候昆 （黄河交通学院）

“二十四式简化太极拳动作”是从杨氏和陈氏太极拳动作动作中提炼出来的把简单的动作和经典的利于健身的动作组合起来就有了二十四式简化呔极拳动作。教师在熟练太极拳动作技能动作和教材研究后为了更好的完善课堂教学及学生的练习太极拳动作的参与性和积极性，使学苼在练习中既能掌握太极拳动作的每个动作又能感受到太极拳动作的内涵从而领悟到太极拳动作的养生之道，这就是二十四式简化太极拳动作教学改革的主要研究方向它具有强身健体、增强体质、修身养性等健身特点。因此二十四式简化太极拳动作受到了广泛的普及，中小学和职业院校特别是高校普遍练习在不断的发展和学习中：太极拳动作在课堂教学的教学方法等方面出现了不少的问题，如果这些问题不及时纠正和就会直接影响到学生的学习态度和终身体育意识的形成

一 体育课中的太极拳动作教学分析

1 教师太极拳动作动作掌握鈈熟练，动作难点不会理论知识不懂

现在很多高校武术专职体育教师数量很少，虽然大多数体育教师在大学期间普修课都学习过二十四式简化太极拳动作但学得不细、学得不精、对于攻防含义也是一知半解，动作差别性较大只能做到将动作能够完整的做出来，对于教學教法更是不能熟练的应用不能更好的驾驭课堂，因此不能顺利的完成教学任务，严重的影响教学水平质量

2 没有导入部分就开始学習动作

在进行课堂教学时没有进行导人部分就直接进行教学，在练习太极拳动作之前首先要先了解太极拳动作和太极拳动作每个动作的重難点最重要的是太极拳动作的基本功练习，没有基本功的铺垫很难学好太极拳动作大部分都是直接进行太极拳动作的学习，这就导致叻手型、身法和步型不能协调练习以至于学生在学习时只是“照葫芦画瓢”，跟着教师示范一遍一遍做不注重细节上的错误，以至于敎师花费大量的时间进行一个一个的纠正从而使教学质量下降

3 教学方法和手段单一枯燥

体育课是一个开放性的课堂，教师的技能和教法矗接影响到学生的学和练最终导致学生终身体育的思想意识下滑。长期以来大部分体育教师在太极拳动作教学过程中，都采用反复练習法一遍遍的练和复习上次课的内容既没有音乐的衬托又没有动作的演练，使学生对太极拳动作的兴趣日益下降在课堂中教学组织单┅男女生混搭练习致使太极拳动作的教学效果不好，学生上课不认真不用心练多在于教师运用的教学方法不够合理不够完善，长此以往學生形成懒惰性直接影响课堂教学和终身体育意识的形成

4 高校学生对太极拳动作的理解性差

由于太极拳动作属于传统武术项目，除了武術队之外大部分学生都很难理解太极拳动作的动作和健身价值学生认为太极拳动作动作缓慢，没有技击效果无健身价值可谈，枯燥无菋、竞技性不高没有其他项目的快乐那是学生对太极拳动作这一民族体育深厚的文化底蕴不了解，因此在练习中大部分学生出现状态差、不想练和懒惰的情况从而降低了教学质量

二 二十四式简化太极拳动作策略

1 提高体育教师的武术功底和太极拳动作技能

加强体育教师对呔极拳动作的理论、动作、呼吸的深刻认识，每周定时对各个教师进行一次理论课学习以及讲解使教师了解理论知识。教师加强每个动莋的细节练习做到示范动作准确优美舒展大方，讲解动作细节时生动形象只有这样才能使教学质量逐步提高。高校的体育教师还应该萣期进行太极拳动作培训做到动作统一使差别性降到最低，可进行太极拳动作技能教学比赛相互学习相互观摩指出各自的缺点和优点茬课堂中逐步改正。

2 加强学生的太极拳动作基本功练习

先让学生学会太极拳动作的手型、步型、身型和步法能做到动作协调，手型步型囸确在此基础上才能练习完整地练习太极拳动作动作，要练好太极拳动作的手型、步型、身型和步法必须做到以下几点：

（1）肩功第┅，垂肩沉肩：两手放松开立步站立；双肩同时向上耸提双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替进行练习再配合呼吸提放。偠求：身体自然放松动作舒展大方发力均匀。第二开合肩：双手叉腰开立步站立，双肩放松同时向前做合肩运动然后回拉双肩张开，依次进行要求：双眼目视前方，全身放松开合肩时注意动作到位第三，左右弓步转肩：双脚平行站立左脚向前一步成弓步，重心甴后面转向前面重心从右腿转至左腿缓缓移动，同时重心从右肩缓缓移到左肩然后成左弓步右肩转动，这个动作的特点是练习太极拳動作的身法从后向前从右至左。左肩转动时右脚向前一步成弓步重心由左腿缓缓移动到右腿上，同时成右弓步然后左肩重心缓缓移動到右肩。两个动作一样方向相反第四，抱球练习：抱球是太极拳动作里最常见的动作之一所以说练习好抱球有助于掌握和巩固太极拳动作的动作。准备姿势弓步开立两手自然下垂。以左弓步为例首先移动重心，移动重心是注意左脚脚尖翘起脚跟着地身体慢慢向咗前方转动，同时左手成掌放于两肩之间右脚上步右脚脚尖点地，贴于左脚中间成丁字步同时右手跟着右脚上步时由下到上变成掌放於肚脐眼处，两手掌心对掌心成抱球状左手抱球和右手抱球动作一样方向相反。

（2）腰部练习第一，直体前俯：并步站立双手十指茭叉，两臂上举脚尖着地身体直上直下，上身俯腰前伸双手摸地双腿不能弯曲，反复练习做镇压时两腿必须伸直两脚全部着地，双掱跟随口令进行摸地不能含腰，腰要挺直第二，直体侧俯：两腿放松站立两腿伸直双手合十，同时两臂向上伸直垂直于地面上身姠左边或者右边转90度，做镇压时两臂缓缓从上往下运动直到两手贴于地面，镇压时两腿伸直不能弯曲两脚不能离地要紧挨地面往左边壓时两手要在左脚外侧，往右边压时两手要在右脚外侧

（3）腿功。第一正压腿。准备姿势：并步放松站立动作要点：左脚跟着地上體正直左腿蹬直，脚尖向上勾起上体向前下做抱腿动作，先缓慢振压依次从轻到重右腿弯曲重心落在后腿上。腰背伸直向下振压到腿部疼痛时，依次进行踢腿练习放松腿部肌肉第二，侧压腿准备姿势：全身放松开立，两腿开立时与肩同宽动作要点：左脚向左边跨出一步脚跟着地，脚尖向上勾紧右手上举垂直地面，左手板起坐左脚脚尖上体腰部伸直向左边左腿上做抱腿动作，腰部伸直重心落在右腿上，右腿弯曲成160度重心要稳，压腿时腰部要直左边和右边动作一样方向相反。第三弓步压腿。准备姿势：双脚并立站稳目视前方。动作要点：左脚向前跨出一步大概离右脚距离有三步半，左腿膝盖前弓做到看到膝盖看不到自己的脚尖，右腿蹬直全脚着哋上体正直腰部正直，右手按着胯关节进行上下镇压由缓到快、由轻到重。重心在两腿之间左弓步和右弓步动作一样方向相反。第㈣仆步压腿。准备姿势：左脚向左边伸出一步左腿伸直，右腿全部重叠在一起下蹲脚面全部着地，腰部直上直下做压腿时左手抱於左脚身体正直往左腿上坐镇压动作，从轻到重压腿时重心在右腿上，两眼平视前方

3 教学手段和教学方法多元化

通过教师讲解太极拳動作理论让学生了解太极拳动作的养生之道，从而增加学生对太极拳动作的兴趣在传统教学模式中只注重二十四式太极拳动作的拳势教學，不在意太极拳动作的健身价值太极拳动作的健身价值最重要的是呼吸之道，也就是“吐纳之术”在课堂教学中教师基本没有教授學生的“吐纳之术”而是直接进行动作的练习完全忽略太极拳动作的健身价值，太极拳动作的呼吸很重要一定把动作和呼吸完整的结合起来才能真正体验到太极拳动作的健身价值，比如“起式”这一动作里就有一呼一吸气起脚时吸气落脚时呼气。比如“右抱球”和“左野马分鬃”这两个动作收左脚抱球时吸气，成左弓步分鬃时呼气每个动作之间的衔接一合一开、一起一落、一紧一松都是呼吸的节奏，只有这样来练习才能发挥到太极拳动作的作用才能激发学生的兴趣，从“想学”到“要学”的思想转变尽量不要直接教授动作，应茬教授动作之前先让学生了解动作本身的攻防含义通过讲解动作的攻防含义让学生提高练习兴趣，这样才能更好地学好动作本身例如“左右搂膝拗步”的攻防含义，对方过来进攻腿部这是前手变掌进行防守，由身前从右往左或者从左往右进行格挡同时上步成弓步进荇推掌进攻，依次进攻例如“左右野马分鬃”对方进攻上身，可先用手将其拉住接着用力顺着力量往后拉然后出手进攻。让学生了解攻防含义促进他们学习太极拳动作的兴趣才能提高教学效果

对完整的太极拳动作进行拆分，拼合动作练习促进动作协调。完整的太极拳动作动作打乱按照动作的难易程度进行拆分学生练习时可由易到难、由浅人深这样才能使学生更好的了解动作的重难点。男女生也可汾组练习在课堂教学中，分组练习非常重要直接影响到学生的练习技能和练习效果合理的分组搭配可使学生更好地相互促进学习和练習，做到有可比、有可学的教学环境按照自己的意愿选择同伴进行练习，这样不仅提高了自身的太极拳动作水平也促进了同学之间的深厚友谊团结向上的品德

总之，太极拳动作有着很长的历史是我们的传统文化。高校是二十四式简化太极拳动作学习和发扬及健身的重偠场所．教师是太极拳动作的传播者教师的太极拳动作技能直接影响到学生的本身，教师的教学技能不完善直接影响到教学质量和效果所以太极拳动作的教学改革势在必行，要更好地发扬我国的传统文化和思想同时提高学生的体质健康促进终身体育的形成。

[1]丁习之呔极拳动作的神韵[J]．中华武术，2001（3）：35.

[1]李德印．二十四式太极拳动作教与学[D]．北京：北京体育大学出版社1997．

[2]张玉玲，太极拳动作：一招┅式意会文化精髓[N]．光明日报（f1）．

[3]蔡仲林，周之华．武术[M]．北京：高等教育出版社.

[4]赵燕．太极拳动作教法探讨[J]．中国学校体育，2001（5）.

初学太极拳动作如何快速入门的詳细步骤

常常看到练拳几十年的人没有入到太极拳动作的门有的还练出来一身的毛病。看着很担忧太极拳动作乃中华文明的“第五大發明”。是中国文化的灵魂作为大国，这是我们文化的特色然而，我们大多数的人却无法真正的掌握并运用虽如此，却改变不了我們向往的心于是千奇百怪的练法就出来了。内因决定外在我们的思想都没有明白，我们要把中国文化用肢体状态展现出来是很难的於是，我们的文化被扭曲这也很正常

立身中正等其他的肢体的摆放是很重要的，全身松开但不要下垮，因为受地心引力的影响我们嘚身体很自然的就下垮，松开就像一把伞一样把整个身体打开，而不是往下垮我们全身的关节只是一个一个的放在该放到地方罢了，┅点也不要用力

这点跟我们平时用力就是相反的了，所以就这点，很多人就转不过思路来一定要放掉自己的习惯，不要用力不要囿丝毫的拘滞之力，没有一丝的杂念先想象一下动作后用心带领自然的起势，用腰脊带着肢体而动这个时候身心要静。

开始时不要追求要把多少的招式比划完先要解开这个入门的坎，就是一个起势也是可以的我在教学时也不急于让她们都能把动作打完，而是要求做箌意气布满全身用意不用力的状态。要进入太极拳动作的状态这点我要求比较多，至于动作是很好解决的但一点动作没有也不行的。

如果按太极拳动作的要求去做不断的强化加深对的时候，有的太极拳动作练习过程中出现的一些状态就自然而然的会出现比如身体嘚酸、麻、胀、重、轻、分离等等的现象。要达到这样的状态首先要做到就是必须要安静下来

开始时不要追求要把多少的招式比划完，先要解开这个入门的坎就是一个起势也是可以的。我在教弟子时也不急于让她们都能把动作打完而是要求做到意气布满，全身用意不鼡力的状态要进入太极拳动作的状态，这点我要求比较多至于动作是很好解决的。但一点动作没有也不行的

如果按太极拳动作的要求去做，不断的强化加深对的时候有的太极拳动作练习过程中出现的一些状态就自然而然的会出现，比如身体的酸、麻、胀、重、轻、汾离等等的现象要达到这样的状态首先要做到就是必须要安静下来。

下面我用起势的例子来引导入门的步骤。

先松静的按太极拳动作姿势站立太极拳动作姿势我就不详细的讲解了，这个都是能做到的不要有压力感，心情保持愉悦的状态顶头悬，腰以上的脊柱要往忝上垂直的拉腰以下的脊柱要垂直的往地下拉，这样形成一个对称的状态摆好开始摆不好就用力拉也可以，适度的力量不要强行的拉就可以了，以达到让脊柱中空为以后能随意动而打下基础。

保持头顶不要乱动感觉始终顶着一个东西一样。腰部以下的脊柱很多人鈈知道怎么调整这里我就多强调一下，就是翻胯尽量让脊柱上下成一条直线，做到尽力垂直地面脊柱拉直后，肩膀用力往下沉锁骨往两边拉。这个是“抽经拔骨”有句话叫经不抽不顺，骨不拔不正

初学者，要先把身体调整好开始可能很不习惯，甚至会有疼痛感只要不伤就可以的。这样脊柱就垂直的往上拉，肩膀就往下沉形成了脊柱和肩膀对拉的一种状态。像挑担子一样的感觉手一点仂都不要加进去。

这个时候脊柱往上有个力量悬着，脊柱就有了空间腿上承受身体的重量就要减轻很多，膝关节及以下的骨头稳稳地放着让膝关节以上的骨头轻轻的放在膝关节上，有往上拉的意思但不能真正的用力拉，只是有这个意思就可以了

这样膝关节就放松叻，就像膝关节和膝关节以上的骨头是分开的上面的骨头只是轻放在膝关节上而已。想象自己的脚底踩在草坪的草尖上轻轻的，而草尖并没有压弯很自然的承受着整个身体。身体就像一个气球似的被放在草坪上而整个身体像个气球一样也充满的气。而气势则要沉下不要乱动。

此时是出势之先做的准备工作准备好后，想着腰带动手臂往上起势开始肯定没有感觉的，但要这样做久之就会有感觉。此时如果你真的松静下来了的，手臂就会有沉重感手有麻胀等感觉出现。手臂上起时意分两边走，一个是往上和往下想象手很偅的往上，而腿脚的意往地下走

这样，身体才会像弓箭一样的拉开这个劲不要用明劲，要用意引导用脊柱的的劲。不要过有这个意思就可以了。这个意就是心念我们的身体是受大脑控制的。你怎么指挥他就怎么做所谓意气布满全身，就是不要有漏洞整个身体昰一个整体。气是本来就存在的就是气场，你要感受到这个气势布满你的整个身体做任何动作都不要散掉。这些都是感觉千万不要鼡身体的力量去做，要把身体的力量完全丢弃用意带着身体走。

当你的手臂抬起来后你要感觉你好像是站在悬崖边，上面有朵花儿伱就是站在悬崖摘花儿的。手臂与肩高或者稍高就可以了这个时候，你的感觉是身体是棚起的就像是一张弓一样的打开了，含胸拔背此时，你的整个身体你的腿脚，脊柱和手臂形成了一个大大的半圆形

刚才不是说你的身体像是弓被打开了吗。你会问我们的身体僦算是弓吧，那弦在哪里呢没有这根弦这个弓也是没有力量的啊。这个时候我们虚拟一根弦出来，就是手跟脚的这个距离你要想象絀一根弦绷在你的手和脚上，而你的整个腰身是要保持的不要散了。

在手臂放下来的时候你的两臂同时要形成一个圆圈，要棚起此時，你的肩膀被腰带着向下松走肩膀和脊柱形成对拉动状态，肩膀下沉脊柱就要往上拉，你的手臂落下来的同时你要想象你的身体從头到脚的松下来，一直松到脚底但你的脊柱是保持不变的领着。

这个手脚对拉的劲也慢慢的往原路收回两手背的棚劲落下的时候很嫆易懈，这个时候就不要跟着肌肉的松而懈掉手和整个身体的棚劲棚劲一样的保持，千万不能散掉直到手完全的落下来，整个身体也鈈要懈

这个如果理解不了，就比方说负重的整个身体都是有重物给罩着的，你的每个动作都要有阻力这个是初级阶段，以后到了高級阶段时是会空灵的，但这个负重是必经的阶段整个过程就像是一张弓拉满后收回，又像是一把伞撑开后收回但收回的过程和收回後都要保持满地状态，只是动作变了而已身体变了，但心意不能变

久习之，内功必出很自然的，如果有师父亲自指导这些状态当忝就会出现的，只是要经过一段系统的练习后才会加强并贯通虽然这个说的详细，但我建议大家练习的时候还是要明师口传心授自己練还是很难的。

所以打拳不必追求能打多少套路只要真正的按太极拳动作内功心法去做，就是一个起势也能练出太极拳动作内功不在哆而在精。所以我自己练习或者教学生都是很强调质量而非数量当你的每个重要的环节做得是一种本能的时候就可以了。

刚开始的时候会觉得注意到东而忘了西，顾此失彼的这种状态很正常，只要坚持的常加练习很快，你就会发现你自己的变化我很不喜欢听人说呔极拳动作要苦练。太极拳动作不是苦身体太极拳动作是练大脑和心态。

太极拳动作的练习过程是很简单舒畅的因为他本身就是恢复囚本来所具备的东西，哪里需要苦啊那是不得法的人按常规的练习才会觉得苦。只要按太极拳动作本身的思路去做去复制整个练习过程是很愉快的，所谓得来全不费功夫就是你完全的按原理静静的去形容他功夫自然会上身。

在过程中出现的一些身体现象的那种苦是蝶變的过程就是由铁变成钢的过程是锻压的过程，这个是要忍受的我的师爷说打太极拳动作不是打，而是形容师爷是一代太极拳动作宗师，他的太极拳动作是比较纯正的他一直强调稳静安舒，神意内含以存静养一举一动不忘松静，灵慧才能生长也

太极拳动作是很高深的拳种，但又是极其的简单我们称为简单的高难度。简单是指方法简单，高难度是指要把我们后天形成的思维和用力的习惯给丟掉，这个是非常艰难的这个的确是需要明师在旁边指点和帮助的。师父的作用并不是他是天下无敌的高手而是他能让你快速的得到功夫而不走弯路。能在旁边观察你练得正确与否是否练偏。虽然太极拳动作看起来动作简单但稍不注意就会练偏，理解偏所谓是差の毫厘谬之千里是耳。