同样是21天，哪5种训练让胸肌比他更厚更大？|胸肌|杠铃卧推|双杠臂屈伸_新浪网
同样是21天，哪5种训练让胸肌比他更厚更大？
同样是21天，哪5种训练让胸肌比他更厚更大？
增厚胸肌，方法很重要!春节档的电影都看过了吗？杜江为了在电影中表现更好，健身房苦练21天。别人都可以出状态，你怎么不行，还可以比他更好，如果想胸肌更大更厚，在有限的时间里面的确有很多好方法！有些小伙伴会有热衷于训练比很多经典动作复杂百倍的训练动作，但结果并不如理想。虽然在各种新的训练方法中，确实有一些是可以有效促进胸肌生长，但是同时存在很多不必要方式慢慢被人们舍弃，因为它们真的不适用于大多数人。所以，如果你的胸肌觉得不够发达，那么在每周的第二次胸训日应该要回归到最初的训练动作，改善并做好这些，也许你会获得新的刺激。下面是5个胸部动作，能够在你一周第二次的胸部训练，帮助你获得更加饱满、厚实的胸肌。1. 平板杠铃卧推哪怕你对平板杠铃这个动作有多么的厌倦，它始终都是训练胸部最重要的动作之一，因此做好这个动作总是不会错的。仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是，无数的经验告诉我们卧推的效果，因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。训练5组，每组8-12个，组间休息60秒。2. 反握杠铃卧推尽管卧推可以带来比较理想的效果，但是反复做常规的卧推也有可能引起关节疼痛。为了解决这个问题，你可以尝试常规卧推与反握卧推交替进行的方式，或者是在热身的时候采用轻重量的反握卧推，对你打开关节和激活肌肉会有一定的帮助。这种调整有利于缓和关节压力、提高你的卧推表现，但是想要获得这样的效果，还需要你有足够的训练经验。还有，手握杠铃的合适位置应该是让你的手保持略微弯曲的状态，感觉像掰弯了纲领一样，或者是双手握住了汽车方向盘的下半部分，而不是跟这杠铃的走向而握。训练5组，每组8-12个，组间休息60秒。3. 仰卧哑铃屈臂上提对于训练胸部而言，这个动作几乎是不可被取代的，因为它能够有效地训练到包括下胸肌、腹肌、背阔肌和肱三头肌在内的多个肌肉群。然而，有很多小伙伴因为错误的训练方式，而导致这个动作让肩部造成不适，因而放弃继续训练这个动作。是如果你可以正确掌握这个动作，它绝对是一个非常安全的、能够明显改善胸肌大小以及力量的动作。训练仰卧哑铃曲臂上提，最好的方法是从使用较轻的重量来开始，而每组的次数应该保持在12-20次的范围之中。同时，放慢训练的速度，用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。训练4组，每组12-20个，组间休息60秒。4. 负重双杠臂屈伸你也许不知道，双杠臂屈伸是最有效的、可以提升胸肌的训练方式之一。事实上，在帮助增肌和提升上肢力量的方面，这个动作可是比俯卧撑更好的训练动作。主要是因为双杠臂屈伸这个动作极具挑战性，而且允许使用任何训练重量。这使得你可以在臂屈伸的方面上获得更大的力量提升，并且也使你的肌肉获得更好的生长。为了最大限度地刺激胸部的发力，在进行训练时，你需要将身体稍微向前倾，并且保持手肘张开。训练4组，每组8-12个，组间休息90秒。5. 哑铃飞鸟虽然许多人在一开始会忽略这个动作，但是它确实能够带来许多好处。胸肌有一个功能，就是可以让你的手臂在胸前交叉，而刚好这个功能可以运用到哑铃飞鸟，这个动作又能帮助你建立胸肌的力量。此外，我们的菱形肌和肱二头肌在做哑铃飞鸟时会充当稳定肌的作用。而且，一个又大又饱满的完美胸肌，应该是厚度和宽度兼具；平板杠铃卧推，可以有效刺激我们的胸肌增厚，而哑铃飞鸟也可以刺激我们胸肌变宽。为了将训练的效果最大化，你可以选择仰卧在平板凳上进行训练，这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。需要注意的是，肘关节要保持在一个角度来进行飞鸟，避免手肘伸直或者采取推的方式把飞鸟完成。训练5组，每组15-20个，组间休息60秒胸肌训练计划训练动作
组间休息平板杠铃卧推
60秒反握杠铃卧推
60秒仰卧哑铃屈臂上提
60秒负重双杠臂屈伸
90秒哑铃飞鸟
60秒胸肌训练中的有效方法——等长收缩等长收缩意思是肌肉处于收缩挤压的状态下，长度不变，张力增加。这么做最关键的好处是它可以帮助目标肌群激活几乎所有的运动单元，同时也是大多数其他任何方式做不到的。研究表明，由于伴随着处于肌肉紧张下，肌肉组织血流量缓慢，肌肉组织的生长因子就停留在肌肉组织的时间会更长，最后的效果当然就是肌肉生长了。而且，当你在你进行一个动作时， 刚好在某个位置遇到粘滞点无法突破，有针对性的等长收缩是能够有效并且快速解决这个问题。更重要的是，突破这个粘滞点以后，你可产生的效益不仅仅只是用于卧推，还可以运用到其他训练动作。就胸肌训练而言，等长收缩可以让你更好地控制好胸肌，从而获得更好的形状和厚度。可以理解成，挤压收缩得越多，胸部的力量的提升就会越多；如果控制负重的时间越长，增肌的效果越好。无论你选择做那个动作，都要确保尽可能地从多个角度去挤压收缩你的胸肌。健身创造了很多不可能，短短的21天都可以让你的身材脱胎换骨，只要方法到位，怎么可能没效果？最大的困难，也许就是懒惰。现在，你敢按照这个计划来训练，把胸肌变更大更厚吗？
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卧推，飞鸟练胸肌怎么做？
据说这两个是练胸肌的最好办法，而且两个要结合起来做，可我不知道动作要领，所以请教会的人详细向我描述这两个动作是如何做的！还有如何搭配！...
据说这两个是练胸肌的最好办法，而且两个要结合起来做，可我不知道动作要领，所以请教会的人详细向我描述这两个动作是如何做的！还有如何搭配！
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1、卧推的动作要领：双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时，小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧，肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面。2、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
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一. 为什么说是最好的办法：&&&&&& 因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作，这个动作对胸肌刺激最强，肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近，所以可以更多刺激胸大肌的内侧，两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。&二. 动作的要领：选择适合自己的重量，如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。仰卧的时候双脚对正前方，膝盖对脚尖的方向，收紧腹部，髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立，不要向后屈。动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直，不要过度超伸，向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以，大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松，一直保持用力。动作的频率完成一次2-4秒就可以，向上推的时候吐气，保持腹部收紧，还原的时候吸气，保持身体稳定。&三. 动作描述：图一杠铃卧推&&&&& 图二哑铃仰卧飞鸟&&& 两个动作都可以做上斜板和下斜板，分别刺激胸大肌的上束和下束。&四. 如何搭配：两个动作可以交替做，每星期3次左右，每个动作3-4组，每组做8-12次，感觉胸大肌有充血的感觉就可以。如果肌肉有疼痛的感觉就休息两天好了再练。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& @ 缪小辉Gavin 私人教练
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张氏卓爵爷
张氏卓爵爷
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卧推：平躺在平凳上，如果是自由的杠铃，就让眼睛刚好看到杠铃，如果是斯密斯架的话就让杠铃在胸肌的正上方。腰椎要保持正常的生理弯曲，双手握住杠铃两端，以杠铃下来的时候肘关节成九十度为最佳握距，大臂与肩部平齐，杠铃下来的时候吸气，下放至杠铃离胸大约三厘米，推起时突起，推至肘关节微曲。飞鸟：平躺在平凳上，腰椎保持正常的生理弯曲，双手握住哑铃至于胸部正上方，然后双臂向两边打开，肘关节成120度，下放至肘关节略低于肩，下方时吸气，然后用力向上靠拢，肘关节角度不变，吐气。如果是刚开始训练的可以先做双关节运动，也就是卧推，大约五六组就可以了，然后再做飞鸟，也是五六组。但是如果是训练一段时间的，可以先做单关节运动，也就是飞鸟，先更好的刺激胸部，再去做卧推
aladdinsav
来自体育运动类芝麻团
aladdinsav
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哑铃卧推和杠铃卧推&飞鸟
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要持之以恒，坚持锻炼、
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哑铃卧推练什么肌肉 哑铃卧推练胸肌哪里
来源： 09:46:22编辑：陈雪琴
【导读】：哑铃卧推是一种锻炼胸肌很好的方式，只要长期坚持就能练出健硕的肌肉，那哑铃卧推练什么肌肉？哑铃卧推练胸肌哪里？一起看看吧！
卧推练什么肌肉
哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
哑铃卧推练胸肌哪里
对握哑铃卧推
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。
优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。
4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
哑铃练胸肌最好的方法
一：仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。
二：仰卧哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。
三：仰卧哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。
四：仰卧哑铃颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。
五：仰卧哑铃飞鸟
平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。
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飞鸟卧推让人愁！这是练胸肌的好动作吗？？
以前练俯卧撑 每次做完，胸部都有明显的发胀和充血，可是现在练习胸部2个动作飞鸟和卧推，练完后 胸部也有发胀的感觉 但明显没有俯卧撑酸胀度高，所谓的力竭都是手臂实在撑不起来了，有一种心有余力不足的感觉。
哑铃是 14KG*2。卧推10次*4组；飞鸟10次*4组；组间休息1分半钟。
我就纳闷了！做完一组动作都是因为手臂实在没有力气撑起来，不像练习哑铃弯举，二头肌主要发力，最后也都是二头肌力竭了；而做飞鸟和卧推总是感觉心有余力不足，动作上自认为没问题，健身书和视频都看了好多遍，我也用意念控制胸肌发力，可到最后都是前臂力竭了，胸部的感觉不好说，做完胸部也有充血发涨的感觉，但就是不像做二头肌的动作，明显有目标部位力竭的感觉。是不是胸肌本身就不好发力，锻炼这个部位也是靠附带的？（我知道自己的话很业余，见笑了）
针对我这个情况该怎么解决啊，是不是我应该增加哑铃的重量 还是 杠铃做效果才有质变？
我也有和你同样的感受，我只能在后面2组俯卧撑了。
我也和你一样的&&现在要改为俯卧撑练胸了
胸部确实不好感觉，虽然感觉小，但肯定练到胸部了。。
我也碰到过这个问题，后来多加2组，做不动就减重量，隔天就肌肉酸痛了。
是手太弱了吧
同感啊。求大神指教
增加了组数 ，减少组间休息时间至1分钟，效果好点了。。
都差不多的
卧推是个复合动作，很正常
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