个部门或人有优先权时，又会威胁到其他部门，所以这个结论存在一个悖论。一个组织如何才能在平衡权利的同时，甄选出一个凌驾于其他人之上的优先权和目标。2. 而当危机出现的时候，组织习惯变得极其可塑，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权利平衡抓住危机，重塑组织习惯1. 优秀的领导者会抓住危机来重塑组织习惯。危机到来的时候，也就是组织变革的时候，比如抗日亡国的危机，改革，选举新的领导，重塑新的机制，往往可以重塑组织新的习惯，变得更好2. 在面对突发情况时，不管是否有越界之嫌，每名员工都有权采取行动ps. 就跟这次中国的新冠一样，面对突发事件，下面的员工也能及时反馈真实情况，而不是被中层领导掩盖了第七章 连锁销售商能预测消费者的行为，企业如何能预测操纵你的习惯如何能预测哪些是怀孕的顾客1. 通过消费者的购物清单和消费清单，可以给这个顾客画画像，判断是孕妇，还是单身汉等等音乐行业：化生为熟1. 黏性歌曲就是那些你期望在电台中收听到的歌曲。你的大脑潜意识想听这首歌，因为这首歌和其他你听过与喜欢的歌曲一样，让你觉得不仅熟悉还很喜欢，听上去就是对味。2. 我们会有对“熟悉”事物的偏好。听的习惯让我们不知不觉中将重要的声音从无关紧要的杂音中剥离出来。3.这就是我们会对一些完全陌生的歌曲感觉“熟悉”，并且百听不厌。我们的大脑更加偏好似曾相识的听觉模式4. 追女孩子也是，如果你的意图太明显，就会让她缺乏安全，毛骨悚然，如果一个公司对你了如指掌你怕不怕，这样只会吓坏顾客用旧的习惯装扮新的内容1. 周杰伦的晴天 -》新歌《= 周杰伦的暗号，这样新歌就跟周杰伦的老歌一起听了，就会感觉一样好听2. 如何向孕妇推销，同时又不让他们暴露你知道他们怀孕了，那就是把优惠券夹杂在其他广告中，让广告看起来平淡无奇，又让人觉得舒服3. 不管是推销新歌，新事物，还是自己，经验都是一样，那就是用旧的习惯来装扮新的东西，追女孩子也可以装扮成朋友，让她越发觉得舒服，培养这种用户舒服的习惯。推销什么都要让新东西看上去显得眼熟。第三部分 社会的习惯第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生熟人社区和群体1. 有的小小的行动会变成改变世界的运动，而另一些则无法形成规模，社会习惯就是其中的根本原因2. 物以类聚，人以群分。我们的好朋友会有比较有钱的，有平穷的，还有一些其他种族的，但总体上来说，与我们关系最深厚的朋友，往往是哪些与我们收入相当，并且有共同背景的人。3. 研究表明，当看到一个陌生人受伤时，人们会冷眼旁观；但是当一个朋友受到屈辱时，人们会战胜内心的惰性。3. 这种弱联系的力量，让其他人不得不加入运动。换句话说就是同伴的压力弱联系的力量第九章 自由意志的神经学 我们是否要为为我们的习惯负责赌徒巴赫曼1. 赌徒都是剧本都是一开始赢得很多，很有成就感，后面输的一塌糊涂，不断陷入进去，不可自拔2. 巴赫曼开始只是打发无聊时间-》赌博-》赢钱带来成就感到后面吵架暗示 -》惯常行为赌博-》奖赏（但这个时候就是不断输钱了）习惯的道德和选择1. 走路，呼吸，害怕声音这些自发的行为深深的植根于我们的神经系统，几乎不需要大脑的更高级区域发出指令，人们就会做这些行为2. 梦游症患者只会按照习惯回路来行动，不管后果会怎样，前额皮质的理性部分不触发。导致一旦危险或者性欲被触发，就会根据习惯来行动3. 梦游症患者杀了自己的妻子，最终法院判处无罪，因为他自己其实也是一个受害者，以至于法官还尝试安慰他4. 赌徒巴赫曼和梦游症托马斯的生活都是被习惯导致，但是前者却需要自己负责诱惑，梦游症和瘾1. 老虎机的差点赢，会触发奖励的预期奖赏，这也是老虎机按这个设计的原因重塑习惯的社会责任1. 有的人认为性本善，有的认为习惯使然，其他人认为是后天教导所致。对亚里士多德来说，习惯至上；所有的行为都是最真实自我的表现，就像播种之前必须犁地，对好事物有正确的认识，就得养成好习惯2. 要想改变习惯，那就必须有决心去改。有意识的找驱动你习惯发生的暗示和奖励，并且找到他们的代品3. 《心理学原理》附录 读者实践指南 理解框架：找出惯常行为用各类奖赏进行试验将按时隔离出来制定计划第一步 找出惯常行为找出坏习惯的惯常行为：分析 暗示 -> 惯常行为 -> 奖励；找出真正的暗示很重要打游戏刷朋友圈刷B站视频下班看斗鱼直播吃饭/走路/上厕所 刷头条听歌唱歌分析回路：1. 打开家用电脑 -> LOL游戏/斗鱼直播/听歌/B站 -> 娱乐快乐；这个回路等于“暗示”（打开家用电脑）等于“奖励”（快乐）这也是为什么家用电脑不学习的根本原因2. 为什么有的时候打开电脑，可以学习，有的时候就想玩；这是因为：打开谷歌浏览器 -> 斗鱼直播/B站 -> 娱乐快乐；这个回路等于“暗示”（打开谷歌浏览器）等于“奖励”（快乐）制定计划：新习惯代替旧回路，同时保证相同的奖励：根据黄金法则，改变回路的中间部分，也就是惯常行为1. 打开家用电脑 -> 豆瓣读书日记 ，写文章 -> 成就感快乐2. 打开火狐浏览器 -> 豆瓣读书日记 ，写文章
-> 成就感快乐第二步 用奖赏做实验调整下惯常行为，改变回路参数，记录下实验过程，找出不同参数回路的不同心理状态，做记录第三部 分割出暗示几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类：1. 地点；2. 时间；3.情绪状态；4.其他人；5.之前紧挨着的动作所以想找到我“打游戏”这个习惯的暗示，可以按上面写下：第一天：1. 你在哪？（我在家）2. 现在几点？（周末上午）3. 你的情绪怎么样？（觉得无聊）4. 周围有谁？（空无一人）5. 在打游戏的冲动之前，你做了什么？（玩了下手机）第二天：1. 你在哪？（我在家）2. 现在几点？（周二晚上8:00）3. 你的情绪怎么样？（觉得下班解脱了）4. 周围有谁？（空无一人）5. 在打游戏的冲动之前，你做了什么？（玩了下手机）经过这几次记录可以发现，我寻求的奖励是“暂时放松下，消遣下”，这一习惯的诱发时间是周末和下班晚上，也就是下班后的时间第四步 制定计划习惯是大脑自动遵循的模式，也就是我们看到暗示时，我们会做出惯常行为，目的是为了得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择，最容易的方法就是制定计划。比如，拿我周末打游戏的案例，我发现我的暗示一般是出现在周六日的白天，工作日的晚上，我的惯常行为是打游戏，看直播，看B站视频。通过实验我发现我渴求的不是游戏或者视频本身，而是那段时间可以打发无聊时间旧：暗示（周末+工作日晚上） -》 惯常行为（游戏、直播）-》打发无聊新：暗示（周末+工作日晚上） -》 惯常行为（豆瓣写书评日记）-》打发无聊新：暗示（周末+工作日晚上） -》 惯常行为（学习音乐知识）-》打发无聊其他优秀书籍1. 《搞定》，《驱动力》，《为什么大猩猩比专家高明》，《当下的力量》，《大数据》}