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拥有维多利亚的秘密超模般的完美翘臀，一定是每个妹纸梦到都会笑醒的惊喜！
嘿嘿，她们的超级美臀可不是爹妈给的哦~而是日复一日坚持不懈运动得来的哦！
不用羡慕嫉妒恨，更不用失落沮丧冷，从现在做起，你，一样可以拥有这样的完美翘臀！
第一步：有氧运动减脂。
（胖妹纸的“大胸大屁股”跟麻杆男的“8块腹肌”一样，都是浮云！！！）
先辟个谣：局部运动减脂是健身界最大的谣言！局部运动是达到锻炼肌肉、紧致线条的作用，但是不能减脂！
有氧训练，分为“新手-进阶-终极”3个阶段。
第一阶段：郑多燕健身操
郑多燕健身操，因为具备动作简单，强度适中，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体质等诸多优点，所以被称为&亚洲减肥魔法运动&。一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。（P.S：需要视频的妹纸可以上百度搜一下，一箩筐~）
?戳这里有视频：郑多燕减肥操全套视频【貌似不能加链接，那就算了，想视频的留邮箱吧】
第二阶段：pump it up（简称：PIU）
PIU，来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS)，推出了这张结合运动与娱乐的健身操教学DVD《Pump It Up! The Ultimate Dance Workout》。由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界，不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识，轻松地在家里就能运动保健自己的身体，让大家在重节奏的电子舞曲声中愉快的跳舞健身！
第三阶段：Insanity(简称：In）
In，是目前欧美相当火热的一款健身操，以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：
01 fit test 基础训练
02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
04，cardio recovery 有氧恢复
05，pure cardio 纯有氧
06， Cardiovascular Abs腹部有氧
07，core cardio & balance 核心有氧和平衡
08，max interval circuit 极限间歇循环
09， Max interval Plyo 极限增强间歇
10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11，Max recovery 极限恢复
12， Insane Abs 疯狂腹肌
13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练
14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
【可以网上搜索一下相关视频，也可以留邮箱索要】
(P.S:In的健身操系列我本人有下载并练习，强度相当之大，当然效果也非常赞！一套跟下来完全是从头湿到脚的节奏！当然，这个健身操由于强度过高，不适合初级健身者训练，建议从郑多燕开始逐步进阶！如有需要In的视频单，可以QQ私密我索取。）
下面我上传几张国外减肥伙伴60天insanity的效果对比图，请保护好眼镜，不要跌破~
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第二步：深蹲。
塑造美臀终极绝招：
1、基础深蹲
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动作要领：①深蹲不是“往下蹲”，而是要“往后坐”的感觉，想象后面有凳子“往后坐”的感觉。
②双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲方向与脚尖相同！
③眼睛直视前方，背部挺直甚至像图中这样往里凹！
④下蹲大腿与平面平行时站起—练的是腿；下蹲臀部低过膝盖及以下—练的是臀！
2、相扑深蹲
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深蹲+健身操给你完美超模翘臀~（有insanity和郑多燕视频）
动作要领：①大腿打开约肩2倍宽度，脚尖朝外。
②大腿打开越大，下蹲动作更多的锻炼屁股；大腿打开小，下蹲动作更多的锻炼大腿内侧肌肉。
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深蹲+健身操给你完美超模翘臀~（有insanity和郑多燕视频）
动作要领：①双腿交替进行，双手叉腰维持平衡。
②向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节&&压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
③下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
④要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
新手不能再没有陪同的情况下尝试，非常容易受伤！最后，再刺激一下咱们靓丽的妹子们~
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为什么不能修改头像，这头像看着好丑
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楼主能发insanity的视频给我不？邮箱：
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顶起来！！！！！！！！！！
71kg68kg65.8kg
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亲爱的妹子！
我看到好激动，我练习郑多燕快两个月了，实在是没兴趣了都。感觉现在做两套才够带劲。
我想要IN的视频，你有吗？能发我邮箱吗？。
各种感激不尽！
如果太大不方便发的话，你告诉我在哪里下载？
太感谢你了，救星！
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楼主，！麻烦你了
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顶起来！！！！！！！！！！&
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楼楼，想要郑多燕和PIU In的视频。。。。邮箱是
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很有用，谢谢楼主
61.5kg58.5kg61kg
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很有用，谢谢楼主&
总算有人回复了 耶耶耶也
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话说楼主有木有pump it up 04年的呢？
有的话麻烦你给我一份吧！那个insanity我昨天下载了，但是真的很血腥很暴力啊！
不敢尝试，准备先PUMP一阵子过渡一下，之前一直用的郑多燕，觉得不带劲了。
多谢多谢！
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终于换了头像，赞一个 为什么没有人支持呢 好伤心
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楼主 有in的视频可以发给我么 扣扣鹅伞期溜久伞久五伞 谢谢啊
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学习学习！
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能发给我郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操吗？你的邮箱是多少？谢谢
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嗨能发给我郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操吗？你的邮箱是多少？谢谢&
把你的邮箱告诉我就可以了。。
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20:38 1嗨能发给我郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操吗？你的邮箱是多少？谢谢&
把你的邮箱告诉我就可以了。。&
我也要，,谢谢哦，
58kg55kg56.2kg
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楼主 我也要郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操 中文版的吗 邮箱
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能把发教程给我吗？
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郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操&&
补充内容 ( 15:09):
生病吃激素药一段时间，加上父母对我太好每天大鱼大肉，晚上吃夜宵等发胖的东西，胖到142斤，后来我喜欢个男生，他的话打击鼓励我决心减肥了。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%来自子话题：
1、女性上肢力量较同等身材比例的男性更差，同等身材比例下，女性上肢力量只有男性上肢力量的50%-60%；而女性的下肢力量却可以达到男性下肢力量的80%到90%。&br&2、女性的重心分布偏向于下身，胯部、盆腔以及臀部大腿部位所占身体的比重高于男性；通俗讲，女性的下肢相对更重，这是由女性的生理特点决定的。&br&&br&总之，女性上肢力量差，下肢相对更重，做引体向上所以更困难。&br&&br&&strong&趣谈：&/strong&其实女性下肢很有力，我试过让女生背我，女生体重55公斤，我当时85公斤，她没有明显受过力量训练，打赌可以背起我，于是真的可以背起走了五六米。而且一吨多的汽车，只要女生学会全身发力原理，一般也能推动。&br&&br&而仰卧起坐等核心肌肉发力的动作除了可以增强腹肌和髂腰肌外，还有助于盆腔的血供，所以对女性是有益的。&br&&br&男性加入仰卧起坐也未尝不可。&br&&br&&p&高中会考 一共三项&/p&&p&男生必考 1500米+立定跳远 引体向上和前抛实心球任选其一&/p&&p&女生必考 800米+立定跳远 仰卧起坐和前抛实心球任选其一&/p&&p&其实比较科学：&/p&&p&长跑反应：心肺功能、基础有氧耐力和基础跑动耐力；&/p&&p&立定跳远反应：腿部爆发力和弹跳力。&/p&&p&引体向上反应：上背后群肌肉和肱二头肌；&/p&&p&前抛实心球反应：偏前群肌肉的综合爆发力。包括腿部；前群的三角肌、胸部肌群、腹部肌群，前锯肌；三头肌、小臂屈肌群，也有背部肌群的部分参与。&/p&&p&仰卧起坐反应核心力量：以腹部肌群、髂腰肌、股直肌为主。&/p&&br&尤其男生，一个偏后群肌肉发力（引体向上），一个更多前群肌肉发力（前抛实心球），有一定的动作对称性。&br&————————————————————————————————————————————————————————针对评论中典型问题的补充：&br&1、不是说仰卧起坐不科学，应该卷腹吗？&br&答：健身或健美要求训练集中于某一个肌群以集中刺激该肌群，使该肌群肥大效率增加。比如卷腹就集中与腹直肌发力，髂腰肌和股直肌参与较少，所以更有利于练腹肌。&br&而髂腰肌和股直肌的发达也会很有好处，比如足球运动员要加强髂腰肌训练以使踢击的动作更有力，格斗选手也要增加髂腰肌。只是髂腰肌穿过骨盆是深层肌肉，其体现了身体的机能和运动能力，健美和健身选手更注重外在好看，自然不重视这些深层肌肉了。&br&另外髂腰肌、股直肌、腹直肌这样的多肌群协同发力能力对身体整体爆发力的提高有显著作用，所以大多数专项训练（比如各种球类，军事体能、格斗体能、体操等）都倾向于仰卧起坐这种多肌群复合发力。为了使全身整体发力能力提高。而健美运动注重可以见到的表层肌肉的发达，单一肌群的孤立训练有很好的肥大肌肉效率。——这个没有对错，看你想要什么。——顺便涉及了一部分整体发力原理。&br&&br&2、引体向上和体重/身高关系过于巨大，为什么合理？ &br&确实不合理。如果要集中后群的检测。我认为最好的方式是，在引体向上和硬拉之间自由选择，又由于硬拉有一定伤腰的风险，考虑到在青少年中的适用安全，采用早前的引体向上和铅球二选一为好。体重大者可以选铅球，体重小者可以选引体向上。——这样才体现了体育教育针对多元化学生的特点。——但是我不是相关部门的官员，我决定不了。
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读大三那年想要自己变瘦，而且无聊，每天就泡图书馆，看杂志，看报纸，看小说，看报关员的书，图书馆准时10点赶人走，然后操场跑步到11点，大概锻炼40分钟，一学期，瘦了20斤，唯一的动力就是，我不能比他们学习差，没有钱，还肥那么多
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知乎蓝为你而来~&br&&blockquote&蓝色可以调控脑垂体减少对高热食物的欲望，同时减少唾液和胃液的分泌。&br&&/blockquote&每日餐前盯着知乎登录页面看几分钟。&img src=&/bfeaed32fc1c0ce_b.jpg& data-rawwidth=&1316& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1316& data-original=&/bfeaed32fc1c0ce_r.jpg&&&br&祝成功！
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泻药。&br&&br&以下内容均转自人人主页fittime【个人极度推荐的健身相关人人主页】&br&&br&&strong&拉伸的好处：&/strong&一、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。 &br&二、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。&br&三、增加关节的活动范围，提高动作的质量。&br&四、大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。&br&&p&&strong&肌肉拉伸的动作：&/strong&&/p&&p&动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。&/p&&p&&strong&
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很旧的小面额人民币 偶尔会遇到编号的前两个字母是他名字的缩写 我把它们抚平收集起来 夹在钱包的最里层 猜我是从什么时候开始决定忘记他呢 大概就是从刚刚花掉第一张那样的十元钱买了一瓶绿茶开始。
&b&肥胖恒久远，一生永相伴？&/b&&br&&br&咳咳，首先说，我这里所说的胖，是真的胖，BMI超过24那种（体重公斤数
身高米数平方）而不是那种超过50公斤就说自己胖的朋友……&br&&br&恩……有一个好消息和一个坏消息，你先听哪个？&br&&br&恩，先听坏消息吧，&b&胖人相对于正常人，确实在力量、柔韧、平衡、心肺等方面会受到影响，而且脂肪的消耗能力，确实比一般人要差。&/b&&br&&br&然后呢是好消息。身体作为一个系统，本身就是趋向于平衡的。人类的身体，其实就不习惯过高或者过低的体重体脂。所以相对而言，&b&只要你能正常的运动和饮食，胖子减重，比瘦子减重更能容易些~&/b&&br&&br&展开说，首先心肺功能是人类做运动的一个很重要的限制。心肺功能不好，你运动时供血、供氧都跟不上。做不了一会儿就累如狗了……&br&&br&很多研究证明，肥胖者或者超重者。是会对于心脏功能有明显负面影响的。肥胖的青少年，明显存在心脏肥大，心室壁增厚，心腔扩大，心舒张功能不全①。而且，肥胖的时间越长，脂肪堆积致使心脏的病变越明显②……&br&&img src=&/82a983db2e21b4_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/82a983db2e21b4_r.jpg&&另外，肥胖还会明显影响你的肺部功能。改变主要是限制性通气功能障碍，肺活量明显降低。肥胖者用力肺活量第一秒末的最大呼气量比正常人明显降低。而安静耗氧量和二氧化碳生成量却又明显上升……&br&&br&简单讲，就是脂肪的堆积，限制了肺部的正常扩张吸氧。而体重加大，又导致胖纸的身体本来就需求更多的氧气。&br&&br&研究者对23-48岁肥胖者各三十人做了研究，发现轻度肥胖者肺活量、肺总量比正常组有所下降，而重度肥胖者更是有明显下降。不同的肥胖程度会对肺功能产生明显改变③。而另一项针对36名肥胖者，50人正常体重的女性肺功能指标，发现肥胖者安静时耗氧量和CO2生产量都有明显增加，呼吸频率也增快。运动时，这些情况更加明显④。&br&&br&&b&这就形成了一个悖论。肥胖导致→需氧量Up↑，供氧量Down↓，供需血量Up↑，供血量Down↓。&/b&&br&&br&&br&&b&于是，运动能力Down↓，运动持续时间Down↓，总运动效果Down↓……&/b&&br&&img src=&/4d7cc989_b.jpg& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/4d7cc989_r.jpg&&&br&肥胖者的相对力量、速度、柔韧、耐力都会受到影响⑤。这是比较常见的事实了，我就不赘述了……另外，肥胖者的由于常常会产生胰岛素抵抗、瘦素抵抗，脂联素⑥等与肥胖相关激素的分泌。这些激素水平的问题常常会妨碍正常的脂肪代谢和堆积问题。&br&&br&而且研究也发现，肥胖对于男青年在有氧运动中的生理代谢反应，确实会产生影响。胖，让人在安静时更少的使用脂肪，脂肪氧化率较低，而更多的使用糖供能。也就是说，消耗脂肪的能力更低⑦！&br&&img src=&/e5ea5c6b3efb1a90af3ba_b.jpg& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/e5ea5c6b3efb1a90af3ba_r.jpg&&&i&肥胖者和正常者在运动中的甘油三酯和游离脂肪酸水平（反映了脂肪消耗能力）&/i&&br&&br&所以，&b&从广义上来说，胖确实会对脂肪的代谢产生负面的影响。&/b&&br&&br&嗯嗯……下面是好消息……&br&&br&我们以前曾经提到过，有氧训练对于一般人的训练效果是不太好的（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期有氧为什么还没瘦 - 斌卡的回答&/a&）。而且不少研究证明，有氧训练对于体重处于正常范围内的人，是没有减重效果的⑧⑨。&br&&br&不过好在，非常大量的研究都表明，超重、肥胖的人，进行训练后都会对体重、体脂、腰围等指标产生非常有意义的改善⑩。人体本来就是一个趋向于正常和平衡的系统，就像是价格与价值一样。如果身体体重体脂超过太多，身体会希望它降到正常值。如果你的体重和体脂降到过分，身体也会希望它升到正常值……&br&&img src=&/78e0c51d0eee_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&396&&所以，肥胖者降体重体脂，是相对有助益的。因为此时你跟身体的趋向是一致的。比如有研究发现，有氧运动后，肥胖者的IL-6水平是更加有利于减脂[11]。她们在运动中的体重减轻也比较快。&br&&br&&b&如果，你正常体重，想要变得过分瘦……那算是逆天（性）而行……&/b&&br&&img src=&/c8b3ec44fe4_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&277&&&br&比如我们曾经举过的一些研究例子，当你正常体重去有氧运动减脂时候，瘦素等激素的分泌都是会逼迫身体向长胖而去的（看链接吧，懒得放论文了，N多篇）。&a href=&http://mp./s?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a87e542b286aa298ec222e#rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】降体脂，出线条，力量训练更有用~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&最后做个小结~&/b&&br&&b&1.肥胖是会影响运动能力和心肺功能的。所以导致肥胖者运动不长时间，并且运动强度不易达标。&/b&&br&&b&2.肥胖会降低脂肪消耗的能力。&/b&&br&&b&3.好消息是，胖人想变瘦，比起正常人想变瘦要容易。&/b&&br&&br&对于真正超重者的一些建议&br&1.先多做一些力量训练会好的多，这样会可以避免心肺功能的限制，以及预防一些有氧运动产生的共振、冲击带来的运动损伤。&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&为什么先从无氧训练开始？&/a&&br&原因在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 &/a&&br&2.饮食上，不要因为希求急功近利，所以严格的节食。不训练时，稍微有所节制。运动后还是要吃些有营养的。&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ &/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&节食者不是没有脑子，他们只是没法用……&/a&&br&&br&①Blair Sn.Evidence for success of exersise in weight loss and control 1993&br&②peter G.Obesity as a medical problem Nature 2000&br&③董彦虎等 肥胖的新定义及亚太地区肥胖诊断重新评估与探讨&br&④Ko Gtc,Chan JCN,Cockram SD.predicton of hypertention diabetes,dystipidacmia or albuminuria using simple anthropometric indexes in HongKong Chese 1999&br&⑤Dcurenberg,yian Tb,Kai cs,Manifestation of cardiovascula risk factors at low levels of body maxx index and waist-tohip ratio in sigaporean chines 1999&br&⑥王遂军 血清脂联素与肥胖的关系 2005&br&⑦梁玉等
肥胖对男青年在中等强度有氧运动中生理代谢反应的影响 2008&br&⑧Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000&br&&p&⑨WilmoreJH，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJ．Leon AS，Rao D．Skinner JS，BouchardC．Alterations inbody weightandcompositionconsequentto 20 wk ofendur-ancetraining：theHERITAGEFamily Study．Am．J．Clin．Nutr．1999&/p&&p&⑩Lara A.Yancey AK.Tapia-Conye R.Flores Y,Kuri-Morales P,Mistry R,Subirats E,McCarthy WJ Pausa paratu Salud:reduction of weight and waistlines by integrating exercise breaks into workplace organizational routine 2008&/p&&p&[11]陈杰
有氧运动对不同体脂分布青年肥胖女性血清IL-6水平的影响研究&/p&
肥胖恒久远，一生永相伴？咳咳，首先说，我这里所说的胖，是真的胖，BMI超过24那种（体重公斤数 除以 身高米数平方）而不是那种超过50公斤就说自己胖的朋友……恩……有一个好消息和一个坏消息，你先听哪个？恩，先听坏消息吧，胖人相对于正常人，确实在力…
连这个都不让喝，还是不要活着了
连这个都不让喝，还是不要活着了
就是胖子通常在人体有脂肪堆积的地方堆积的比瘦子多很多。。。。我亲自剥过。。。。= =，就是这样。
就是胖子通常在人体有脂肪堆积的地方堆积的比瘦子多很多。。。。我亲自剥过。。。。= =，就是这样。
层主从小学五年级偷偷喝了第一瓶啤酒开始悲剧的走上了胖子这条不归路 一发不可收拾到高中毕业时150+（层主北方三级残废173）上了大学后 层主邂逅了第一个后来疯狂迷恋的姑娘 那是一个艳阳高照的夏日 层主穿着180的T恤站在她面前个头却只高过了她耳朵到头顶的距离 于是层主痛定思痛 下定了决心 要瘦 一定要瘦 （其实那会儿也有另一个强劲的动力支撑 层主想 都胖了整个青春了 不能再这么放纵下去了 让俺也体会下瘦子在风里摇摇欲倒的感觉吧）&br&于是减肥在一个热浪拂面深夜正式开始 层主学生物 所以打一开始就认识到位—减肥只能靠节食跟运动 于是乎 层主每天的状态是这样的 早上一个鸡蛋一杯豆浆 中午一份菜（炒菜凉菜随意偶尔忍不住时吃一个或半个馒头）下午一份菜一碗稀饭 晚上30-40分钟慢跑 周末允许一天放肆的吃顿正常饭 这样持续了一个多月 层主在不知不觉中T恤从180变到了175再到170也可以穿 裤子再也不用买大号后裁短穿 最满意的莫过于过年回家朋友亲戚各种惊讶的问怎么瘦成这样时的表情 那会儿体重已经控制到125左右 而且饮食也慢慢恢复过来了 但还是比以前吃的少了好多 &br&就像所有偶像剧男二号一样 层主疯狂追妹子快两年 连她室友见了层主都夸层主帅又用心 终于 有一天 妹子给层主发来短信 她说她非常非常感动 真的很感动 说的层主都快感动的掉金豆豆了 然后 真的是不合适 还说强扭的瓜不甜……我勒个卧槽槽槽…&br&这就是一个悲剧的为“爱”减肥之故事 希望楼主给个赞 不是赞美的赞 是赞同的赞
层主从小学五年级偷偷喝了第一瓶啤酒开始悲剧的走上了胖子这条不归路 一发不可收拾到高中毕业时150+（层主北方三级残废173）上了大学后 层主邂逅了第一个后来疯狂迷恋的姑娘 那是一个艳阳高照的夏日 层主穿着180的T恤站在她面前个头却只高过了她耳朵到头顶…
个人感觉比较不错的网站：&br&&a href=&http://www.exrx.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ExRx&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：.net域名，简陋、大量干货，健身百科，除了自己的软件跟书之外没啥广告。&br&&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Wannabebig&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：健美为主，更新慢，都是技术类文章。&br&&a class=& wrap external& href=&http://www./& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T Nation&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：博客+论坛，更新频繁，力量举、健美、体能训练都有，不少偏技术的&b&干货&/b&，而且长文多，饮食计划中通常都包含补剂。因为有几位大牛在，论坛也有很多含金量很高的帖子。&br&&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：针对各项运动的体能训练，技术类文章，更新快。&br&&a class=& wrap external& href=&http://www.elitefts.net/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&EliteFTS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：博客类，举重、力量举相关的力量训练，更新比较频繁，有技术类也有新闻。&br&&a href=&& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscle & Fitness&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：更新频繁，健美健身向。&br&&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：BB网，看域名就知道了，文章和计划都不少，补剂广告不少。&br&&a class=& wrap external& href=&/fitness& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：男性大众健身向，更新频繁，文章不长，观点基本靠谱。&br&&a class=& wrap external& href=&/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Shape Magazine&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：女性大众健身向，更新频繁，文章不长，观点基本靠谱。
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不要勉强别人，也不要勉强自己。
不要勉强别人，也不要勉强自己。
既然题主将原来的具体问题升级了，这里也更新一些内容，并修改原答案中一些问题。&br&&br&&b&人每天至少需要多少热量？&/b&&br&人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。&br&公式为：&br&女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )&br&男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )&br&&br&人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。&br&使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：&br&&ul&&li&几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2&br&&/li&&li&稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375&br&&/li&&li&中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55&br&&/li&&li&积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725&br&&/li&&li&专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9&/li&&/ul&比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡&b&来维系现在的体重&/b&。&br&&br&&b&如何减肥？&/b&&br&&b&每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。&/b&&br&建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。&br&American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡&br&&br&参考&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@舒端端& data-hash=&dd7cef0e821ec74079ac8& href=&/people/dd7cef0e821ec74079ac8& data-tip=&p$b$dd7cef0e821ec74079ac8&&@舒端端&/a&的回复，&br&链接: &a href=&http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR Calculator&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&-------------------------------------------- 下面是以前的回复，另一种算法 ------------------------------------------------&br&&blockquote&成人每日需要的热量
（1大卡 = 4.184千焦耳）&br&男性 ：
千焦耳 &br&女性： 7980 - 8820 千焦耳 &br&注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 &/blockquote&&b&也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡&/b&&br&&br&人每天消耗的热量至少有&br&人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 &br&基础代谢的简单算法 = &br&
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9 &br&
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10 &br&体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数&br&
举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡&br&消化食物的算法 = 10% * （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） &br&&br&也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗&br&基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200&br&体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176&br&消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177&br&总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡&br&&br&参考：&a href=&/note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&成年人一天消耗卡路里的计算公式（转）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另附：&br&&blockquote&常见运动消耗&br&游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。 &br&田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。 &br&篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。 &br&自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。 &br&慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 &br&散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。 &br&跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 &br&乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 &br&排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。&/blockquote&&br&PS：我在查阅资料的过程中，对热量单位时常困惑。&br&这里附上wiki中的一段解释&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卡路里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&br&&blockquote&由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，&b&往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”&/b&，读者应根据常识予以注意识别。&/blockquote&
既然题主将原来的具体问题升级了，这里也更新一些内容，并修改原答案中一些问题。人每天至少需要多少热量？人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。公式为：女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + …
明确的答案是：&br&没用。&br&&br&简单解释：&br&脂肪对于人来说，是作为「能量储备」存在的。如果能轻易「甩」掉，那么作为储备来说可靠性也太差了。因此「甩脂机」，特别是号称「甩哪瘦哪」的甩脂机，是不可能有减肥效果的。&br&&br&详细一点的解释：&br&我们说的减肥，通常指消耗体内（中性）脂肪的过程。脂肪由一份子甘油（丙三醇）与三分子的脂肪酸脱水缩合而成。脂肪的分解代谢第一步成为「脂肪动员」，将脂肪水解为甘油和脂肪酸；而后甘油和脂肪酸有分别的代谢途径。&br&&br&除了血液中游离的脂肪，脂肪在人体内大都储存在脂肪细胞中。脂肪细胞接受肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素等激素的刺激，合成蛋白激酶，间接刺激激素敏感脂肪酶活化，促进脂肪动员。于是得到结论：脂肪动员的进行受到脂肪酶的控制，脂肪酶的活性受到其他若干种激素的影响，这些激素的合成受控于肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素等。&br&而肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素的上升是有条件的，这些条件包括：禁食与饥饿，交感神经兴奋（生理上可以因运动、焦虑、情绪激动引起）。&br&&u&所以，除掉饥饿、焦虑等负面状态，要促进脂肪动员，基本只能依靠运动，甩脂机之类的东西是没有用的&/u&。&br&&br&由于脂肪组织缺少甘油代谢所需的酶，脂肪动员产生的甘油需要通过血液运输到肝脏等器官进行代谢。甘油在甘油激酶的作用下最终转换为磷酸二羟丙酮，进入糖代谢途径（彻底氧化、变成葡萄糖或者经由磷酸化转为甘油磷酸）。&br&&u&这部分代谢主要依靠肝脏，所以号称「甩哪瘦哪」是不可能的，再怎么甩，也要经过肝脏&/u&。&br&&br&脂肪酸的种类很多，代谢途径也很多（不过代谢途径太多了，于是对我们的问题的分析没什么帮助）。主要的代谢途径可以是&br&&ul&&li&脂肪酸活化，然后进行 beta-氧化，生成乙酰 CoA 参与三羧酸循环；&/li&&li&进行脱碳 alpha-氧化；&/li&&li&末端甲基羰基化，生成二羧酸，再进行 beta-氧化；&/li&&li&不饱和脂肪酸在异构酶的作用下异构，再进行 beta-氧化。&br&&/li&&/ul&另外，脂肪酸代谢中会产生一些丙酸。这些丙酸经由 丙酰CoA - 琥珀酰CoA - 琥珀酸 - 草酰乙酸 的转换过程，进入三羧酸循环。&br&&u&总的来说，脂肪要完全代谢必须经过肝脏，同时刺激脂肪代谢主要还是得靠运动&/u&。&br&&br&又：&br&运动时，人类的「主要能源」的消耗顺序是：肌肉中的肌糖原 - 血液中的葡萄糖 - 肝脏中的肝糖原 - 血液中的脂肪 - 部分蛋白质 - 作为储备的脂肪。&br&可见减肥确实不是一个简单的事情，同时也不存在轻松减肥的捷径。科学地减肥还是要靠适量锻炼与合理膳食搭配才行。 : )
明确的答案是：没用。简单解释：脂肪对于人来说，是作为「能量储备」存在的。如果能轻易「甩」掉，那么作为储备来说可靠性也太差了。因此「甩脂机」，特别是号称「甩哪瘦哪」的甩脂机，是不可能有减肥效果的。详细一点的解释：我们说的减肥，通常指消耗体内…
&img src=&/cc700bab84fb3f2210bdecb10fac280c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/cc700bab84fb3f2210bdecb10fac280c_r.jpg&&&br&Beachbody官网自己都标明级别了：Advanced和Getting Started&br&&br&Insanity, P90X1, P90X2, P90X3, P90X One on One, Cheelean Extreme, Lesmills Combat等这些在国外几乎人人耳熟能详，议员政客都做的运动，属于advanced&br&&br&点Started级别，里面有Rockin Body, Power 90, Slim in 6等等课程，难度低了不少&br&&br&&b&更重要的是，insanity和P90X之类的视频，都附带training manual和fitness test的，明确在指导手册里写了，必须通过测试，发现身体指标不合格的话，不要盲目尝试，推荐去购买难度低一点的视频&/b&&br&&br&&br&这些东西官网都有，动手搜搜就行&br&&br&教练说的不对，豆瓣健身小组一堆人爆照片，用的很多都是Beachbody之类Home Fitness的教程&br&&br&但是有条件最好还是去健身房，找合格一点的教练指导，避免受伤&br&&br&另外有关视频中的指导问题，确实可能不太适合英文不太好的朋友，视频里面的指导非常重要，有些动作也不是想当然的（Tony Horton经常强调深蹲的正确办法），但是有些朋友跟我说他们连water break都没听懂，所以。。。
Beachbody官网自己都标明级别了：Advanced和Getting StartedInsanity, P90X1, P90X2, P90X3, P90X One on One, Cheelean Extreme, Lesmills Combat等这些在国外几乎人人耳熟能详，议员政客都做的运动，属于advanced点Started级别，里面有Rockin Body, Power…
一、最大可能是大家所谓的岔气，医学上称之为运动性胸腹痛。&br&&img src=&/b4a7bcfa140e821ac82e3ba2e16514f3_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&241&&&br&其发生机制有多条可能原因，而不同的原因指向的部位也是不同。&br&发生原因常见的有：&br&1.剧烈活动中，身体需氧增加，导致&b&肋间的呼吸肌紧张&/b&产生&b&痉挛&/b&。&br&2.在跑步、跳绳等运动中，躯干的振动引起肝、胃等主要内脏上下震动，&b&牵连横膈膜&/b&。特别是振动频率和呼吸导致的横膈膜自然振动频率成简单比例（例如跑）的时候，会产生共振现象，更加大了对横膈膜牵连幅度。&br&3.&b&胸椎&/b&受力不平衡。&br&4.&b&壁腹膜&/b&受刺激。&br&可以看到不同原因导致不同部位出现应激后发生胸腹痛的情况。&br&二、根据题主的描述的话，“右侧肋骨处有根筋痛”，个人认为题主最大可能是原因1或2，并且以2可能性大。&br&a.如果是1的话，停止运动，调整呼吸后可以缓解。&br&增加吸入氧气，缓解肋间呼吸肌痉挛而已。&br&b.如果是2的话，题主不但需要&b&停止运动&/b&，还需要&b&调节呼吸与跑步动作的协调后&/b&才可能缓解。&br&&img src=&/22c9f47fc02e7aaf528c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/22c9f47fc02e7aaf528c_r.jpg&&&img src=&/f3a0ff704eb1c35d7028_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&251&&俺们可以看到，横膈膜在肺部下面，右侧横膈膜下即为肝掌。&br&跑步时，如果右脚下时会有震荡波向上到达肝脏处，导致肝脏向上震动。而如果此时刚好又是深吸气，那么肺部充气下压。横膈膜受到相反的两处力的作用，容易出现原位强烈的震动。从而出现类似于局部“拉绷紧”样的疼痛，并且常常伴有“气接不上”的感觉。&br&&img src=&/78c224ce9a6f09acbddb3_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&477& class=&content_image& width=&358&&&br&&br&以上。
一、最大可能是大家所谓的岔气，医学上称之为运动性胸腹痛。其发生机制有多条可能原因，而不同的原因指向的部位也是不同。发生原因常见的有：1.剧烈活动中，身体需氧增加，导致肋间的呼吸肌紧张产生痉挛。2.在跑步、跳绳等运动中，躯干的振动引起肝、胃等主…
谢邀&br&不明确，目前还没有多少人体实验，动物实验倒是不少，但总体来说还是可行的。 &br&1，相关研究 &br&&b&好的研究 &/b&&br&Int. J Obes.：偶尔禁食或可预防痴呆和癌症&br&&b&The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women&/b&&br&PLoS ONE：禁食让脑瘤对化疗更加敏感&br&&b&Fasting Enhances the Response of Glioma to Chemo- and Radiotherapy
&/b&&br&Nature：反复禁食可延长线虫寿命&br&日本京都大学研究人员在12月14日的英国《自然》（&em&Nature&/em&）杂志网络版上发表论文说，他们以线虫为研究对象的实验表明，在线虫摄取总热量不变的条件下，让它们反复禁食，可延长其寿命。&br&&p&&em&Nature&/em&，doi:10.1038/nature07583，Sakiko Honjoh，Eisuke Nishida&/p&&p&&strong&Signalling through RHEB-1 mediates intermittent fasting-induced longevity in C. elegans&/strong&&/p&PNAS：化疗后禁食治癌效果更好&br&&strong&Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy&/strong&&br&Cell：从长生不老药到禁食疗法&br&近期《Cell》杂志刊文仔细分析了近年来出现的能延长生命，对抗衰老的药物和方法，探讨其中的作用机制，阐述这一研究领域值得关注的新成果。这几十年来的研究表明低热量饮食和身体锻炼能促进健康，改善衰老状况，还有一些药理性的策略能被用于对抗衰老。但是令科学家们感到惊讶的是，迄今为止最有效的干预方法集中在少量细胞进程中，尤其是营养信号转导、线粒体效率、蛋白质平衡和自噬。&br&Rafael de Cabo， Didac Carmona-Gutierrez， Michel Bernier， Michael N. Hall， Frank Madeo. The Search for Antiaging Interventions： From Elixirs to Fasting Regimens. Cell， June 19， 2014； DOI：&a href=&/cell/abstract/S)00679-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10.1016/j.cell.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&坏的研究&/b&&br&Evolution：禁食疗法弊端再添新证据&br&&p&本文中，研究者认为这样的饮食方式或许会长期影响机体的免疫系统，使得人们对感染更加敏感；研究者在果蝇机体中研究了4种压力和免疫相关的基因，这几个基因被认为与长寿相关，并且可以帮助理解预期寿命和抵御感染能力之间的关系，相似的基因也会被抗老化疗法（比如绝食疗法或服用抗氧化剂）激活。&/p&&p&研究者表示，通过暴露于真菌感染的方式，果蝇机体的压力和免疫基因被激活，果蝇寿命明显延长；然而从长期效果来讲，这种延长果蝇寿命的疗法或许会引发果蝇机体免疫系统功能的明显下降，使其更容易感染。本文中研究的果蝇基因和人类中的基因类似，因此研究者认为在果蝇机体的表现同样也适用于人类机体。&/p&&p&研究者Nick Priest博士表示，许多研究都揭示了限制饮食和抗氧化剂服用的益处，但是目前缺少抗老化疗法对人类疾病水平影响的数据；我们都知道特定的压力比如饥饿或者暴露于致病菌中都会延长机体寿命、增加繁殖力，但是我们也发现长期以来这种方式会明显降低免疫系统的活性。在老年晚期癌症患者中短期禁食或许可以增加机体白细胞水平并且帮助患者抵御癌症，这就表明急性禁食或许是具有有益效应的。&/p&&p&未来研究者们还将通过对果蝇模型进行深入研究来揭示高蛋白饮食，比如阿特金斯饮食法是否会增加果蝇机体的免疫系统功能。&/p&&br&&p&&b&HORMESIS RESULTS IN TRADE-OFFS WITH IMMUNITY&/b&&/p&&p&Colin D. McClure, Weihao Zhong, Vicky L. Hunt, Fiona M. Chapman, Fiona V. Hill andNicholas K. Priest&/p&&br&具体实际操作的话可以看看BBC的节食与长寿，里面介绍了几种间歇性禁食的好处以及弊端。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjIzMTc0MzI4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/25D48D203CBCB8BCC0--95AB-026CE6462A98&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&BBC节食与长寿HD中英双字1280高清-间隔断食-间歇性断食疗法&/div&
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谢邀不明确，目前还没有多少人体实验，动物实验倒是不少，但总体来说还是可行的。 1，相关研究 好的研究 Int. J Obes.：偶尔禁食或可预防痴呆和癌症The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease ri…
多逛街！然后当你发现你由L变为M、M变为S，露出来的胳膊大腿也不那么碍眼，穿短裙也会有路人回头看的时候，你就会知道变瘦带给你精神上的满足感是吃再多也替代不了的。
多逛街！然后当你发现你由L变为M、M变为S，露出来的胳膊大腿也不那么碍眼，穿短裙也会有路人回头看的时候，你就会知道变瘦带给你精神上的满足感是吃再多也替代不了的。
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牛哥 给你一张图 搞定
&br&&img src=&/6c0eb88b08ffa1acabc459e3e95c6099_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&364&&&br&&img src=&/d1b3a9f2dcba5cfab783e4d_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&364&&&br&网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程&br&视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击&b&&a href=&/articles/22072& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&观看&br&&br&这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助&br&&strong&1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌&/strong&&br&&img src=&/6fb50a541acc6240dbe00a2d_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/6fb50a541acc6240dbe00a2d_r.jpg&&&br&&br&性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。&br&&br&&strong&2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼&/strong&&br&&img src=&/39be87eeeaf_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/39be87eeeaf_r.jpg&&每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。&br&&br&这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用&br&&strong&　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌&/strong&&br&&img src=&/451ab6178acd_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/451ab6178acd_r.jpg&&&p&借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以&a href=&/item.htm?spm=686.0774.31.wBnmOT&id=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击这里了解详细&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的&a href=&/know/article19908& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和肌肉训练之后搭配进行组合训练。&/p&&p&&strong&4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/df39e714d2ea95d7388d2_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/df39e714d2ea95d7388d2_r.jpg&&不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。&br&&/p&&p&&strong&5.高富帅演示12分钟腹肌训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/5fa998a025a_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&/5fa998a025a_r.jpg&&虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。&br&&/p&&p&&strong&6.迈克日常腹肌专项训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/085ae1b1f3277c3cda62_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/085ae1b1f3277c3cda62_r.jpg&&　精力充沛的迈克教练这次带来的&a href=&/know/fitness/article18014& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。&br&&/p&&br&&strong&　7.六块腹肌高级进阶专项训练&/strong&&br&&img src=&/f0cedd4e65fe95478fcc5a94_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/f0cedd4e65fe95478fcc5a94_r.jpg&&好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。&br&&br&&strong&8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌&/strong&&br&&img src=&/a32b60ad864df3be194faef8d9424504_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/a32b60ad864df3be194faef8d9424504_r.jpg&&　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。&br&&br&&strong&9.高效能有氧腹肌日常循环训练&/strong&&br&&img src=&/fbdef21a9b0_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/fbdef21a9b0_r.jpg&&　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。&br&&br&&strong&　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法&img src=&/dbbf176c18398_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/dbbf176c18398_r.jpg&&&/strong&这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------&br&希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
牛哥 给你一张图 搞定 网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 …
奥利司他可以抑制脂肪吸收，阿卡波糖可以抑制碳水化合物吸收。但是，前者吃了漏油，后者吃了喷气。两个一起吃下去，就像开了20年的破吉普的排气管，一边哗哗哗漏油，一边突突突喷气。
奥利司他可以抑制脂肪吸收，阿卡波糖可以抑制碳水化合物吸收。但是，前者吃了漏油，后者吃了喷气。两个一起吃下去，就像开了20年的破吉普的排气管，一边哗哗哗漏油，一边突突突喷气。}